Tuna Pemakanan, Kalori, Manfaat Kesihatan (Fresh vs Kalengan)
Isi kandungan:
- Pemakanan Tuna
- Nutrisi Tuna Kalengan
- Segar vs Kalengan
- Faedah Kesihatan
- Pemakanan Tuna Salad
- Tips Penyediaan Tuna Sihat
Dangers of Pesticides, Food Additives Documentary Film (September 2024)
Tuna adalah sumber asid lemak omega-3 yang sihat dan berpatutan yang merupakan tambahan pintar untuk diet anda. Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu yang hanya boleh didapati dalam ikan, kacang, dan benih. Asid lemak Omega-3 amat banyak terdapat dalam ikan air sejuk seperti tuna, makarel, ikan sardin, dan ikan hering.
Tetapi jika anda memilih untuk menambah tuna untuk diet anda, anda perlu membelinya segar atau dalam tin?
Bandingkan fakta pemakanan tuna untuk kedua-dua tuna tuna dan pelbagai jenis tuna segar untuk melihat yang sesuai untuk anda.
Pemakanan Tuna
Fakta Pemakanan Tuna | |
---|---|
Melayani Saiz 3 auns, kuning kuning segar, mentah | |
Setiap hidangan | % Nilai harian* |
Kalori 92 | |
Kalori dari Lemak 7 | |
Jumlah lemak 0.8g | 1% |
Tepu lemak 0.2g | 1% |
Fat lemak tepu 0.2g | |
Lemak tak tepu 0.1g | |
Kolesterol 38mg | 13% |
Natrium 31mg | 1% |
Potasium 377mg | 11% |
Karbohidrat 0g | 0% |
Serat Pemakanan 0g | 0% |
Gula 0g | |
Protein 20g | |
Vitamin A 1% · Vitamin C 1% | |
Kalsium 1% · Besi 3% |
Tuna segar dibungkus dengan pemakanan. Walau bagaimanapun, apabila anda menilai fakta pemakanan tuna, penting untuk memastikan kaedah penyediaan anda dalam fikiran. Banyak restoran dan rumah memasak tuna sear dalam minyak yang akan menambah lemak dan kalori kepada ikan. Ia juga biasa untuk menambah campuran perisa yang akan meningkatkan kandungan natrium hidangan.
Tetapi jika anda menambah minyak ikan apabila anda memasak, tuna masih menjadi pilihan yang lebih sihat jika dibandingkan dengan daging lemak seperti daging lembu, sosej, dan lain-lain pilihan protein yang popular.
Atas sebab ini, banyak pakar kesihatan, seperti yang ada di American Heart Association mengesyorkan agar anda mengambil sekurang-kurangnya dua hidangan ikan (seperti tuna atau salmon) seminggu.
Nutrisi Tuna Kalengan
Nilai pemakanan tuna kaleng bercakap untuk dirinya sendiri. Apabila dibungkus ke dalam air, satu tuna 6.5 auns mengandungi:
- 144 kalori
- Dua gram lemak
- Tiada lemak tepu
- Tiada karbohidrat
- Tiada gula
- 32 gram protein
- 412 gram garam (18 peratus daripada nilai harian yang disyorkan)
- 15 peratus daripada nilai harian besi yang disyorkan
Bagi mereka yang mempunyai diet rendah garam, ada juga versi yang menawarkan 25 peratus sodium kurang.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tuna yang dibungkus dalam minyak akan meningkatkan pengambilan lemak anda. Satu tuna mengandungi 339 kalori dan 14 gram lemak.
Segar vs Kalengan
Sedangkan kebanyakan orang akan menganggap bahawa tuna segar lebih baik daripada tuna teratai, yang tidak selalu berlaku ketika datang ke ikan berlemak.
Berikut adalah bagaimana satu hidangan tuna segar bertumpu terhadap jumlah yang sama ikan tuna:
- Bahagian tiga auns tuna segar yang dimasak tanpa minyak menyediakan 195 kalori, 42 gram protein, satu gram karbohidrat, dua gram lemak, dan 525 miligram natrium.
- Bahagian tiga auns tuna segar yang dimasak dengan minyak menyediakan 236 kalori, 42 gram protein, satu gram karbohidrat, tujuh gram lemak, dan 525 miligram natrium.
- Satu hidangan tiga tuang kalengan ikan tuna yang dibungkus dalam air menyediakan 73 kalori, 17 gram protein, sifar gram karbohidrat, satu gram lemak, dan 210 miligram sodium.
- Hidangan tuna dua kali lipat yang dibungkus dalam minyak menyediakan 169 kalori, 25 gram protein, sifar gram karbohidrat, tujuh gram lemak, satu gram lemak tepu, dan 354 miligram natrium.
