Fakta Tahini Pemakanan: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat
Isi kandungan:
"Empowering the Immune System" by Barbara O'Neill (6/10) (September 2024)
Banyak tukang masak yang tahu bahawa tahini adalah ramuan utama dalam hummus, penyebaran popular dimakan di seluruh dunia. Tetapi anda mungkin tertanya-tanya, apa tahini ?
Tahini adalah pes yang dibuat dari tanah, biji bijan panggang. Mentega benih adalah ruji dalam banyak masakan dan mempunyai rasa nutty tersendiri yang kadang-kadang boleh digambarkan sebagai berasid atau pahit. Tetapi jangan risau, jika anda tidak suka menggunakan pes ini, anda boleh menggunakan pengganti tahini dalam hummus.
Fakta pemakanan
Fakta Tahini Nutrisi | |
---|---|
Melayani Saiz 1 sudu, biji keseluruhan | |
Setiap hidangan | % Nilai harian* |
Kalori 85 | |
Kalori dari Lemak 60 | |
Jumlah lemak 7g | |
Lemak Lemak 1g | 2% |
Lemak tak tepu 3.2g | |
Lemak tanpa lemak 2.7g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Natrium 11mg | 0% |
Potasium 62mg | 2% |
Karbohidrat 4g | 1% |
Pemakanan Serat 1.4g | 6% |
Gula 0g | |
Protein 2.7g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
Kalsium 6% · Besi 2% | |
* Berdasarkan 2,000 diet kalori |
Karbohidrat di Tahini
Terdapat dua jenis karbohidrat di tahini.
Beberapa karbohidrat di tahini adalah serat. Serat tidak hanya membantu meningkatkan kesihatan pencernaan, tetapi serat juga membantu mengawal kolesterol darah dan meningkatkan rasa kenyang-rasa kenyang selepas makan.
Biji wijen (yang digunakan untuk membuat tahini) adalah makanan serat yang tinggi-dengan setiap sendok makan keseluruhannya, benih kering menyediakan lebih dari 1 gram serat. Anda akan mendapat manfaat daripada kira-kira 1.5 gram serat apabila anda menggunakan hidangan 1-sendok makan tahini.
Itulah 6 peratus pengambilan harian yang disyorkan untuk kebanyakan orang dewasa.
Karbohidrat yang tinggal di flaxseed adalah kanji. Pati adalah sumber tenaga yang baik untuk badan. Tidak ada gula di tahini (kecuali jika gula ditambah dalam jenama yang anda beli, tetapi itu sangat luar biasa).
Kerana tiada gula dalam makanan ini, takaran beban glycemic tahini adalah sifar.
Beban glisemik mengambil kira saiz hidangan makanan atau minuman yang diberikan untuk menganggarkan impak makanan pada gula darah anda. Ia dianggap lebih berguna daripada hanya menggunakan indeks glisemik untuk orang yang memilih makanan berdasarkan kesannya terhadap glukosa darah.
Lemak di Tahini
Terdapat lebih daripada 7 gram lemak dalam satu sudu tahini. Terdapat tiga jenis lemak yang berlainan di pes.
Kebanyakan lemak di tahini adalah lemak tak tepu (3.2 gram), yang dianggap sebagai lemak yang "baik". Lemak tak tepu biasanya cecair pada suhu bilik dan boleh meningkatkan kesihatan jantung apabila anda menggunakannya untuk menggantikan lemak kurang sihat (seperti lemak tepu) dalam diet anda.
Terdapat dua jenis asid lemak polyunsaturated (PUFAs) dan tahini mengandungi kedua-duanya. Anda akan mendapat lebih daripada 54 miligram asid lemak α-linolenic (ALA) omega-3 dalam hidangan tahini. Dan anda akan mendapat 3,099 miligram asid linoleik atau asid lemak omega-6.
Terdapat 2.7 gram lemak tak jenuh tunggal dalam satu hidangan tahini. Lemak tak jenuh tunggal ditemui dalam makanan tumbuhan dan cair pada suhu bilik, tetapi biasanya mula mengeras apabila sejuk.
Akhir sekali, terdapat jumlah yang sangat kecil (hanya 1 gram) lemak tepu dalam satu hidangan tahini.
Lemak tepu menaikkan kadar kolesterol LDL anda, oleh itu para pakar kesihatan secara amnya menasihatkan bahawa kami menghadkan jenis lemak dalam diet ini.
Protein di Tahini
Terdapat hampir 3 gram protein (2.7 gram, tepatnya) protein di tahini jika anda makan hanya satu sudu.
Mikronutrien di Tahini
Tahini menyediakan mikronutrien penting. Walau bagaimanapun, kerana ukuran hidangan biasanya kecil, rangsangan pemakanan yang anda dapat dari memakan benih hanya akan meletakkan penyok kecil dalam jumlah vitamin dan keperluan harian anda.
