Memahami Kadar Jantung Maksimum Anda
Isi kandungan:
- Formula MHR Berasaskan Umur
- Formula Kadar Jantung Maksimum
- Fakta Mengenai Kadar Jantung Maksimum Anda
- Mengetahui Intensiti Latihan Anda Menggunakan MHR
- Contoh
Treatments for a Slow Heart Rhythm (Pacemaker) (September 2024)
Jika anda telah meluangkan masa, anda mungkin tahu semua tentang bekerja di zon kadar denyut sasaran anda untuk membakar kalori yang paling banyak dan memanfaatkan sepenuhnya masa latihan anda. Sebilangan besar pengiraan itu melibatkan kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda. MHR anda merujuk kepada kadar terpantas di mana jantung anda akan ditewaskan dalam satu minit. Sekiranya anda menggunakan pemantau kadar denyutan jantung untuk mengesan keamatan anda, anda pasti memerlukan MHR anda.
Perkara penting yang perlu diperhatikan ialah, melainkan jika anda berada di dalam keadaan makmal di mana mereka boleh mengaitkan anda dengan mesin, sukar untuk mendapatkan ketepatan MHR anda. Oleh itu, kami melakukan perkara terbaik yang seterusnya untuk meneka pendapat.
Formula MHR Berasaskan Umur
Selama bertahun-tahun, formula tipikal untuk mengira kadar denyut jantung maksimum adalah 220 minus umur. Akhirnya, pakar menyedari bahawa terdapat masalah besar dengan formula tertentu itu. Ia tidak mencerminkan perbezaan kadar jantung mengikut umur.
MHR sebenarnya berkurangan seiring dengan usia kita. Salah satu sebabnya adalah bahawa semakin tua sebenarnya menimbulkan noda sinoatrial, perentak semula jadi untuk jantung. Itu sesuatu yang formula lama tidak mengambil kira. Sebenarnya, terdapat beberapa cadangan bahawa menggunakan formula itu untuk mengira kadar denyutan jantung boleh memberi anda nombor yang jauh, mungkin sebanyak 12 denyutan per menit naik atau turun. Itulah jurang yang besar.
Nasib baik, para pakar telah menghasilkan formula yang lebih tepat, yang ditawarkan dalam kajian yang diterbitkan di Jurnal, Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan.
Formula Kadar Jantung Maksimum
206.9 - (0.67 x umur)
Fakta Mengenai Kadar Jantung Maksimum Anda
Titik ini boleh membantu anda memahami maksud MHR anda, dan tidak bermakna:
- MHR anda ditentukan oleh gen anda.
- MHR biasanya lebih tinggi pada orang yang lebih kecil, oleh itu wanita sering mempunyai MHR yang lebih tinggi daripada lelaki.
- Ketinggian dapat menurunkan MHR anda.
- MHR tidak ada kena mengena dengan cara yang sesuai dengan anda dan tidak mencerminkan tahap kecergasan anda.
- MHR anda boleh merosot seperti yang anda umur atau jika anda menjadi tidak sesuai.
- MHR boleh berubah secara signifikan walaupun di kalangan orang yang sama umur dan jantina.
- Latihan tidak benar-benar mengubah MHR anda dan, jika terdapat sebarang perubahan, ia akan menjadi lebih rendah kerana pengalaman tubuh anda telah meluaskan jumlah darah dan strok.
Mengetahui Intensiti Latihan Anda Menggunakan MHR
Sekiranya anda menggunakan perhitungan di atas, anda akan mendapat nombor yang sama dengan jumlah maksimum yang dapat dikalahkan oleh jantung anda dalam satu minit.
Dengan menggunakan maklumat itu, anda sebenarnya dapat mengetahui betapa sukarnya kerja semasa latihan berdasarkan tahap kecergasan anda.
- Sekiranya anda tidak aktif dengan senaman, anda harus bekerja pada kira-kira 57-67 peratus daripada MHR anda.
- Jika anda melakukan aktiviti yang minima, anda harus bekerja pada 64-74 peratus daripada MHR anda.
- Jika anda bersenam secara sporadis, anda harus bekerja pada 74-84 peratus dari MHR anda.
- Jika anda kerap bersenam, anda harus bekerja di 80-91 peratus MHR anda.
- Jika anda menjalankan banyak pada intensiti tinggi, anda harus bekerja di 84-94percent MHR anda.
Contoh
Berikut adalah contoh cara menggunakan formula untuk mengira kadar denyut jantung maksimum untuk seseorang yang berumur 45 tahun:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 denyutan seminit.
Sekarang, untuk benar-benar menggunakannya untuk mengetahui betapa sukarnya bekerja. Katakanlah anda seorang jurulatih yang sporadis, jadi anda menembak sekitar 74 peratus dan sehingga 84 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda, jika anda 45, adalah 176 denyutan seminit.
Ini bermakna anda akan mempunyai zon denyut jantung sebanyak 130 denyutan seminit pada hujung bawah dan sehingga 148 denyutan seminit pada hujung yang lebih tinggi.
Itulah garis panduan umum yang perlu diikuti dan cara terbaik untuk mendapatkan lebih spesifik dengan nombor ini adalah untuk mengetahui betapa kerasnya anda bekerja pada tahap intensiti yang berlainan, atau usaha anda yang dirasakan.
Carta latihan yang dirasakan memberi anda skala 1 hingga 10 untuk digunakan untuk menentukan secara mental bagaimana perasaan anda pada intensiti yang berbeza. Katakan anda bekerja pada 148 denyutan seminit. Anda mungkin sepadan dengan itu pada tahap pada skala penekanan yang dirasakan.
Semasa anda mengamalkan berbuat demikian, anda akan mendapat idea yang lebih baik tentang apa yang anda boleh kendalikan dan apabila anda perlu mempercepat atau melambatkan.
Formula Kadar Jantung Maksimum untuk Wanita
Rumus denyut jantung maksimum yang digunakan secara tradisinya menaksir hasil untuk wanita. Penyelidikan mencadangkan versi yang lebih baru yang lebih tepat.
5 Maksimum Maksimum Kata-kata Bujang Digunakan
Kadang-kadang pembuli adalah halus. Ketahui bagaimana mengiktiraf frasa-frasa yang digunakan oleh buli untuk meminimumkan kelakuan mereka dan mendera perasaan perasaan mangsa.
Bagaimana Subsidi untuk Maksimum Maksimum Out-Of-Pocket Anda
Perlu yang lebih rendah daripada poket maksimum? Ketahui bagaimana subsidi insurans kesihatan yang Terjangkau boleh mengurangkannya. Ketahui siapa yang layak dan bagaimana ia berfungsi.