Jadual Latihan 8K atau 5 mil untuk Pelari Lanjutan
Isi kandungan:
- Jadual Pelatihan Nota
- Jadual 8K Advanced 8K atau 5 Mile 6-Minggu
- Minggu 1
- Minggu 2
- Minggu 3
- Minggu 4
- Minggu 5
- Minggu 6
Magicians assisted by Jinns and Demons - Multi Language - Paradigm Shifter (September 2024)
Program latihan 8K enam minggu ini direka untuk pelari maju yang ingin menjalankan perlumbaan 8K yang berjaya (4.97 batu). Jadual ini juga berfungsi untuk latihan berlatih lanjutan untuk perlumbaan 5 batu. Program ini menganggap bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya 6 batu. Sekiranya jadual ini terlalu sukar untuk anda, cuba jadual 8K atau 5 Mile Intermediate ini.
Jadual Pelatihan Nota
Latihan Salib: Latihan lintas memberikan anda istirahat mental dan fizikal dari berlari, sementara masih membina kecergasan anda. Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, menari, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Adalah juga idea yang baik untuk memasukkan beberapa kekuatan latihan untuk meningkatkan prestasi anda dan membantu mengelakkan kecederaan.
Hill repeats (HR): Untuk bukit anda berulang, pilih bukit sekitar 200 hingga 400 meter panjang yang tidak terlalu curam. Cuba berlari pada usaha perlumbaan 8K (5 batu) anda. Pulihkan bukit dengan mudah.
Hari Rehat: Pada hari rehat, anda boleh mengambil hari istirahat yang lengkap atau melakukan latihan salib yang mudah (CT).
Run Runs (TR): Mula berjalan tempo anda dengan 10 minit berjalan mudah, kemudian teruskan dengan 20-25 minit berjalan kira-kira 10 saat setiap mil lebih perlahan daripada kelajuan 10K perlumbaan anda, dan selesaikan dengan 10 minit penyejukan. Sekiranya anda tidak pasti apa perlumbaan laju 10K anda, jalankan dengan kadar yang "selesa" dengan kelajuan yang boleh anda simpan selama 20-25 minit.
Latihan Selang 8K: Jalankan latihan selang masa anda pada kelajuan perlumbaan 8K (5 batu) anda, dengan pemulihan mudah dua minit di antara setiap selang. Anda perlu memulakan dan menyiapkan latihan ini dengan satu kilometer mudah berjalan untuk memanaskan dan menyejukkan.
Long Runs (LR): Walaupun anda tidak latihan untuk acara jarak jauh, jangka panjang membantu anda mengembangkan stamina anda, yang penting dalam perlumbaan 8K. Lakukan jangka masa panjang anda dengan kadar perbualan yang selesa dan selesa. Pastikan anda dapat bernafas dengan mudah dan boleh bercakap dalam ayat lengkap. Anda juga harus berbuat demikian mudah berjalan (ER) pada usaha ini.
Jadual 8K Advanced 8K atau 5 Mile 6-Minggu
Minggu 1
Hari 1: 45 minit CT atau RehatHari 2: 20 minit TR + 3 bukit berulangHari 3: 40 min CTHari 4: 4 min @ 8K usaha x 3Hari 5: RehatHari 6: 6 km LRHari 7: 3 miles ER
Minggu 2
Hari 1: 45 minit CT atau RehatHari 2: 20 minit TR + 4 bukit berulangHari 3: 40 min CTHari 4: 4 min @ 8K usaha x 4Hari 5: RehatHari 6: 7 km LRHari 7: 3 miles ER
Minggu 3
Hari 1: 45 minit CT atau RehatHari 2: 20 minit TR + 5 bukit berulangHari 3: 40 min CTHari 4: 4 min @ 8K usaha x 5Hari 5: RehatHari 6: 7 km LRHari 7: 3 miles ER
Minggu 4
Hari 1: 45 minit CT atau RehatHari 2: 25 minit TR + 6 bukit berulangHari 3: 40 min CTHari 4: 4 min @ 8K usaha x 5Hari 5: RehatHari 6: 8 batu LRHari 7: 3 miles ER
Minggu 5
Hari 1: 40 min CT atau RehatHari 2: 20 minit TR + 2 bukit berulangHari 3: 30 min CTHari 4: 4 min @ 8K usaha x 4Hari 5: RehatHari 6: 6 km LRHari 7: 3 miles ER
Minggu 6
Hari 1: 30 min CTHari 2: RehatHari 3: 20 min TRHari 4: RehatHari 5: 2-3 kilometer ERHari 6: RehatHari 7: 8K atau 5-Mile Race
Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Jika anda seorang pelari pemula yang lebih maju, jadual latihan maraton separuh minggu 12 minggu ini diarahkan ke tahap keperluan dan pengalaman anda.
Jadual Latihan 5K untuk Pelari Lanjutan
Ikuti program latihan 5K yang mudah 8 minggu adalah untuk pelari peringkat lanjutan. Ini bagus untuk pelari yang berharap dapat mencapai tahap terbaik mereka.
Jadual Latihan 10K untuk Pelari Lanjutan
Pelari lanjutan boleh meningkatkan prestasi perlumbaan 10K (6.2 batu) mereka dengan jadual latihan lapan minggu latihan, tempo, dan jangka panjang.