Bagaimana Asid Amino Asid Meningkatkan Kualiti Protein
Isi kandungan:
- Protein dan Asid Amino
- Top 3 Asid Amino Asid untuk Pertumbuhan Otot
- Perbandingan Sumber Protein
- A Word From DipHealth
HARGA PROMOSI ESP SHAKLEE (September 2024)
Pengambilan protein adalah penting untuk pertumbuhan otot dan perkembangan di kalangan orang dewasa dan atlet yang aktif. Apa yang meningkatkan kualiti protein menjadikannya lebih berkesan untuk sintesis protein otot (MPS) adalah kehadiran asid amino. Kedua-dua tumbuh-tumbuhan dan sumber makanan haiwan mengandungi protein tetapi berbeza dengan jenis dan proporsi asid amino asid.
Protein dan Asid Amino
Asam amino adalah blok bangunan protein dan membantu menentukan kualiti protein. Terdapat 20 jumlah asid amino yang terdiri daripada sembilan asid amino (EAA) penting dan 11 asid amino tidak penting (NEAA). Badan memerlukan semua 20 tetapi EAA tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan mesti berasal dari makanan yang kita makan.
Asid amino penting yang diperolehi daripada diet kita termasuk methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, dan phenylalanine. Histidine dimasukkan sebagai asid amino penting tambahan yang diperlukan untuk pembangunan awal kanak-kanak.
Berikut ini menjelaskan fungsi setiap asid amino penting:
- Methionine - menyokong penghasilan tulang rawan tulang, pembentukan creatine, dan pertumbuhan otot.
- Valine - menghalang kerosakan otot semasa senaman, menyokong fungsi badan harian, metabolisme otot dan pertumbuhan, membantu sistem saraf termasuk fungsi kognitif dan mengekalkan keseimbangan nitrogen. Sebahagian daripada kumpulan asid amino (BCAA) dirantai cawangan.
- Leucine - merangsang pertumbuhan otot dan kekuatan, dan mengawal gula darah sebelum dan selepas senaman. Dianggap asid amino rantai 'utama' bercabang (BCAA) yang bertanggungjawab untuk sintesis protein otot.
- Iso-leucine - satu bentuk leucine membantu pengeluaran tenaga dan meningkatkan pertumbuhan nitrogen dalam sel-sel otot. Sebahagian daripada kumpulan asid amino (BCAA) dirantai cawangan.
- Threonine - membantu mengekalkan jantung, hati, imuniti, dan sistem saraf pusat yang sihat.
- Lysine - mengekalkan kadar karnitin yang betul yang membantu menurunkan kolesterol.
- Tryptophan - bertindak sebagai neurotransmitter, mengawal hormon tertentu, dan menggalakkan sistem saraf dan kesihatan otak. Ia dikenali sebagai asid amino yang santai.
- Phenylalanine - menukarkan tyrosin selepas pengambilan dan membantu dengan kimia otak dan membuat hormon tiroid.
- Histidine - membantu dengan perkembangan dan penyelenggaraan tisu badan yang sihat dan sistem saraf. Penting untuk kanak-kanak dan pembangunan awal kanak-kanak.
Protein dari kebanyakan sumber makanan haiwan mengandungi semua asid amino penting (EAA) dalam jumlah yang betul. Ini juga dirujuk sebagai protein lengkap. Makanan dari sumber tumbuhan lazimnya kekurangan satu atau lebih asid amino penting yang menghasilkan protein tidak lengkap. Protein tumbuhan ditunjukkan untuk mengehadkan dalam asid amino tertentu termasuk lisin, methionine, dan tryptophan yang menghadkan fungsi protein dalam tubuh. Menurut kajian, protein dan protein berasaskan tenusu mengandungi jumlah tertinggi EAA untuk sintesis protein dan latihan post pertumbuhan otot.
Kualiti protein diukur menggunakan beberapa kaedah termasuk:
- Markah Kimia - merujuk kepada profil asid amino protein dan setiap asid amino disenaraikan oleh berapa banyak yang ada dalam protein itu
- Nisbah Kecekapan Protein - ukuran berat badan peserta ujian dibahagikan dengan pengambilan protein makanan semasa tempoh percubaan
- Nilai biologi - pengukuran protein dalam aliran darah dan tubuh boleh digunakan untuk pertumbuhan otot, dan lain-lain.
- Skor Amino Asid Amino yang Dibetulkan oleh Ketahanan Protein (PDCAAS) - menganggap kaedah terbaik untuk mengukur kualiti protein; menilai keperluan asid amino dan kemampuan kami untuk mencernainya
- Petunjuk Petunjuk Pengoksidaan Asam Amino (IAAO) - Kaedah yang paling berjaya digunakan untuk menentukan ketersediaan metabolik asid amino daripada protein pemakanan dan keperluan protein keseluruhan
Secara keseluruhan, kualiti protein merujuk kepada bagaimana berkesannya merangsang sintesis protein otot (MPS) dan mempromosikan pertumbuhan otot. Ini adalah kebimbangan untuk ramai orang dewasa aktif, atlet, dan orang yang berfikiran kecergasan yang mahukan yang terbaik daripada pengambilan protein mereka. Nampaknya profil asid amino memainkan peranan terbesar dalam memakan sumber protein yang berkualiti. Penyelidikan juga menunjukkan terdapat tiga asid amino penting yang bertanggungjawab terutamanya untuk mengawal imbangan protein.
