22 Minggu Jadual Latihan Marathon untuk Pemula
Isi kandungan:
Komunitas lari Delta Runners Sidoarjo. Longrun alun2-lapindo (September 2024)
Jadual latihan maraton sederhana ini (lihat di bawah) memberikan pelari pemula dua minggu lagi daripada program maraton 20 minggu untuk pemula. Ia sesuai untuk marathon pertama kali yang gugup mengenai perlumbaan dan mahu banyak masa untuk bersiap sedia.
Untuk memulakan jadual ini, anda sepatutnya berjalan selama sekurang-kurangnya enam bulan dan dapat menjalankan sekurang-kurangnya 3 batu.
Sekiranya anda tidak mempunyai fizikal yang terkini, dapatkan doktor anda sebelum anda memulakan latihan maraton. Dan pastikan anda banyak berfikir tentang komitmen yang diperlukan dan mempertimbangkan soalan-soalan ini mengenai latihan maraton.
Bermula Dengan Latihan Marathon
Berikut adalah keterangan mengenai apa yang diharapkan dan apa yang perlu dilakukan semasa latihan anda.
Latihan salib (CT): Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Manfaatkan latihan marathoners dari latihan kekuatan, jadi cuba untuk bekerja sekurang-kurangnya satu atau dua sesi latihan kekuatan ke latihan mingguan anda. Apabila jadual anda memerlukan latihan balas, lakukan aktiviti anda pada tahap sederhana selama 30 hingga 45 minit.
Hari rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda, jadi jangan menganggap anda akan menjadi lebih cepat dengan berjalan pada waktu rehat.Adalah penting untuk membina perbatuan anda secara beransur-ansur supaya anda mengelakkan kecederaan yang berlebihan dan tidak terbakar dari berlari sepanjang masa.
Ambil hari yang lengkap atau lakukan latihan salib mudah (CT).Jalankan hari: Jalankan jarak tempuh anda yang ditetapkan pada kadar perbualan yang mudah dan mudah. Gunakan pernafasan anda sebagai panduan anda. Anda perlu bernafas dengan mudah. Sekiranya anda rasa pernafasan anda tidak terkawal, lambatlah. Gunakan strategi larian / berjalan jika anda perlu mengambil rehat berjalan kaki.
Anda boleh beralih ke hari yang berbeza untuk menampung jadual anda. Anda kemungkinan besar akan melakukan jangka panjang pada hari Sabtu atau Ahad apabila anda akan mempunyai lebih banyak masa.Apabila anda perlu melakukan larian maraton (MP), jalankan bilangan batu pada kadar maraton yang anda jangkakan. Jalankan jarak perbatuan pada kadar mudah anda.
Jadual Latihan Marathon 22-Minggu
Minggu
Isnin
Selasa
Rabu
Khamis
Jumaat
Sabtu
Ahad
1
Rehat
3 batu
Rehat
3 batu
Rehat
3 batu
2 mi
2
Rehat
3 batu
Latihan silang (CT) atau Rehat
3 batu
Rehat
4 mi
3 batu
3
Rehat
3 batu
CT
4 mi
CT atau Rehat
5 mi
3 batu
4
Rehat
3 batu
CT
4 mi
CT atau Rehat
6 mi
3 batu
5
Rehat
4 mi
CT
4 mi
Rehat
7 mi
3 batu
6
Rehat
5 mi
CT
4 mi
CT atau Rehat
8 mi
3 batu
7
Rehat
5 mi
CT
4 mi
Rehat
9 mi
3 batu
8
Rehat
5 mi
CT
4 mi
CT atau Rehat
10 mi
3 batu
9
Rehat
5 mi
3 batu
4 mi
Rehat
6 mi
4 mi
10
Rehat
5 mi
CT
4 mi
Rehat
12 mi
4 mi
11
Rehat
5 mi
CT
4 mi
CT atau berehat
13 mi
4 mi
12
Rehat
5 mi
CT
5 mi (kadar perjalanan maraton diperkirakan 1 batu @
Rehat
14 mi
4 mi
13
Rehat
5 mi
CT
5 mi (kadar kelajuan maraton diperkirakan 2 batu @
CT atau Rehat
10 mi
5 mi
14
Rehat
6 mi
CT
5 mi (kadar kelajuan maraton diperkirakan 2 batu @
CT atau Rehat
16 mi
4 mi
15
Rehat
6 mi
CT
5 mi (kadar perjalanan maraton 3 kilometer)
CT atau Rehat
10 mi
4 mi
16
Rehat
5 mi
CT
5 mi (kadar perjalanan maraton 3 kilometer)
CT atau Rehat
18 mi
4 mi
17
Rehat
5 mi
CT
5 mi (kadar perjalanan maraton 3 kilometer)
CT atau Rehat
10 mi
5 mi
18
Rehat
6 mi
CT
6 mi (kadar 4 marathon @ diperkirakan maraton)
Rehat
20 mi
4 mi
19
Rehat
5 mi
CT
5 mi
CT atau Rehat
14 mi
4 mi
20
Rehat
4 mi
CT
4 mi
CT atau Rehat
12 mi
3 batu
21
Rehat
4 mi
CT
3 batu
CT atau Rehat
8 mi
3 batu
22
Rehat
2 mi
30 minit
Hari rehat
20 minit
Hari Race!
Hari rehat!
Pelan dan Jadual Latihan Separuh Marathon 16-Minggu
Gunakan pelan latihan ini untuk membina jarak tempuh untuk berjalan atau berjalan / berjalan setengah maraton. Anda akan meningkatkan jarak anda lebih dari 16 minggu sebelum perlumbaan.
Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Jika anda seorang pelari pemula yang lebih maju, jadual latihan maraton separuh minggu 12 minggu ini diarahkan ke tahap keperluan dan pengalaman anda.
Latihan Lomba 5K Latihan Pemula Lanjutan 8-Minggu
Pelari pemula lanjutan boleh mengatasinya dengan jadual latihan 5K lapan minggu ini. Melatih perlumbaan seterusnya anda berjalan empat hingga lima hari seminggu.