Penstabilan tulang belakang dapat membantu melawan sakit belakang
Isi kandungan:
- Lebih lanjut mengenai Back Pain
- Latihan
- Cat-Camel
- Quadruped
- Plank dan Jambatan Sampingan
- Pemikiran Akhir
BEGINI KONDISI BAYI KEMBAR SIAM ASAL LAMONGAN (September 2024)
Kemungkinan anda adalah salah satu daripada 80% orang dewasa yang telah mengalami sakit belakang rendah sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda. Sama ada kesakitan dan kesakitan yang terus-terusan, sakit tajam dan menembak, atau kesakitan, sakit belakang tidak boleh diabaikan. Kestabilan belakang yang rendah membantu melindungi dari sakit belakang dan kestabilan tulang belakang membantu melindungi daripada kecederaan lumbar. Walaupun sakit belakang boleh hilang sendiri, isyarat sakit adalah maklum balas penting dari otak anda yang harus anda perhatikan. Menolak badan anda melalui kesakitan tidak pernah menjadi idea yang baik; Sebaliknya, biarkan badan anda masa yang sangat diperlukan untuk berehat dan pulih.
Lebih lanjut mengenai Back Pain
Kesakitan belakang datang dari pelbagai sebab termasuk keseleo dan ketegangan, degenerasi cakera, cakera herniated atau pecah, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, stenosis tulang belakang, kecederaan traumatik, dan penyelewengan tulang. Kebanyakan sakit belakang biasanya bersifat pendek selama beberapa hari hingga beberapa minggu. Majoriti biasanya disebabkan oleh gangguan pada tulang belakang, otot, cakera, atau saraf, biasanya menyebabkan sakit akut jangka pendek. Daripada orang yang mengalami sakit belakang yang teruk, kira-kira 20% mengalami sakit belakang kronik yang berterusan selama lebih setahun.
Kesakitan belakang boleh menjadi semakin kompleks dan halus, di mana satu senaman pemulihan dapat meningkatkan gejala seseorang sementara memburukkan gejala orang seterusnya. Kekurangan mobiliti dan kestabilan di belakang rendah adalah ketidakseimbangan yang biasa yang menyebabkan kesakitan. Imbangan tepat berbeza antara individu. Sesetengah orang perlu meningkatkan pergerakan sementara yang lain perlu meningkatkan kestabilan untuk mencapai belakang yang sihat. Imbangan kestabilan / pergerakan ini boleh berubah dari cara anda bekerja atau bagaimana umur anda. Punggung anda adalah struktur yang sangat kompleks dan berbeza daripada seluruh sendi di dalam badan anda. Punggung anda pada dasarnya adalah lajur yang fleksibel dengan sokongan otot dan ligamen yang kompleks. Sekiranya anda tidak mengekalkan kestabilan yang mencukupi di sekeliling tulang belakang anda, anda boleh mencederakan belakang anda dari sesuatu yang semudah melengkung ke bawah untuk mengambil pena atau bersin.
Kita semua telah mendengar tentang pentingnya mengukuhkan teras anda, yang termasuk otot, tulang, dan sendi yang menghubungkan badan atas dan bawah anda. Banyak otot di bahagian belakang, perut, pinggang, panggul, dan punggung anda membentuk teras anda.Inti yang kukuh, stabil, dan fleksibel boleh membantu anda membongkok, berputar, berdiri lurus, dan bergerak dengan lebih mudah dan cekap.
Kajian menunjukkan bahawa latihan mudah yang menguatkan otot menstabilkan mendalam pada bahagian belakang yang rendah dapat menguatkan dan meningkatkan kecacatan berfungsi dalam banyak pesakit sakit belakang rendah kronik. Otot menstabilkan lumbar mendalam termasuk abdominis melintang, lumbar multifudi, dan obliques dalaman. Otot-otot ini mesti dikontrakkan bersama untuk menyediakan kestabilan tulang belakang yang mencukupi untuk mengelakkan sakit belakang yang rendah.
Latihan
Berikut adalah 3 latihan mudah yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki kesakitan belakang anda. Mereka direka untuk meningkatkan ketahanan dan kestabilan otot belakang rendah anda sambil membuang tulang belakang dan otot-otot yang mencabar di badan anda. Matlamat yang diingini adalah untuk membantu anda mengekalkan kestabilan tulang belakang semasa melakukan pelbagai aktiviti. Oleh kerana senaman ini bertujuan untuk memperbaiki corak motor di sekitar tulang belakang untuk membantu dengan segala macam aktiviti, pastikan untuk bernafas terus dan membantu untuk melatih anda untuk mengekalkan pengaktifan yang berterusan di seluruh perut dan kestabilan tulang belakang anda dalam pelbagai senario. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa latihan, hentikan segera. Konsep "tiada kesakitan tidak mendapat keuntungan" tidak berlaku untuk sakit belakang yang rendah.
