Bagaimana Membina Otot Dengan Pemakanan Sukan
Isi kandungan:
5 MAKANAN TERPENTING UNTUK JADI BEROTOT!!!! (September 2024)
Jika anda ingin menukar komposisi badan anda supaya anda mempunyai lebih banyak jisim otot tanpa lemak, lihat diet anda. Untuk berbuat demikian, memerlukan kombinasi pengambilan kalori dan nutrien yang mencukupi dengan program mengukuhkan otot yang kukuh. Berikut adalah blok bangunan nutrisi untuk menggalakkan keuntungan otot.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama yang digunakan semasa latihan latihan kekuatan. Disimpan sebagai glikogen dalam otot, ia adalah bahan api yang digunakan untuk membekalkan tenaga untuk pecah kuasa yang kuat dan kuat. Semakin keras dan lebih lama anda bekerja, lebih glikogen diperlukan otot anda. Sebaik sahaja kedai-kedai glikogen ini hilang tahap tenaga anda akan turun dan anda akan kehabisan bahan api untuk kontraksi otot kuasa. Atas sebab ini, atlet melakukan latihan latihan kekuatan dengan harapan untuk membina keperluan otot tanpa lemak untuk mendapatkan pengambilan karbohidrat yang mencukupi untuk meningkatkan senaman.
Keperluan karbohidrat berbeza-beza bergantung pada intensiti dan panjang sesi latihan anda. Bagi mereka yang melakukan latihan sederhana kurang dari satu jam, anda hanya memerlukan 2 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari. Mereka yang berlatih panjang, intensif dua jam atau lebih, mungkin memerlukan 3-4 gram karbohidrat per paun berat badan setiap hari. Ini mungkin kelihatan seperti banyak tetapi jika anda tidak menggunakan karbohidrat yang mencukupi, badan anda akan membina otot untuk memacu usaha senaman anda (dan itu hanya bertentangan dengan apa yang anda mahu lakukan, bukan?)
Pakar pemakanan sukan mencadangkan sehingga 400-600 gram karbohidrat setiap hari untuk lelaki biasa melakukan latihan senaman yang kerap dan latihan latihan kekuatan untuk mengekalkan stor glikogen tinggi. Keperluan karbohidrat peribadi berbeza berdasarkan intensiti dan panjang latihan serta saiz badan anda.
Protein
Semua atlet memerlukan protein selepas senaman yang kuat. Protein membantu membaiki dan membina semula tisu otot yang rosak semasa latihan keras. Kerana protein adalah bahan binaan asas untuk tisu otot, jika anda melatih kekuatan, atau ingin meningkatkan saiz otot, anda perlu mengambil lebih banyak protein daripada individu yang tidak aktif atau bukan atlet. Walau bagaimanapun, kebanyakan atlet kekuatan boleh meninggikan keperluan protein mereka.
USDA (Jabatan Pertanian Amerika Syarikat), mengesyorkan bahawa orang biasa memerlukan kira-kira 0.4 gram per paun setiap hari. Ahli pemakanan sukan mengesyorkan bahawa atlet kekuatan mengambil kira 1.2 hingga 1.7 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, tidak melebihi 2 g / pound / hari. Bagi seorang atlet yang beratnya 90 kg (200 paun) yang jumlahnya adalah 108 hingga 154 gram protein setiap hari.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, pengambilan protein dua kali ganda kepada 2.20 gram per paun berat badan setiap hari tidak mempunyai kesan ke atas komposisi badan dalam individu yang terlatih yang tahan terlatih yang memelihara rejimen latihan yang sama.
Satu lagi perkara yang perlu diingat adalah bahawa badan anda hanya boleh menyerap begitu banyak protein pada satu masa-tidak lebih daripada 30 gram protein tepat. Oleh itu, bukannya cuba untuk menaikkan pengambilan protein harian anda ke dalam satu hidangan, adalah lebih baik untuk menyebarkannya dalam lima atau enam makanan.
