Fakta Pemakanan Flaxseed: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat
Isi kandungan:
BEBAS JERAWAT DENGAN DIET (September 2024)
Flaxseed-juga biasanya dirujuk sebagai benih rami atau biji rami - boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda. Benih emas atau coklat kecil boleh digunakan untuk membuat minyak biji rami, tablet, ekstrak, tepung, dan produk makanan seperti berpakaian. Flaxseed telah dipromosikan sebagai bantuan diet berkhasiat dan kadang-kadang perubatan untuk beribu-ribu tahun, sejak kembali kepada Hippocrates.
Fakta pemakanan
Fakta Pemakanan Flaxseed | |
---|---|
Melayani Saiz 1 sudu, biji keseluruhan | |
Setiap hidangan | % Nilai harian* |
Kalori 55 | |
Kalori dari Lemak 36 | |
Jumlah lemak 4.3g | |
Lemak tepu <0.4g | 2% |
3g lemak tepu tak tepu | |
Lemak tanpa tepu 0.8g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Natrium 3mg | 0% |
Potasium 83mg | 2% |
Karbohidrat 3g | 1% |
Fiber Diet 2.8g | 11% |
Gula 0.2g | |
Protein 2g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
Kalsium 3% · Besi 3% | |
* Berdasarkan 2,000 diet kalori |
Carbs in Flax Benih
Terdapat dua jenis karbohidrat dalam flaxseed.
Kebanyakan karbohidrat dalam biji rami adalah serat. Anda akan mendapat manfaat daripada hampir tiga gram serat apabila anda makan satu sudu hidangan seluruh biji benih. Itulah 11 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk kebanyakan orang dewasa. Tetapi bilangannya akan berubah jika benih adalah tanah.
Satu sendok makan flaxseed tanah menyediakan kira-kira 2 gram serat atau 8 peratus daripada pengambilan makanan yang disyorkan. Serat tidak hanya membantu meningkatkan kesihatan pencernaan, tetapi serat juga membantu mengawal kolesterol darah dan meningkatkan rasa kenyang-rasa kenyang selepas makan.
Karbohidrat dalam flaxseed berasal dari gula, tetapi jumlahnya sangat kecil. Satu sudu benih keseluruhan memberikan hanya 0.2 gram gula secara semulajadi.
Anggaran beban glikemik flaxseed adalah sifar. Beban glisemik mengambil kira saiz hidangan makanan atau minuman yang diberikan untuk menganggarkan impak makanan pada gula darah anda.
Ia dianggap lebih berguna daripada hanya menggunakan indeks glisemik untuk orang yang memilih makanan berdasarkan kesannya terhadap glukosa darah.
Lemak dalam Flax Benih
Terdapat lebih daripada empat gram lemak dalam satu sudu biji rami dan sedikit kurang dalam satu sudu tanah biji rami. Lemak dalam biji rami terutama lemak tak tepu, yang dianggap sebagai lemak yang "baik". Lemak tak tepu biasanya cecair pada suhu bilik dan boleh meningkatkan kesihatan jantung apabila anda menggunakannya untuk menggantikan lemak kurang sihat (seperti lemak tepu) dalam diet anda.
Terdapat dua jenis asid lemak polyunsaturated (PUFAs) dan flaxseed mengandungi kedua-duanya. Anda akan mendapat 230 miligram asid lemak omega-3 asid α-linolenik (ALA) dalam hidangan biji rami. Dan anda akan mendapat 606 miligram asid linoleik atau asid lemak omega-6.
Terdapat hanya satu gram lemak tak jenuh tunggal dalam satu hidangan biji rami dan sejumlah kecil (0.4 gram) lemak tepu.
Protein dalam Flax Benih
Menambah flaxseed untuk salad atau smoothie boleh membantu meningkatkan pengambilan protein anda, tetapi tidak banyak. Anda akan mendapat manfaat daripada kira-kira dua gram protein atau kira-kira empat peratus daripada sasaran harian anda (jika anda menggunakan 2,000 diet kalori sehari) apabila anda menggunakan satu hidangan biji tunggal.
Mikronutrien dalam Flax Benih
Flaxseed menyediakan mikronutrien penting. Walau bagaimanapun, kerana ukuran hidangan biasanya kecil, rangsangan pemakanan yang anda dapat dari memakan benih hanya akan meletakkan penyok kecil dalam jumlah vitamin dan keperluan harian anda.