Cat-Camel
Latihan pertama adalah unta-kucing. Ia dilakukan di tangan dan lutut anda, jadi pastikan anda meletakkan tangan dan lutut pada jarak yang selesa. Berkonsentrasi pada lenturan yang lentur dan memperluas tulang belakang anda sepanjang gerak perlahan dan berterusan daripada menolak pada rentang akhir. Perlahan-lahan melonggarkan tulang belakang anda ke atas sambil menariknya ke siling, melengkapkan leher anda ke lantai ketika anda melingkari seluruh tulang belakang anda dengan selesa. Sebaik sahaja anda mencapai julat hujung, arahkan arah dan tambahkan tulang belakang anda dengan menenggelamkannya ke lantai, memanjangkan leher anda ke siling ketika anda melengkung belakang anda sebaik mungkin. Ulangi kitaran kucing-unta ini lancar dan perlahan, lima hingga lapan kali. Ia harus membantu mengurangkan rintangan dan geseran di tulang belakang.
Quadruped
Latihan kedua dipanggil berkaki empat. Ini juga yang dilakukan pada tangan dan lutut anda. Semasa mengekalkan tulang belakang yang neutral, serentak mengangkat lengan dan kaki bertentangan anda sehingga dilanjutkan, mereka perlahan-lahan turun dan ulangi. Telapak tangan anda harus menghadap ke bawah. Ia adalah satu cabaran untuk mengimbangi tangan dan lutut yang bertentangan yang ditanam di atas lantai sambil mengelakkan sebarang jenis gerakan goyang di bahagian tengah dan tulang belakang anda. Mulakan dengan 5 hingga 8 ulangan pada setiap sisi kemudian beralih. Bekerja dengan lebih banyak pengulangan dari masa ke masa.
Plank dan Jambatan Sampingan
Latihan ketiga adalah papan dan jambatan sampingan. Jambatan sampingan melatih otot-otot sisi badan yang sangat membantu menstabilkan bahagian belakang yang rendah. Untuk papan, mulailah dengan berbaring di atas lantai, curling jari kaki anda di bawah, dan meletakkan siku anda terus di bawah bahu anda. Tolak siku anda sambil mengekalkan leher dan tulang belakang neutral, mengaktifkan otot anda untuk kekal stabil. Mulailah dengan memegang papan selama beberapa saat dan jalankan ke arah yang lebih lama dari masa ke masa. Untuk jambatan sebelah, mulakan dengan berbaring di sebelah anda dan letakkan siku di lantai sedikit lebih rendah daripada bahu anda. Letakkan kaki atas anda sedikit di hadapan kaki bawah anda, mengikat kaki ke tumit ke kaki. Tolak lantai melalui siku yang ditanam dan sisi kaki bawah anda, sambil menolak kaki bawah, meremas bahagian tengah anda, dan memelihara tulang belakang yang panjang. Siku anda harus bersatu terus di bawah sendi bahu anda apabila anda berada di jambatan. Tahan selama 1 atau 2 saat kemudian berehat dan bertukar sisi.
Bekerja dengan waktu pegangan yang lebih panjang jika anda boleh bertolak ansur dengannya. Versi yang diubahsuai sama ada untuk senaman adalah untuk menopang lutut bukan kaki anda, sementara mengekalkan leher dan tulang belakang neutral.
Pemikiran Akhir
Jika anda mengalami apa-apa jenis sakit belakang yang rendah, pastikan anda berbincang dengan doktor anda kerana ia mungkin berpunca daripada keadaan perubatan yang lebih serius. Di samping itu, dapatkan bantuan ahli terapi berlesen atau senaman profesional berpengalaman dengan pemulihan dari jenis sakit belakang anda. Perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan adalah untuk mendengarkan badan anda setiap masa. Jika otak anda menghantar isyarat sakit, perhatikan mereka, hentikan apa yang sedang anda lakukan, dan berehat. Melaksanakan latihan kestabilan yang rendah setiap hari adalah sangat membantu dalam menjaga belakang yang sihat. Bersabar semasa anda mencari kombinasi senaman / kestabilan yang seimbang untuk anda. Sebaik sahaja anda masuk ke dalam alur rutin tanpa rasa sakit dan mengikutinya setiap hari, anda akan merasakan manfaatnya!
Gejala-gejala patah tulang dan rawat patah tulang belakang
Pecah mampatan adalah masalah biasa dalam osteoporosis. Ketahui tentang sebab-sebab, bagaimana ia dirawat dan bagaimana anda boleh mencegah vertebra patah masa depan.
Cedera tulang belakang tulang belakang - Apa yang Anda Perlu Tahu
Herniasi cakera tulang belakang adalah penyebab biasa sakit belakang. Ketahui tentang sebab-sebab dan apa yang boleh anda lakukan untuk menyelesaikannya dengan cepat dan berkesan.
Flexion tulang belakang dan sakit belakang
Fleksi tulang belakang adalah pergerakan yang kebanyakan kita semua biasa. Ketahui bagaimana ia boleh membetulkan anda untuk kecederaan belakang, dan apa yang perlu dilakukan mengenainya.