9 Latihan Cardio Terbaik yang Boleh Anda Lakukan di Rumah
Isi kandungan:
- Tonton Sekarang: 4 Gerakan Cardio Anda Boleh Lakukan Di Ruang Tamu Anda
- Melompat Jacks
- Lompat tali
- Jogging di Tempat
- Burpees
- Pendaki Gunung
- Squat Jumps
- Bear Crawls
- Kickboxing
- Latihan Tangga
- Bonus: Run, Walk, Play
Menurunkan Berat Badan untuk Pemula dengan Latihan Interval Training | HIIT Workout (September 2024)
Melakukan latihan kardio di rumah adalah pilihan yang menarik, menawarkan kemudahan serta cara untuk menjimatkan wang dan masa. Nasib baik, senaman kardio yang baik tidak memerlukan satu tan ruang atau peralatan yang mewah, dan dengan sedikit kreativiti, anda boleh menggabungkan rutin kecergasan dengan pelbagai latihan kardio yang berkesan yang akan menjadikan otot nada, membakar kalori, dan membantu anda mengurangkan berat badan. Berikut adalah beberapa latihan kardio di rumah yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja.
Tonton Sekarang: 4 Gerakan Cardio Anda Boleh Lakukan Di Ruang Tamu Anda
Melompat Jacks
Apa: Berulang-ulang melompat kaki lebar sambil mengelilingi lengan atas, kemudian kembali lagi
Kenapa: Bicu melompat membakar kira-kira 100 kalori dalam masa 10 minit dan tiada peralatan atau kemahiran khusus diperlukan.
Keperluan: Sepasang kasut yang baik, hati yang dingin
Langkah berjaga-jaga: Bicu melompat adalah kesan yang tinggi, yang boleh dikenakan cukai sendi. Mereka juga boleh mengingatkan anda tentang trauma kelas gim sekolah rendah atau sekolah tinggi.
Variasi: Plyo-jacks (memanjat kemudian melompat di udara), melangkah kaki keluar daripada melompat, memegang bola perubatan, jack push-up (melompat kaki bersama sambil melakukan push-up)
Cara Terbaik Menggunakan Jacks Melompat dalam Latihan:
- Dalam Litar Cardio: Gunakan bicu melompat dalam litar, lakukannya selama 30-60 saat dan selebihnya dengan latihan kardio lain seperti berbaris, berjoging, melompat tali, dan sebagainya. Cuba variasi lompat yang berbeza setiap kali, mengulangi litar selama 10-30 minit.
- Dalam Litar Kekuatan: Penggantian 30-60 saat penggelek dengan kekuatan latihan seperti squats, lunges, pushups, dan dips selama 10-30 minit.
- Dalam Latihan Biasa Anda: Tambah letupan intensiti tinggi ke latihan kardio atau kekuatan biasa anda dengan menambah satu minit atau lebih bicu lompat sepanjang latihan atau pada akhir.
Lompat tali
Apa: Menghidupkan tali dengan mengendalikan berulang-ulang sambil melompat ke atasnya dan (pilihan) menyanyikan puisi
Kenapa: Ia kardio hebat, membakar 220 kalori dalam 20 minit. Jump tali adalah murah, perjalanan dengan baik, tidak memerlukan kemahiran khas, dan boleh digunakan di mana sahaja anda mempunyai ruang.
Keperluan: Lompat tali, kasut yang baik, kesabaran dan amalan
Langkah berjaga-jaga: Jumping rope adalah kesan yang tinggi dan memerlukan latihan. Ia kelihatan mudah, tetapi pemula mungkin mempunyai semua rahmat gajah-toed-toed gajah dan perjalanan sering. Untuk hasil terbaik, putar tali dengan pergelangan tangan, bukan lengan, dan tanah dengan lembut. Hanya melompat cukup tinggi untuk membersihkan tali.
Variasi: Melompat pada satu kaki, kaki bergantian, melintasi kakinya, melompat dengan lutut tinggi, berganti tali
Cara Terbaik untuk Menggunakan Jumping Tali dalam Latihan:
- Dalam Litar Permulaan: Ganti 10-30 saat melompat dengan berarak untuk 5-10 litar. Secara beransur-ansur bekerja hingga sesi lompat yang lebih lama
- Dalam Litar Cardio: Ganti 30-60 saat melompat dengan latihan kardio lain seperti berbaris, jogging, bicu melompat, dan sebagainya.