Anda akan mendapat 11 peratus (0.2 miligram) pengambilan harian thiamin yang disyorkan jika anda mengambil satu sendok makan biji rami dan anda mengikuti diet 2,000 kalori sehari. Thiamin adalah vitamin B yang larut dalam air yang diperlukan oleh badan untuk memetabolisme asid amino rantai karbohidrat dan bercabang. Ia juga penting untuk fungsi saraf.
Anda juga akan mendapat manfaat daripada pengambilan niacin, vitamin B6, dan folat sebanyak dua peratus setiap hari.
Dari segi mineral, anda akan mendapat kira-kira 13 peratus (0.3 miligram) keperluan mangan harian anda dan kira-kira 10 peratus daripada pengambilan magnesium harian anda yang disyorkan dalam satu hidangan flaxseed. Mineral lain dalam flaxseed termasuk fosforus (7 peratus daripada pengambilan harian anda yang disyorkan), tembaga (6 peratus), dan selenium (4 peratus).
Faedah Kesihatan
Minyak biji rami dan minyak biji bunga banyak dikreditkan dengan membantu atau menyembuhkan beberapa penyakit. Ramai orang juga percaya bahawa produk flaxseed dapat mengurangkan risiko penyakit tertentu. Tapi-seperti sering sains-kes menyokong beberapa tuntutan, tetapi gembar-gembur itu mungkin agak dibesar-besarkan.
Sesetengah peminat flaxseed percaya bahawa benih atau minyak (atau suplemen yang mengandungi produk) dapat mengurangkan kilatan panas dan sakit payudara, terutamanya semasa menopause. Biji mengandungi phytoestrogens, yang sama dengan hormon estrogen, membuat tuntutan dipercayai. Walau bagaimanapun, beberapa sumber melaporkan bahawa terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk menyokong penggunaan flaxseed untuk gejala-gejala ini.
Di samping itu, beberapa pesakit arthritis mengambil biji rami untuk kesakitan yang berkaitan dengan keadaan itu. Tetapi sekali lagi, terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk mempercayai bahawa benih dapat memberikan kelegaan.
Flaxseed juga kadang-kadang digunakan untuk merawat jerawat, psoriasis, sakit perut, ADHD, keradangan pundi kencing, diverticulitis, ekzema, dan juga untuk merawat kanser tertentu. Pada masa ini, terdapat sedikit bukti untuk menyokong penggunaan ini.Walau bagaimanapun, Institut Kesihatan Nasional Pusat Kebangsaan untuk Komplementari dan Perubatan Integratif membiayai penyelidikan untuk memahami bagaimana flaxseed boleh memainkan peranan dalam rawatan kanser ovari, penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, kencing manis, asma dan keradangan.
Terdapat beberapa bukti untuk menyokong peranan flaxseed dalam rawatan sembelit. Flaxseed mengandungi serat, yang boleh membantu meningkatkan penghadaman. Walau bagaimanapun, penyelidikan bercampur sama ada produk itu berkesan atau tidak. Terdapat juga beberapa (terhad) bukti untuk menyokong termasuk flaxseed dalam diet anda jika anda cuba menguruskan diabetes atau tekanan darah tinggi.
Soalan Biasa
Apakah cara terbaik untuk menyimpan flaks? benih dan berapa lama mereka bertahan?
Simpan flaxseed dalam bekas yang ketat di dalam pantri anda atau di dalam almari hitam yang sejuk. Dikekalkan dengan betul, mereka perlu bertahan sehingga 12 bulan. Flaxseed (tanah atau keseluruhan) boleh dibekukan untuk memanjangkan hayatnya. Minyak air biji rami perlu disimpan di dalam almari yang sejuk dan jauh dari sumber haba (seperti oven).
Adakah terdapat jenis biji flaks atau mereka semua sama?
Anda mungkin mendapati benih rami berwarna coklat atau emas di kedai runcit tempatan anda. Penanam flaxseed melaporkan bahawa terdapat sedikit perbezaan nutrisi antara kedua-dua jenis tetapi flaxseed emas mempunyai rasa nuttier.
Sekiranya saya mengisar benih rami?
Anda tidak perlu mengisar biji rami. Bagaimana anda menggunakannya terpulang kepada anda. Pengisar tidak menjadikannya lebih sihat, tetapi ia boleh menjadikannya lebih mudah untuk ditambah kepada minuman dan resipi.