Anda akan mendapat 13 peratus (0.2 miligram) pengambilan harian yang disyorkan thiamin jika anda mengambil satu sendok makan biji rami dan anda mengikuti diet 2,000 kalori sehari.
Thiamin adalah vitamin B yang larut dalam air yang diperlukan oleh badan untuk memetabolisme asid amino rantai karbohidrat dan bercabang. Ia juga penting untuk fungsi saraf.
Anda juga akan mendapat manfaat daripada kira-kira 4 peratus (0.9 miligram) pengambilan niacin yang disyorkan setiap hari dan kira-kira 4 peratus (14.7 mikrogram) pengambilan folat yang disyorkan.
Dari segi mineral, anda akan mendapat kira-kira 11 peratus (0.2 miligram) keperluan mangan harian anda, kira-kira 12 peratus (0.2 miligram) pengambilan tembaga harian anda yang disyorkan, dan 11 peratus daripada pengambilan fosfor harian anda.
Galian lain di tahini termasuk zink, magnesium, kalsium, dan besi.
Faedah Kesihatan
Benih wijen yang digunakan untuk membuat tahini secara meluas dikreditkan dengan manfaat kesihatan. Malah, pakar kesihatan di Universiti California Berkeley merujuk kepada mereka sebagai "ratu benih." Walau bagaimanapun, sumber juga melaporkan bahawa walaupun orang mengaitkan manfaat besar dengan biji wijen (termasuk pencernaan yang lebih baik, diabetes, dan pencegahan kanser), tidak semua faedah disokong oleh sains.
Jadi apa yang boleh tahini lakukan untuk kesihatan anda? Lemak dalam benih dapat memberi manfaat tertentu. Fat lemak tak tepu boleh membantu menurunkan kolesterol LDL (kadang-kadang dipanggil "kolesterol jahat"), dengan itu membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
Omega 3 asid lemak yang terdapat dalam biji wijen dapat mengurangkan trigliserida, boleh mengurangkan risiko degupan jantung yang tidak teratur, memperlambat pembentukan plak pada arteri anda, dan mungkin membantu menurunkan tekanan darah.
Asid lemak omega-6 dalam biji wijen dapat membantu mengawal gula darah, mengurangkan risiko diabetes, dan juga dapat mengurangkan tekanan darah.
Lemak mono-tak tepu dalam biji bijan membantu anda mengembangkan dan mengekalkan sel-sel yang sihat, meningkatkan sistem imun anda, dan menggalakkan penglihatan yang sihat.
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa walaupun beberapa lemak boleh memberi manfaat kesihatan, pakar pemakanan mengesyorkan bahawa anda membatasi lemak dalam diet anda. Lemak menyediakan 9 kalori setiap gram (berbanding dengan 4 kalori setiap gram untuk karbohidrat dan protein), jadi diet yang lebih tinggi dalam lemak boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Soalan Biasa
Di manakah saya boleh membeli tahini?
Tahini digunakan untuk menjadi bahan sukar ditemui di Amerika Syarikat. Pembeli Amerika pada umumnya perlu melawat kedai yang mengkhususkan diri dalam makanan Timur Tengah untuk membelinya. Walau bagaimanapun, kerana popularitinya telah meningkat, begitu juga kehadirannya di pasaran dan kedai runcit. Anda mungkin mendapati tahini di lorong bumbu supermarket anda. Ia juga boleh dibeli secara dalam talian.
Adakah terdapat pelbagai jenis tahini?
Ya. Kebanyakan tahini dibuat daripada biji bijan putih atau cahaya dan lebih ringan dalam warna (sama seperti warna mentega kacang), tetapi anda juga boleh melihat tahini hitam di kedai runcit tempatan anda. Tahini hitam diperbuat daripada biji wijen hitam dan mempunyai rasa yang lebih gelap, lebih kuat. Terakhir, anda akan melihat tahini berpengalaman di beberapa rak kedai. Seperti yang anda bayangkan, jenis tahini ini mempunyai perisa tambahan sebelum pembungkusan.
Adakah terdapat sebarang ramuan dalam tahini selain biji bijan?
Biasanya, tidak ada ramuan lain di tahini selain dari tanah, benih wijen yang dibeli. Walau bagaimanapun, kadang kala (tetapi jarang) minyak ditambah untuk konsistensi.
Bagaimana saya menyimpan tahini?
Tahini yang tidak dibuka tidak perlu didinginkan. Walau bagaimanapun, apabila ia dibuka banyak tukang masak menyimpannya di dalam peti sejuk untuk mengelakkan minyak menjadi tengik. Tahini akan menyimpan selama beberapa bulan apabila disejukkan. Sebelum menggunakan tahini, anda perlu menggerakkan pes dengan kuat, kerana ia secara semula jadi memisahkan apabila berdiri.
Bagaimana jika saya tidak suka tahini? Bolehkah saya menggunakan pengganti tahini dalam hummus?