- Dalam Litar Kekuatan: Ganti 30-60 saat dengan melompat dengan latihan kekuatan, seperti squats, lunges, push-ups, dan dips.
Jogging di Tempat
Apa: Jogging dalam kedudukan pegun
Kenapa: Ia mudah, boleh diakses, mendapat kadar denyutan jantung, dan merupakan cara terbaik untuk memanaskan badan untuk senaman yang lebih sengit.
Keperluan: Sepasang kasut yang baik
Langkah berjaga-jaga: Ia mempunyai impak yang tinggi, yang boleh dikenakan cukai sendi, dan ia boleh membosankan. Kerana tidak ada gerakan ke hadapan, ia tidak begitu kuat seperti berjoging di luar.
Variasi: Tekan bahagian atas lengan, lutut tinggi, tendangan tajam, lutut lebar
Cara Terbaik Menggunakan Jogging di Tempat dalam Latihan:
- Sebagai Hangat: Mulakan dengan berbaris di tempatnya, kemudian perlahan-lahan mengubahnya menjadi joging untuk menyediakan badan anda untuk senaman yang lebih berat.
- Dalam Litar Cardio: Jogging alternatif di tempat dengan latihan kardio lain, seperti berarak, berjoging, melompat tali, menyentuh langkah, dan lain-lain. Lakukan setiap 30-60 saat, mengulangi litar selama 10-30 minit.
- Dalam Litar Kekuatan: Ganti 30-60 saat jogging di tempat dengan latihan kekuatan, seperti squats, lunges, push-ups, dan dips selama 10-30 minit.
- Sebagai Cuti Aktif: Cuba berjoging di tempat apabila anda memerlukan rehat aktif di tempat kerja atau di rumah.
Burpees
Apa: Bertelur ke lantai, melompat kaki ke kedudukan papan, melompat kembali, dan berdiri
Kenapa: Ia adalah senaman kardio pembunuh, membakar 100 atau lebih kalori dalam 10 minit (jika anda boleh perut 10 minit latihan ini).
Keperluan: Sepasang kasut yang baik, pengalaman dengan latihan impak yang tinggi, iron akan
Langkah berjaga-jaga: Mereka benar-benar keras.
Variasi: Melangkah kaki kembali bukannya melompat, melompat pada akhirnya, tambah push-up, gunakan peralatan untuk cabaran tambahan (bola perubatan, BOSU, kettlebell, atau cakera gelongsor)
Cara Terbaik Menggunakan Burpe dalam Latihan:
- Dengan berhati-hati: Seperti yang disebutkan di atas, mereka benar-benar keras, jadi laju diri sendiri.
- Dalam Litar Cardio: Menggabungkan 30-60 saat burpe setiap 3-4 minit litar kardio yang termasuk latihan lain, seperti berarak, berjoging, melompat tali, menyentuh langkah, dan sebagainya.
- Dalam Litar Kekuatan: Tambah 30-60 saat burpees untuk setiap latihan kekuatan 3-5, seperti squats, lunges, push-ups, dan dips selama 10-30 minit.
- Dalam Latihan Intensiti Tinggi Latihan: Lakukan 30-60 saat burpees, berehat selama 30-60 saat, dan ulangi selama 10 atau lebih minit. Anda juga boleh menggunakan burpe dalam latihan Tabata.
Pendaki Gunung
Apa: Menjalankan lutut masuk dan keluar dari kedudukan push-up.
Kenapa: Pendaki gunung menaikkan kadar jantung semasa membina kekuatan dan ketahanan di teras. Tiada kemahiran khusus diperlukan.
Keperluan: Pergelangan tangan yang kuat
Langkah berjaga-jaga: Latihan ini boleh dikenakan cukai pergelangan tangan, lengan, dan bahu, serta inti.
Variasi: Alternatif melompat setiap kaki ke hadapan dan belakang; gunakan cakera gelongsor, plat kertas atau tuala; menggabungkan mereka dengan latihan lain seperti burpe, push-up, atau papan
Cara Terbaik Menggunakan Pendaki Gunung dalam Latihan:
- Dalam Litar Cardio: Tambah pendaki gunung ke litar kardio anda, lakukannya selama 30-60 saat setiap kali.