Top 3 Asid Amino Asid untuk Pertumbuhan Otot
Asid amino memberikan keupayaan untuk protein untuk membaiki dan membina semula otot rangka dan tisu penghubung. Walaupun semua asid amino penting (EAA) penting untuk fungsi ini, tiga ditunjukkan untuk memainkan peranan utama. Leucine EAA, isoleucine, dan valine secara unik dikenal pasti untuk mengawal metabolisme protein, fungsi saraf, dan glukosa darah dan peraturan insulin.
Leucine, isoleucine, dan valine juga bercantum rantaian asid amino (BCAA) yang ditunjukkan sebagai komponen utama sintesis protein otot (MPS). Jelas, BCAA memasuki aliran darah dengan cepat apabila diambil secara lisan dan menyediakan tisu otot dengan kepekatan tinggi asam amino untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Inilah sebab mengapa ramai orang dewasa dan atlet memilih untuk menambah BCAA.
Walaupun tiga asid amino penting telah dikenalpasti, ia kelihatan leucine lebih unggul untuk pertumbuhan dan kekuatan otot. Penyelidikan menunjukkan penggunaan leucine sahaja antara makanan memanjangkan sintesis protein dengan meningkatkan tahap tenaga dalam tisu otot kita. Beberapa kajian pemakanan sukan mencadangkan atlet mengambil leucine yang mencukupi daripada sumber protein yang berkualiti dalam setiap makanan mereka.
The Jurnal Pemakanan Sukan Masyarakat Antarabangsa telah menyediakan perkara-perkara utama berikut mengenai asid amino (EAA) penting dan kualiti protein:
- Sumber-sumber protein dengan tahap asid amino penting yang lebih tinggi dianggap berkualiti tinggi.
- Badan ini menggunakan 20 asid amino untuk membuat protein, tetapi sembilan asid amino penting dibekalkan hanya oleh makanan yang kami makan untuk memenuhi keperluan harian kami.
- Asid amino penting (EEA) ditunjukkan untuk bertanggungjawab untuk meningkatkan sintesis protein otot pada dos antara 6 hingga 15 gram.
- Dosis leucine 1 hingga 3 gram setiap hidangan kelihatan penting untuk merangsang sintesis protein otot.
- Rantai amino asid amino (BCAA) isoleucine, leucine, dan valine kelihatan berfungsi secara bersendirian atau secara kolektif untuk merangsang pembuatan protein untuk pertumbuhan otot dan pembaikan.
- Walaupun dos leucine yang lebih tinggi sahaja ditunjukkan untuk merangsang pertumbuhan otot, ia menunjukkan bahawa pengambilan seimbang semua asid amino penting (EEAs) mempromosikan kenaikan paling besar.
- Mengambil sumber protein yang berkualiti pada masa yang sesuai dengan tahap leucine / BCAA yang mencukupi akan menggalakkan peningkatan sintesis protein otot (MPS).
Perbandingan Sumber Protein
Sumber-sumber protein yang terbaik adalah yang boleh menjejaskan keseimbangan protein secara positif semasa penggunaan dan merangsang pertumbuhan otot bersama dengan kehilangan lemak sepanjang jangka masa panjang. Di samping itu dan menurut penyelidikan, keupayaan protein untuk meningkatkan fungsi imun dan mempromosikan persekitaran antioksidan juga perlu dipertimbangkan. Apa yang kelihatan untuk mencapai matlamat ini dan faktor penting dalam pemilihan protein adalah kandungan leucine dan kadar protein boleh dicerna. Memahami bagaimana sumber protein yang berikut berbeza dalam kualiti dan keberkesanan akan membantu anda memilih protein yang sesuai untuk anda:
Protein susu telah banyak dikaji dan ditunjukkan dengan ketara untuk meningkatkan pemulihan otot pasca latihan. Mereka juga merupakan cara terbaik untuk menambah kedai glikogen dan meningkatkan keseimbangan protein untuk merangsang sintesis protein otot (MPS). Protein susu juga ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan rangka dan neuromuskular. Mereka mempunyai kepadatan kandungan lezat dan skor tertinggi pada skala Amino Asid Amino (PDCAAS). Protein susu dibahagikan kepada dua kelas:
- Casein - kandungan lezat tertinggi, larut air tetapi gel dalam usus melambatkan kadar pencernaan. Peningkatan perlahan dalam kepekatan asid amino tetapi tetap dinaikkan untuk tempoh yang lebih lama. Casein ditunjukkan untuk merangsang sintesis dan pertumbuhan protein otot.