Jadi jenis tuna yang terbaik untuk anda? Jawapannya bergantung kepada belanjawan anda dan keutamaan anda. Ramai pemakan sihat memilih rasa ikan segar. Tetapi pembeli pintar yang lain menghargai fakta bahawa tuna kalengan lebih ekonomik, mudah disimpan, tetap segar lagi, dan mudah dikemas apabila anda makan di mana sahaja.
Faedah Kesihatan
Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam tuna dikenali untuk menggalakkan kesihatan jantung yang baik. Menurut American Heart Association (AHA), lemak penting ini dapat membantu menurunkan trigliserida dalam darah, menurunkan risiko arrhythmia (degupan jantung yang tidak teratur), dan memperlambat pembentukan plak di arteri.
Jumlah asid lemak omega-3 dalam hidangan tiga ounce boleh berbeza-beza berdasarkan jenis ikan yang digunakan. Antara jenis tuna, kedua-dua segar dan dalam tin:
- Tuna bluefin segar menawarkan 1,000 hingga 1,500 miligram.
- Tuna albacore putih kalengan menawarkan 500 hingga 1,000 miligram.
- Tuna cahaya kalengan menawarkan 200 hingga 500 miligram.
- Tuna skipjack segar menawarkan 200 hingga 500 miligram.
- Tuna yellowfin segar menawarkan 200 miligram atau kurang.
Pemakanan Tuna Salad
Salah satu cara yang paling popular untuk menyediakan tuna dalam tin adalah membuat salad tuna. Walaupun lazat, bahan-bahan yang terkandung dalam kebanyakan resipi menjejaskan banyak faedah pemakanan ikan.
Fakta Pemakanan Salad Tuna
Satu sajian salad tuna yang dibuat dengan mayonis mengandungi 404 kalori, 22 gram protein, enam gram karbohidrat, lima gram gula, 33 gram lemak, tiga gram lemak tepu, dan 892 miligram natrium.
Jika anda meletakkan salad tuna di antara dua keping roti, anda akan menambah lagi 150 kalori, 26 gram karbohidrat, dan 230 miligram natrium.
Tips Pemakanan Salad Tuna
Ini tidak bermakna anda perlu mengelakkan salad tuna sama sekali. Hakikat bahawa anda memakan 29 miligram omega-3 EPA (asid lemak yang menghalang keradangan sel) dan 212 miligram omega-3 DHA (yang menggalakkan kesihatan mata dan otak) hampir membuat ramuan tambahan.
Untuk menurunkan kandungan lemak dalam salad tuna anda, sama ada menggantikan mayonis dengan mayo lemak yang berkurang atau, secara bergantian, campurkan mayonis 30 peratus dengan yoghurt biasa 70 peratus untuk rasa segar yang sedikit masam.
Tips Penyediaan Tuna Sihat
Terdapat banyak cara untuk memasukkan tuna ke dalam diet yang sihat. Anda boleh menggabungkannya dengan tomato, sayur-sayuran salad, kacang hijau yang dimasak, dan kentang irisan rebus untuk salad klasik Niçoise. Anda boleh menggerakkan tin ke dalam periuk tepung jagung untuk biskut tuna yang lazat. Anda juga boleh membuat salad pasta yang lazat dengan tomato, saderi, kacang buah kaleng, dan zaitun hitam.
Jika anda berasa sangat kreatif, berikut adalah beberapa resipi yang menyeronokkan dan sihat yang anda boleh cuba di rumah:
- Tuna Salad Avocado Curried Curried
- Balut Tuna Salad Collard Green
- Tuna dan Kacang Itali
- Pockets Tuna Portable
- Persatuan Jantung Amerika. "Ikan dan Omega-3 Asid Lemak." Washington DC.; dikemaskini 16 Oktober 2016.
Fakta Pemakanan Air Tonik: Kalori dan Manfaat Kesihatan
Ketahui tentang air tonik termasuk bahan-bahannya dan kenapa ia mempunyai banyak kalori. Terokai alternatif yang baik untuk air tonik dalam gin dan tonik anda.
Fakta Pemakanan Saderi: Kalori dan Manfaat Kesihatan
Adakah saderi benar-benar mempunyai kalori negatif? Ketahui apa maksud istilah ini dan berapa banyak kalori dan zat-zat nutrien lain yang sebenarnya disediakan.
Fakta Pemakanan Air Kelapa: Manfaat Kalori dan Kesihatan
Apa yang istimewa tentang pemakanan air kelapa? Lihat kalori air kelapa, manfaat kesihatan dan fakta pemakanan lengkap untuk mengetahui.