- Dalam Latihan Kekuatan: Gabungkan pendaki gunung dengan push-up atau papan untuk menambah keamatan.
- Dalam Kombinasi: Untuk keamatan yang tinggi, lakukan satu siri pendaki gunung dengan burpe, silih berganti 10 push-up dengan 10 pendaki gunung, atau tambah mereka untuk merangkak.
Squat Jumps
Apa: Dari kedudukan jongkong, lompat setinggi mungkin, mendarat kembali ke jongkong
Kenapa: Lompat Squat adalah senaman plyometric yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori, dan meningkatkan kuasa pada kaki. Tiada kemahiran khusus diperlukan.
Keperluan: Lengan gembira, pengalaman dengan senaman yang tinggi, dan kasut yang baik
Langkah berjaga-jaga: Latihan ini adalah kesan yang tinggi dan intensiti tinggi, dan memerlukan sendi kuat dan hati yang kuat. Dengan mana-mana senaman plyo, tanah perlahan-lahan untuk melindungi sendi.
Variasi: Lompat tenggelam (dengan tangan di belakang kepala), melompat froggy (menyentuh tanah apabila anda jongkok), di BOSU
Cara Terbaik Menggunakan Jumping Squat dalam Latihan:
- Dalam Workout Cardio: Menggabungkan 30-60 saat melompat jongkong ke dalam senaman kardio biasa anda atau dalam litar kardio dengan latihan lain, seperti berarak, berjoging, melompat tali, menyentuh langkah, dan sebagainya.
- Dalam Latihan Bawah Badan: Tambah 30-60 saat melompat jongkong selepas setiap 3-5 latihan badan rendah, seperti squats, lunges, atau deadlifts untuk meningkatkan keamatan, kuasa, dan kekuatan.
- Dalam Latihan Intensiti Tinggi Latihan: Lakukan 30-60 saat melompat jongkong, berehat selama 30-60 saat, dan ulangi selama 10 atau lebih minit. Anda juga boleh menggunakan lompat jongkok dalam latihan Tabata.
Bear Crawls
Apa: Bertelur ke lantai, berjalan kaki keluar untuk melakukan push-up, berjalan tangan kembali. dan berdiri … seperti beruang
Kenapa: Mereka mendapat kadar denyutan jantung semasa membina kekuatan dan ketahanan.
Keperluan: Pengalaman dengan latihan intensiti tinggi
Langkah berjaga-jaga: Pergerakan ini lebih sukar daripada kelihatan dan intensiti berkumpul dengan cepat.
Variasi: Tiada push up, push-up pada lutut, menjaga lutut ke bawah semasa anda merangkak masuk dan keluar
Cara Terbaik Menggunakan Berayun Beruang dalam Latihan:
- Dalam Latihan Cardio / Strength: Memasukkan 30-60 saat berayun ke dalam senaman kardio biasa anda atau dalam litar kardio dengan latihan lain seperti berarak, berjoging, melompat tali, burpe, dll.
- Dalam Latihan Tubuh Atas: Tambah 30-60 saat berayun untuk setiap latihan badan 3-5 atas seperti push-up, dada, atau baris dumbbell untuk meningkatkan keamatan, kuasa, dan kekuatan.
- Dalam Latihan Intensiti Tinggi Latihan: Lakukan 30-60 saat berayun, istirahat selama 30-60 saat, dan ulangi selama 10 atau lebih minit, atau bertukar-tukar berenang dengan latihan intensiti tinggi lain seperti burpe atau melompat jongkong. Anda juga boleh menggunakan merangkak beruang dalam latihan Tabata.
Kickboxing
Apa: Menumbuk, menendang, dan menggabungkannya dengan beg, udara, atau (berisiko) orang lain
Kenapa: Kickboxing boleh membakar lebih daripada 100 kalori dalam 10 minit pada keamatan yang betul, tidak memerlukan peralatan, dan boleh membantu anda keluar dari serangan anda.
Keperluan: Pengetahuan dasar tendangan dan tumbukan
Langkah berjaga-jaga: Memperluas lengan dan kaki sepanjang jalan semasa pukulan dan tendangan boleh menekan sendi.
Variasi: Kombinasi tanpa henti sepakan, pukulan, atau kedua-duanya
Cara Terbaik Menggunakan Kickboxing dalam Workout:
- Buat Workout Cardio Anda Sendiri: Jika anda sudah biasa dengan kickboxing, buat kombinasi anda sendiri: tendangan jab cross-hook-hook-hook-up, hook dengan tendangan depan, tendangan depan melompat, atau tendangan sisi.