- Whey - kandungan lezat tertinggi, larut air, dicampur dengan mudah dan cepat dicerna. Penyelidikan kronik menunjukkan lebih cepat mencerna protein whey yang bermanfaat untuk keuntungan besar tanpa lemak dalam pembina badan.
Protein telur dianggap sebagai sumber protein yang ideal dengan profil asid amino yang telah digunakan sebagai standard untuk membandingkan protein pemakanan lain. Telur adalah sumber protein berkualiti tinggi yang kaya dengan leucine. Mereka mudah dicerna, makanan protein yang disukai untuk atlet, dan ditunjukkan dengan ketara meningkatkan sintesis protein dalam tisu otot dan dalam aliran darah. Protein telur adalah kos efektif dan juga dianggap makanan berfungsi untuk individu berfikiran kecergasan. Menurut penyelidikan, makanan berfungsi mengandungi profil nutrien dengan manfaat kesihatan melebihi apa yang dibekalkan melalui nutrisi asas.
Protein daging terkenal sebagai sumber asid amino penting (EAAs). Daging sapi mengandungi keseimbangan penuh EAA dan dianggap memiliki nilai biologi yang tinggi. Protein daging mengandungi kepekatan tinggi leucine dan 30g protein daging lembu ditunjukkan untuk merangsang sintesis protein otot (MPS) pada individu muda dan tua. Protein daging juga mengandungi mikronutrien dan mineral yang berkualiti termasuk besi, B12, dan asid folik. Penyelidikan kronik menunjukkan protein daging membantu meningkatkan jisim otot dan mengurangkan jisim lemak. Protein daging juga merupakan sumber yang kaya dengan molekul yang dipanggil karnitin yang ditunjukkan untuk membantu mengurangkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman fizikal.
Campuran protein biasanya dalam bentuk serbuk yang menggabungkan whey dan kasein protein. Sesetengah campuran juga termasuk asid amino chained-chained (BCAAs), glutamin, dan nutrien tambahan lain. Penyelidikan menunjukkan gabungan sumber protein boleh memberi manfaat tambahan kepada atlet. Kajian latihan rintangan menunjukkan peserta-peserta yang mengambil campuran whey dan kasein untuk mengalami peningkatan terbesar dalam jisim otot selama tempoh 10 minggu. Kajian serupa yang berlangsung selama 12 minggu menunjukkan peningkatan kekuatan dan komposisi tubuh. Campuran protein juga ditunjukkan mempunyai kesan positif dan berpanjangan pada keseimbangan asid amino. Tampaknya campuran protein mungkin merupakan tambahan bermanfaat untuk memastikan pengambilan protein diet yang mencukupi untuk pertumbuhan otot.
Berikut adalah ringkasan titik penting berasaskan bukti mengenai sumber protein:
- Banyak sumber protein boleh didapati untuk atlet, dengan masing-masing mempunyai kebaikan dan keburukan.
- Sumber protein dinilai berdasarkan kandungan asid amino, terutamanya kepekatan asam amino penting (EAAs). Nutrien dan sebatian kimia lain juga menyumbang kepada kualiti protein.
- Penyelidikan kronik menunjukkan kandungan leucine dan kadar pencernaan adalah penting untuk prestasi sukan, pertumbuhan otot dan pemulihan.
- Campuran protein muncul untuk menyediakan gabungan nutrien yang bermanfaat termasuk leucine, EAA, peptida bioaktif, dan antioksidan. Penyelidikan selanjutnya diperlukan untuk menentukan komposisi yang ideal untuk merangsang kadar MPS secara maksimum dan mengikuti latihan.
A Word From DipHealth
Mengambil sumber protein yang tepat adalah penting untuk membina otot dan kehilangan lemak. Nampaknya tidak semua protein adalah sama, dan lebih banyak perhatian terhadap profil asid amino (EAA) penting disarankan untuk memastikan kualiti dan keberkesanan. Cabang amina yang dirantai cawangan (BCAAs), terutamanya kepekatan leucine yang tinggi dalam sumber protein kami ditunjukkan terutamanya untuk pertumbuhan otot, kekuatan, dan pemulihan. Berita baiknya terdapat banyak pilihan sumber protein untuk menampung gaya hidup yang aktif atau berdaya saing.
Manfaat Tambahan Asid Tyrosine Amino
Apa itu tirosin? Apakah manfaat menggunakan tirosin? Dapatkan penurunan pada asid amino ini, termasuk penyelidikan dan keselamatan.
Asid Amino Ranting - Kegunaan, Manfaat, Tips dan Lebih Banyak
Apakah asid amino bercabang-rantai? Apakah faedah menggunakannya? Dapatkan penurunan pada asid amino ini, untuk membantu dengan prestasi senaman dan menawarkan manfaat kesihatan yang lain.
Apakah Asid Amino dan Mana Yang Perlu?
Ketahui tentang asid amino, termasuk apa yang digunakan dan cara untuk mendapatkan yang kami perlukan dalam diet kami.