Jadual Latihan 5K untuk Pelari Lanjutan
Isi kandungan:
Acara Larian 10km (September 2024)
Ini program latihan 5K yang mudah diikuti 8 minggu (di bawah) adalah untuk pelari peringkat lanjutan. Jadual latihan 5K ini sangat berguna kepada pelari yang berpengalaman yang berharap dapat menjalankan yang terbaik dalam 5K.
Jika jadual ini kelihatan terlalu mencabar untuk anda, cuba jadual latihan 5K pertengahan.
Jadual Latihan 5K 8-Minggu
Mengenai Jadual
Latihan Pelayaran (CT): Aktiviti-aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang sedang berjalan lancar, sementara masih bekerja pada kardio anda.
Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti kardio selain daripada berlari (berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 50 hingga 60 minit.
Latihan selang (IW): Ini adalah latihan yang baik untuk dilakukan di trek. Selepas pemanasan, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) keras, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Jadi 4 x 400 akan menjadi empat 400s keras, dengan pemulihan 400 m di antara.
Hari Rabu dan Sabtu berjalan: Selepas anda memanaskan badan, berjalan pada kadar yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Pastikan anda menyejuk dan meregangkan selepas lari anda. Jika anda berjalan di luar dan tidak pasti tentang jarak, anda boleh memikirkan jarak tempuh dengan menggunakan tapak seperti MapMyRun. Atau, anda sentiasa boleh memandu laluan anda di dalam kereta anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer kereta anda.
Jalankan Tempo: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 5K pantas. Mulakan jangka masa 5 hingga 10 minit berjalan dengan mudah, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan berhampiran 10K kelajuan anda, dan selesaikan 5 hingga 10 minit.
Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda, jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi jika anda menjalankan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat peningkatan yang lebih baik.
Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat kerana anda hanya melakukan senaman laju pada hari Khamis dan anda mempunyai jangka masa terpanjang minggu ini esok.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda.
CatatanAnda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Pastikan anda tidak melakukan dua latihan laju yang sengit (IW dan tempo) dua hari berturut-turut.
Jadual Latihan 5K untuk Pelari Lanjutan
Minggu
Isnin
Selasa
Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
1
CT atau Rehat
4 x 400 IW
4 m lari
30 min tempo
Rehat
5 m lari
35 min EZ
2
CT atau Rehat
4 x 400 IW
4 m lari
30 min tempo
Rehat
6 m lari
35 min EZ
3
CT atau Rehat
5 x 400 IW
5 m lari
30 min tempo
Rehat
7 m lari
40 min EZ
4
CT atau Rehat
6 x 400 IW
5 m lari
35 minit tempo
Rehat
Larian 8 m
45 min EZ
5
CT atau Rehat
6 x 400 IW
5 m lari
35 minit tempo
Rehat
9 m berjalan
40 min EZ
6
CT atau Rehat
6 x 400 IW
5 m lari
40 min tempo
Rehat
Larian 8 m
40 min EZ
7
CT atau Rehat
5 x 400 IW
4 m lari
40 min tempo
Rehat
7 m lari
45 min EZ
8
CT atau Rehat
3 m lari
Jangka masa 30 min
2 m berjalan
Rehat
Rehat
Perlumbaan 5K!
Jadual Latihan 8K atau 5 mil untuk Pelari Lanjutan
Program latihan 8K enam minggu ini direka untuk pelari maju yang ingin menjalankan perlumbaan 8K yang berjaya (4.97 batu).
Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Jika anda seorang pelari pemula yang lebih maju, jadual latihan maraton separuh minggu 12 minggu ini diarahkan ke tahap keperluan dan pengalaman anda.
Jadual Latihan 10K untuk Pelari Lanjutan
Pelari lanjutan boleh meningkatkan prestasi perlumbaan 10K (6.2 batu) mereka dengan jadual latihan lapan minggu latihan, tempo, dan jangka panjang.