- Video Latihan: Memperkenalkan diri dengan unsur-unsur kickboxing yang berbeza dengan video-video pengajaran ini: 5 Basic Kick In Kickboxing, Teknik Menendang Kickboxing, Jump Tope dan Kickboxing Tabata Workout. Anda juga boleh mencuba video latihan rutin kickboxing di rumah.
Latihan Tangga
Apa: Menggunakan tangga untuk segala-galanya dari kardio untuk latihan kekuatan
Kenapa: Berjalan kaki adalah senaman kardio yang hebat dan anda boleh menggunakan langkah-langkah untuk pelbagai latihan lain.
Keperluan: Tangga dengan sekurang-kurangnya satu langkah
Langkah berjaga-jaga: Perhatikan kucing, anjing, mainan, dan kanak-kanak. Pastikan terdapat ransel untuk keselamatan.
Variasi: Gunakan platform langkah kecergasan bukan tangga sebenar
Cara Terbaik untuk Menggabungkan Tangga ke Latihan Anda:
- Dalam Litar Cardio: Jika anda mempunyai tangga yang lebih panjang (lebih daripada enam tangga), bengkokkannya ke litar kardio: Letakkan 1-2 pusingan ke atas dan ke bawah dengan latihan kardio lain, seperti melompat tali, jogging di tempat, bicu melompat, dan sebagainya.
- Dalam Latihan Intensiti Tinggi Latihan: Main atau berjalan naik tangga secepat mungkin dan berjalan kembali ke bawah untuk pulih, ulangi selama 10 atau lebih minit. Anda juga boleh menggunakan hanya satu langkah: Melompat ke langkah dengan kedua-dua kaki dan turun ke bawah, atau berdiri ke tepi dengan satu kaki pada langkah dan melompat, beralih 180 darjah, dan mendarat dengan kaki yang lain pada langkah.
- Dalam Latihan Kekuatan: Gunakan satu langkah untuk push-up, lunges, dips, squats, step ups, dan banyak lagi.
Bonus: Run, Walk, Play
Apa: Luar luar yang hebat
Kenapa: Terdapat udara segar di luar sana dan ia menyeronokkan untuk pergi ke suatu tempat apabila anda bersenam.
Keperluan: Sebuah pintu ke dunia luar, sepasang kasut yang layak, cermin mata hitam, dan pelindung matahari
Langkah berjaga-jaga: Berhati-hati untuk anjing, panas, jiran sejuk, jiran, pemandu yang terganggu, dan penunggang motosikal.
Variasi: Tidak berkesudahan
Cara Terbaik Menjalankan Luar:
- Jalan: Untuk penurunan berat badan, berjalan dengan pantas, dan masukkan bukit dan sprint untuk meningkatkan keamatan.
- Jalankan: Jika anda seorang pemula, mulailah dengan program berjalan kaki / berjalan untuk mengubati badan anda.
- Latihan litar: Anda tidak hanya terikat dengan berjalan atau berjalan di luar. Anda juga boleh menggabungkan latihan kekuatan seperti push-ups, dips, dan burpees dengan berjalan atau berjalan untuk menambah keamatan dan membuat sesuatu lebih menarik.
- Bermain: Melepaskan Frisbee atau bola sepak, mengejar anjing atau anak-anak, atau sehari di taman membuat senaman lebih menyeronokkan.
Perkara-perkara Terbaik yang Boleh Anda Lakukan untuk Kemudahan Sembelit anda
Salah satu keadaan yang lebih tidak selesa yang akan menjadi sembelit. Di sini anda akan menemui beberapa strategi untuk mendapatkan sistem anda bergerak.
Latihan Ab Terbaik yang Boleh Anda Lakukan
Jika anda melakukan crunches untuk bekerja abs anda, anda membuang masa anda. Ketahui tentang 10 latihan ab terbaik, termasuk gambar dan arahan.
Latihan MMA yang Boleh Anda Lakukan di Rumah
Anda tidak perlu menjadi ahli di kelab tinju untuk mencuba latihan MMA. Rutin ini disusun oleh pejuang UFC, Chris Camozzi boleh dilakukan di rumah.