Walaupun tahini adalah ramuan utama dalam hummus, sesetengah tukang masak membuat dip popular tanpa tahini untuk mengurangkan lemak dan kalori. Malah, anda tidak perlu menggunakan pengganti tahini sama sekali, anda hanya boleh menghapuskan pes dan campuran hummus dengan bahan-bahan utama yang lain.
Dalam resipi lain, anda boleh menggunakan butters kacang lain sebagai pengganti tahini, atau anda boleh menambah minyak bijan untuk resipi untuk mendapatkan rasa bijan dalam tahini.
Petua Resipi dan Persediaan
Hummus adalah cara yang paling biasa yang banyak tukang masak Amerika menggunakan tahini. Pecutan benih menyediakan rasa kencang berkrim yang menjadikan hummus sesuai untuk mencelupkan sayuran, cip pita, dan keropok. Untuk membuat hummus, hanya campuran kacang ayam dengan tahini, bawang putih, lemon, dan garam garam.
Kerana hummus telah menjadi begitu popular, anda akan mendapati banyak variasi di pasaran. Terdapat produk sarapan pagi hummus yang dicampur dengan buah-buahan (seperti blueberry, strawberi, dan ceri) dan rasa hummus yang ganjil termasuk bawang putih dan lada merah panggang.
Tetapi ada banyak cara lain untuk menggunakan tahini yang tidak melibatkan hummus. Tahini mempunyai tekstur tersebar yang menjadikannya tambahan hebat untuk sandwic. Sebenarnya, sesetengah orang menggunakan jenama tahini seperti mereka menggunakan mentega kacang.
Anda juga boleh menggunakan tahini untuk membuat barangan yang dipanggang (cookies dan muffin), salad dressings, sup, dan sos.
- Fully With Tahini Recipe: Mediterranean Fast-Stewed Fava Beans
- Spread Maple-Tahini Percuma Gluten
- Smoky Butternut Squash Dip dengan Tahini
Alahan dan interaksi
Alergi Sesame semakin meningkat, menurut laporan yang diterbitkan. Penyelidik mengatakan mereka tidak tahu sama ada terdapat peningkatan dalam laporan kerana peningkatan kesedaran produk benih bijan atau peningkatan kepekaan terhadap biji benih.
Malangnya, jika anda alergik, mungkin sukar untuk mengelakkan produk yang mengandungi wijen sejak wijen tidak perlu didedahkan sebagai ramuan dalam makanan. Walau bagaimanapun, tahini akan sentiasa termasuk biji wijen, jadi jika anda tahu bahawa anda mempunyai alergi sesame, anda harus selalu menghindari tahini.
Gejala-gejala alergi sesama mungkin berkisar dari ringan hingga teruk dan boleh merangkumi kesukaran bernafas, gatal-gatal di sekeliling mulut, dan gejala lain termasuk anafilaksis.Menurut Penyelidikan dan Pendidikan Alergi Makanan, sensitiviti adalah dari orang ke orang, tetapi organisasi mencadangkan untuk menyimpan epinephrine auto-injector di tangan jika anda mempunyai alergi untuk wijen.
Kajian yang diterbitkan melaporkan bahawa biji wijen secara negatif berinteraksi dengan ubat. Sesetengah sumber juga mengesyorkan bahawa pesakit yang mengambil ubat-ubatan yang diubah oleh hati, ubat-ubatan antidiabetes, atau ubat-ubatan untuk tekanan darah tinggi harus berhati-hati apabila memakan sesame. Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda mengambil ubat untuk memastikan bahawa memakan tahini atau produk bijan lain adalah selamat untuk anda.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel-
Sesame. Pangkalan Data Ubat semulajadi. Monograf profesional.
- Fakta Mengenai Lemak Tak Monounsaturated. Medline Plus. Perpustakaan Perubatan Negara A.S.. Institut Kesihatan Kebangsaan. 2016
- Lemak Pemakanan Dijelaskan. Medline Plus. Perpustakaan Perubatan Negara A.S.. Institut Kesihatan Kebangsaan. 2016
- Fakta Mengenai Lemak Lemak. Medline Plus. Perpustakaan Perubatan Negara A.S.. Institut Kesihatan Kebangsaan. 2016
- Sesame: Biji Kecil, Manfaat Besar. Berkeley Wellness. 2016
-
Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Alergi makanan biji sesame. Curr Alergi Asma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.
Fakta Pemakanan Singkong: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat
Ubi kayu adalah sayuran berdaun berdaun yang boleh menjadi sumber utama karbohidrat dan mengandungi nutrien penting lain. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.
Fakta Pemakanan Jicama: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat
Ketahui fakta pemakanan jicama termasuk karbohidrat, mikronutrien, dan manfaat kesihatan untuk menggunakan resipi jicama dan tip untuk snek.
Fakta Pemakanan Flaxseed: Kalori, Karbohidrat, dan Manfaat
Adakah biji rami baik untuk anda? Semak fakta pemakanan rami dan faedah kesihatan dan mengetahui bagaimana dan mengapa untuk memasukkan benih rami dalam diet anda.