Jadual Pemula Lanjutan 10K Latihan
Isi kandungan:
Jadwal latihan fitnes Seminggu, terbaik untuk pemula (September 2024)
Pelari pemula lanjutan boleh menggunakan jadual latihan ini untuk mendapatkan perlumbaan perlumbaan 10K (6.2 batu) dalam lapan minggu. Jadual latihan ini diarahkan kepada pelari yang boleh berjalan 3 batu dengan selesa dan boleh menjalankan empat hingga lima hari seminggu. Adalah sesuai jika anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan jalan raya 10K atau anda mempunyai pengalaman berjalan dan bersedia untuk berlumba 10K.
Umumnya, pelari baru harus terlebih dahulu melatih perlumbaan jalan 5K (3.1) atau menggunakan jadual pelari pemula 10K.
Jadual Pemula Lanjutan 10K
Legend:
- CT: Mengosongkan hari
- EZ: mudah
Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
1 | Rehat | 3 batu | CT | 2.5 batu kelajuan perlumbaan | Rehat | 3 batu | 30 min. EZ |
2 | Rehat | 3 batu | CT | 3 batu laju perlumbaan | Rehat | 3.5 batu | 35-40 min. EZ |
3 | Rehat | 3.5 batu | CT | 3.5 batu kelajuan perlumbaan | Rehat | 4 batu | 35-40 min. EZ |
4 | Rehat | 4 batu | CT | 3.5 batu kelajuan perlumbaan | Rehat | 4.5 batu | 40-45 min. EZ |
5 | Rehat | 4 batu | CT | 3 batu laju perlumbaan | Rehat | 5 batu | 40-45 min. EZ |
6 | Rehat | 4 batu | CT | 3.5 batu kelajuan perlumbaan | Rehat | 6 batu | 40-45 min. EZ |
7 | Rehat | 4 batu | CT | 3 batu laju perlumbaan | Rehat | 7 batu | 40-45 min. EZ |
8 | Rehat | 3 batu | CT atau Rehat | 3 batu | Rehat | Rehat | Perlumbaan 10K |
Butiran Jadual Latihan 10K
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jika anda lebih suka bersenam pada Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari. Walau bagaimanapun, cobalah menggantikan latihan berjalan dengan serius dengan hari rehat atau hari yang mudah untuk memberi masa tubuh anda pulih dan membina sistem otot dan tenaga baru.
- Isnin dan Jumaat: Isnin dan Jumaat adalah hari rehat. Jangan abaikan hari rehat-mereka penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda. Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jika anda berjalan setiap hari, anda tidak akan mendapat banyak kekuatan dan anda akan meningkatkan risiko kecederaan anda. Ia juga bermanfaat untuk mendapatkan rehat mental dari berlari pada beberapa hari. Ini boleh menjadi hari yang anda lakukan latihan kekuatan.
- Selasa dan Sabtu: Ini menjalankan hari latihan. Selepas anda memanaskan badan, berjalan pada kadar yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Perbatuan terus meningkat untuk jangka panjang Sabtu untuk membuat anda bersedia untuk jarak 10K. Perbatuan pada minggu ketujuh adalah di luar jarak 10K kerana ini akan membantu memastikan anda dapat menamatkan yang kuat.
- Rabu: Lakukan aktiviti rentas latihan (CT) yang anda nikmati. Ini boleh menjadi satu lagi latihan kardio (seperti berbasikal, latihan elips, atau berenang) yang dilakukan dengan usaha mudah hingga sederhana selama 45 hingga 50 minit. Latihan kekuatan adalah satu lagi aktiviti rentas latihan yang dapat meningkatkan prestasi berjalan anda dan boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan anda. Latihan latihan kekuatan disyorkan untuk kecergasan secara umum dua hingga tiga hari seminggu, dan anda boleh melakukannya pada hari CT atau hari rehat anda. Yoga juga merupakan tambahan yang sangat bermanfaat untuk berjalan untuk membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan anda.
- Khamis: Khamis anda "laju perlumbaan" jarak harus dijalankan pada 10K perlumbaan perlumbaan anda yang dijangkakan. Jika anda tidak pasti apa langkah itu, jalankan pada kelajuan yang anda fikir anda boleh tahan untuk 6.2 batu. Menjalankan perlumbaan perlumbaan tetap tidak hanya meningkatkan kecergasan anda tetapi mereka akan membantu anda menjadi lebih akrab dengan perasaan anda pada kadar itu, menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk mempertahankan kadar pada hari perlumbaan.
- Ahad: Ahad adalah hari pemulihan aktif. Jalankan dengan mudah (EZ), selesa untuk membantu melegakan otot anda. Atau, anda boleh berjalan atau melakukan gabungan berjalan / berjalan untuk masa yang ditetapkan.
Jika latihan anda terganggu oleh sakit atau bercuti, cuba meneruskan jadual anda di mana ia berhenti. Sekiranya gangguan itu adalah lebih daripada seminggu, ulangi latihan minggu lalu sebelum berjalan.
Walaupun anda mungkin menggunakan treadmill untuk satu senaman seminggu, lebih baik melakukan latihan jalan untuk perlumbaan jalan raya. Badan anda akan menghadapi keadaan yang berbeza di dunia nyata berbanding berjalan di atas treadmill.
Anda mungkin menggunakan treadmill untuk salah satu latihan anda setiap minggu, tetapi yang lain (terutamanya jarak tempuh jauh pada hari Sabtu) harus dilakukan di luar rumah.
Jika laluan perlumbaan 10K anda termasuk bukit, adalah baik untuk memasukkannya ke dalam latihan anda. Badan anda perlu membiasakan diri dengan kedua-dua belah bukit dan bukit kerana mereka menggunakan otot dengan cara yang berbeza.
Berjalan
Sekiranya anda memerlukan lebih banyak cabaran, gunakan jadual 10K pertengahan. Ia menambah latihan interval dan berjalan tempo untuk meningkatkan kelajuan dan masa penamat anda.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Jika anda seorang pelari pemula yang lebih maju, jadual latihan maraton separuh minggu 12 minggu ini diarahkan ke tahap keperluan dan pengalaman anda.
Latihan Lomba 5K Latihan Pemula Lanjutan 8-Minggu
Pelari pemula lanjutan boleh mengatasinya dengan jadual latihan 5K lapan minggu ini. Melatih perlumbaan seterusnya anda berjalan empat hingga lima hari seminggu.
Jadual Latihan 10K untuk Pelari Lanjutan
Pelari lanjutan boleh meningkatkan prestasi perlumbaan 10K (6.2 batu) mereka dengan jadual latihan lapan minggu latihan, tempo, dan jangka panjang.