Anda boleh mendapat protein yang mencukupi dengan memakan makanan yang sihat termasuk tenusu rendah lemak, telur, daging tanpa lemak seperti ikan dan ayam, dan pelbagai buah, kacang, dan kekacang. Sesetengah atlet mendapati bahawa minuman atau bar protein adalah satu lagi cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein harian.
Lemak
Lemak adalah nutrien penting dan anda memerlukan jumlah tertentu untuk kekal sihat. Sekitar 30% daripada jumlah kalori harian anda boleh didapati daripada lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, daging tanpa lemak dan ikan, kacang, biji, dan alpukat.
Air
Sebagai tambahan kepada lapan gelas air biasa setiap hari, anda perlu minum untuk menggantikan cecair yang hilang semasa latihan. Untuk yakin bahawa anda terhidrasi dengan baik sebelum melakukan latihan, minum 2 cawan cecair 2 jam sebelum bersenam. Semasa senaman anda, minum 4 hingga 8 auns setiap 15 hingga 20 minit. Setelah bersenam, ganti kerugian cecair selanjutnya dengan 16 auns air. Jika anda ingin tepat, anda boleh menimbang diri sebelum dan selepas latihan. Bagi setiap paun yang hilang semasa latihan, anda harus minum 16 auns cecair.
Makan Selepas Latihan
Untuk tahap tertentu, hidangan pasca latihan anda bergantung kepada matlamat anda dan jenis latihan yang anda lakukan. Tidak ada apa-apa dalam kesusasteraan saintifik yang mengatakan bahawa perkadaran dan jumlah anda sepatutnya. Maaf, tidak ada formula ajaib.Di sinilah akal sehat anda bermain.
Fikirkanlah: dengan panjang dan keras pada treadmill, katakan selama lebih daripada satu jam, pemulihan atau pemakanan selepas latihan perlu menumpukan perhatian untuk menambah daya rizab tenaga otot. Dalam kes ini, pemakanan pemulihan anda akan mengandungi sejumlah besar karbohidrat, tetapi anda tidak mahu mengabaikan protein.
Sebaliknya, panjang dan kuat di dalam bilik berat, adalah resipi untuk makanan pasca latihan yang kaya dengan protein kerana kedai-kedai tenaga glikogen tidak dikenakan cukai dan pembakaran kalori kurang. Matlamatnya adalah untuk makan untuk pembaikan otot. Pada dasarnya, makan protein untuk merangsang sintesis protein, yang membantu membina dan memperbaiki otot. Tetapi penting untuk mempunyai sedikit karbohidrat, untuk merangsang tindak balas insulin. Insulin adalah hormon yang menyediakan sel-sel otot untuk menyerap protein. Inilah salah satu sebab mengapa susu coklat telah mendapat populariti sebagai makanan ringan pasca latihan; ia adalah campuran yang hebat karbohidrat dan protein dalam satu pakej.
Rujuk ahli pemakanan, doktor, atau pembekal penjagaan kesihatan yang berdaftar untuk kaunseling pemakanan peribadi. Maklumat ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti rawatan perubatan yang sesuai.
Otot-otot yang membuat anda kelihatan hebat dan bagaimana untuk bekerja dengan mereka
Untuk mendapatkan rupa yang sangat muscled, dalam bahagian yang bagus, anda perlu mengeluarkan sebahagian daripada otot tertentu. Berikut adalah yang terbaik, seperti bisep dan abs, untuk memberi tumpuan.
Membina Kesabaran Sukan dengan Berulang Shuttle
Jalan ulang-alik sering digunakan untuk mengukur jenis ketahanan dan ketangkasan yang anda perlukan untuk sukan seperti bola sepak, hoki, bola keranjang, dan tenis.
Pemakanan Pemakanan atau Pemakanan Tiub
Pemakanan enteral adalah cara memberi makan kepada orang yang tidak boleh makan kerana sakit atau kecederaan. Berikut adalah melihat pelbagai jenis makanan tiub.