Makanan rendah karbohidrat yang tinggi dalam potasium
Isi kandungan:
- Peranan Potassium
- Kerugian kalium dalam diet rendah karbohidrat
- High-Potassium, Low-Carb Foods
- High-Potassium, Low-Carb Recipes
Kesan Sampingan Mengambil Sayuran & Buah Tinggi Potassium & Magnesium Berlebihan Setiap Hari (September 2024)
Apabila memulakan diet rendah karbohidrat terlebih dahulu, anda perlu memastikan bahawa anda mendapat cukup kalium dalam diet anda. Ini boleh menjadi masalah kerana orang dewasa dan remaja Amerika hanya mendapat separuh daripada nilai harian yang disyorkan yang mereka perlukan, menurut National Institutes of Health.
Nasib baik, ada cara untuk makan rendah karbohidrat semasa menguatkan pengambilan kalium harian anda. Dengan berbuat demikian, anda dapat mengekalkan kesihatan yang baik sebagai badan anda menyesuaikan diri dengan diet dan mengelakkan keletihan dan kelesuan yang dapat berkembang jika anda makan terlalu sedikit.
Peranan Potassium
Kalium adalah salah satu elektrolit yang paling penting dalam tubuh bersama natrium, klorida, fosforus, dan magnesium. Elektrolit adalah mineral yang dibubarkan untuk mencipta ion yang dikenakan elektrik yang badan kita perlu untuk mengawal metabolisme.
Kalium adalah ion positif (kation) utama yang terdapat dalam sel, di mana 98 peratus daripada 120 gram kalium dalam badan kita disimpan. Potassium membantu mengawal setiap sel, tisu, dan organ tubuh manusia, termasuk:
- Baki air di dalam sel (cecair intrasel) dan di luar sel (cecair ekstraselular)
- Baki asid dan alkali (tahap pH) dalam darah
- Penghantaran impuls saraf melalui badan
- Penguncupan otot licin, termasuk jantung, paru-paru dan saluran pencernaan
Walaupun kekurangan kalium sederhana dapat meningkatkan tekanan darah anda, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, dan mengganggu irama normal jantung anda (arrhythmia). Tahap kalium yang sangat rendah, dikenali sebagai hipokalemia, boleh menyebabkan keletihan, kekejangan otot, intoleransi glukosa, sensasi saraf yang tidak normal (neuropati), dan masalah pencernaan,
Kerugian kalium dalam diet rendah karbohidrat
Minggu pertama atau dua pada diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan kedai potassium dalam badan anda berkurang. Ini kerana jumlah kalium yang banyak diperlukan untuk menukar glikogen, bentuk glukosa yang tersimpan, kembali ke dalam glukosa untuk tenaga.
Tanpa pengambilan karbohidrat biasa (yang biasanya digunakan oleh badan untuk membuat glukosa), tubuh tidak mempunyai pilihan selain menggunakan rizab glikogen dan, dengan itu, apa pun kalium yang ada di dalam badan. Dan kerana badan hanya mengekalkan sebanyak kalium seperti yang dibutuhkan untuk saat itu (membuang air besar dalam air kencing), anda perlu terus memakan makanan kaya kalium untuk menjaga tahap anda.
Secara beransur-ansur, sebagai badan anda mula menyesuaikan diri dengan diet dan mula mengubah lemak menjadi glukosa, kedai-kedai glikogen akhirnya akan dipulihkan.
Untuk memastikan metabolisme anda kembali ke landasan dengan sedikit impak, anda perlu mencapai dan mengekalkan pengambilan kalium-4,700 miligram (mg) yang disyorkan untuk orang dewasa atau remaja-setiap hari.
High-Potassium, Low-Carb Foods
Walaupun kita cenderung untuk memikirkan pisang sebagai raja makanan berkalium tinggi, terdapat banyak orang lain yang mempunyai banyak, jika tidak lebih banyak, potassium per ounce. Beberapa sumber terbaik yang sesuai untuk fasa tertentu diet rendah karbohidrat termasuk:
- Satu cawan yogurt: 573 mg
- Tiga keping daging masak: 539 mg
- Tiga auns kaleng tin: 534 mg
- Satu babi daging babi yang tidak beretika empat hari: 514 mg
- Satu empat auns daging sirloin steak: 495 mg
- Satu salmon panggang empat auns: 480 mg
- Satu cawan brokoli yang dimasak: 458 mg
- Setengah alpukat: 436 mg
- Satu pisang sederhana: 422 mg
- Satu setengah cawan yang dimasak bayam atau chard: 420 mg
- Satu cawan cendawan mentah: 390 mg
- Satu sekeping 25 gram coklat gelap 85 peratus: 381 mg
- Satu cawan susu keseluruhan: 369 mg
- Satu dada ayam cincang dicincang: 358 mg
- Dua sudu tomato: 342 mg
- Satu kecil Miracle Brownie: 333 mg
- Satu cawan kaldu mentah: 303 mg
- Empat tiram bersaiz sederhana: 242 mg
- Dua sudu kacang mentega: 240 mg
- Enam asparagus spears: 194 mg
- Satu cawan teh hitam: 88 mg
High-Potassium, Low-Carb Recipes
Jika mencari resipi karbohidrat rendah yang menambah banyak kalium untuk diet anda, anda boleh melakukan lebih baik daripada dua hidangan sederhana ini tetapi lazat:
- Susu yogurt mentimun rendah karbohidrat adalah karbohidrat rendah kami mengambil sos Greek tzatziki. Pudina, pasli, atau Dill segar hanya menambah nota herba yang tepat kepada klasik yang dikemas kini ini. Untuk tendangan tambahan, parut dalam beberapa kulit lemon dan perasan baik jus lemon (satu gram karbohidrat bersih setiap sudu teh).
- Roti pisang yang rendah karbohidrat dan bebas gula adalah seperti lazat kerana ia sihat. Untuk resipi ini, hidangan badam akan berdiri untuk tepung serba guna. Walaupun tinggi kalium, pisang mempunyai 11 gram fruktosa dan mungkin tidak sesuai untuk semua peringkat diet rendah karbohidrat. Bagaimanapun, hanya enam gram karbohidrat bersih setiap keping, ia adalah lebih sihat daripada roti pisang penyimpanan biasa anda.
Pilihan Rendah Carb untuk Makanan Karbohidrat Tinggi
Makanan berkarut tinggi boleh menjadi sukar untuk menyerah pada diet rendah karbohidrat. Ketahui beberapa alternatif kepada kegemaran ini yang boleh dimuatkan ke dalam rancangan makan anda.
Makanan mana yang tinggi dalam karbohidrat?
Makanan manakah yang tinggi karbohidrat? Lihat makanan dan minuman yang paling tinggi dalam gula dan kanji dan bagaimana anda boleh mengelakkannya daripada diet rendah karbohidrat.
9 Snek Rendah Rendah Karbohidrat Dengan Bawah 5 Gram Karbohidrat
Berikut adalah sembilan makanan ringan rendah karbohidrat yang berada di bawah 5 gram karbohidrat masing-masing, termasuk badam dan telur rebus yang keras.