Jika anda memilih untuk mengisar anda sendiri (atau mengisarnya di pasaran tempatan anda), anda mempunyai manfaat untuk mengetahui produk yang mengandungi hanya flaxseed dan tiada pengisi.
Petua Resipi dan Persediaan
Biji rami mudah dilemparkan ke dalam secawan yogurt untuk menyediakan tekstur yang renyah dan meningkatkan pemakanan. Mereka juga mudah untuk membuang ke dalam smoothie, namun, benih akan menambahkan ketebalan ke dalam minuman dan dapat menghasilkan konsistensi gel seperti jika Anda tidak meminumnya dengan segera.
Ramai orang menggunakan flaxseed untuk meningkatkan pemakanan dalam resipi. Anda boleh menggunakan petua dan cara untuk menambah biji rami ke diet anda, atau cuba salah satu daripada resipi yang lazat ini:
- Roti Benih Focaccia Flax
- Resipi Chocolatey Flaxseed Brownies
- Fluffseed Muffins Apple Gluten Free
- Chelsie's Cranberry Cinnamon Muffins
- Almond Flax "Donut" Muffins
- Flax Seed Pizza Crust
- Miracle Brownies
- Bawang putih Parmesan Flax Seed Crackers
Alahan dan interaksi
Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan bahawa anda tidak mengambil flaxseeds mentah atau tidak matang kerana ia mungkin mengandungi sebatian yang berpotensi toksik. Klinik Mayo mencadangkan supaya pengambilan anda di bawah 50 gram sehari untuk kekal selamat-iaitu kira-kira 5 sudu besar.
Menurut American College of Alergi, Asma, dan Imunologi, flaxseed mengandungi sekurang-kurangnya lima atau enam alergen yang berbeza. Terdapat juga keprihatinan mengenai potensi reaktiviti silang antara flaxseed dan alergen lain, termasuk benih lain. Penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mengesyaki alahan kepada flaxseed.
Pangkalan data Ubat semulajadi menunjukkan bahawa mengambil biji rami mungkin selamat untuk kebanyakan orang dewasa apabila diambil dengan mulut dengan sewajarnya. Walau bagaimanapun, mereka memberi amaran bahawa memakan benih mungkin tidak selamat semasa hamil atau menyusu.
Selain itu, orang yang mengalami masalah pendarahan, kencing manis, halangan gastrousus, kanser sensitif hormon, tekanan darah tinggi, tekanan darah tinggi atau tekanan darah rendah haruslah bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan mereka sebelum mengambil biji rami. Orang yang sedang mengamalkan ubat-ubatan untuk menguruskan mana-mana syarat tersebut juga perlu berhati-hati dan bercakap dengan pembekal mereka sebelum memasukkan benih dalam diet mereka.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Flaxseed. Pangkalan Data Perubatan Semula jadi. Monograf Profesional.
-
Goyal, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N., & Tanwar, B. (2018). Potensi Terapeutik Flaxseed. Therapeutic, Probiotic, dan Food Unconventional, 255-274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.
-
Almehmadi, A., Lightowler, H. J., Clegg, M. E., & Chohan, M. (2018). Kesan flaxseed keseluruhan dan tanah pada tindak balas glisemik dan insulinaemik. Prosiding Persatuan Pemakanan, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.
- Flaxseed and Flaxseed Oil. National Institutes of Health Pusat Kebangsaan untuk Perubatan Pelengkap dan Integratif.
-
Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-sumber makanan berfungsi yang berpotensi. J Technol Sci Food. 2015; 52 (4): 1857-71. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.
-
Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. Kesan kardiovaskular flaxseed dan asid lemak omega-3, asid alpha-linolenic. Boleh J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10.1016 / s0828-282x (10) 70455-4.
Fakta Pemakanan Singkong: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat
Ubi kayu adalah sayuran berdaun berdaun yang boleh menjadi sumber utama karbohidrat dan mengandungi nutrien penting lain. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.
Fakta Pemakanan Jicama: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat
Ketahui fakta pemakanan jicama termasuk karbohidrat, mikronutrien, dan manfaat kesihatan untuk menggunakan resipi jicama dan tip untuk snek.
Fakta Tahini Pemakanan: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat
Apa tahini? Semak fakta pemakanan tahini dan manfaat kesihatan, lihat resep tahini, dan cari tahu bagaimana membuat hummus tanpa tahini.