15 Minute Rutin Pilates Home
Isi kandungan:
- Pilates Warm-Up Moves
- Ab Scoop
- Watch Now: Ab Scoop Your Way to Six Pack
- The Hundred
- Tonton Sekarang: Bagaimana Melakukan Rangkaian Classic Seperti Pro
- The Roll Up
- Tonton Sekarang: Bagaimana Membuat Roll Up
- Satu Leg Circle
- Tonton Sekarang: Bagaimana Melakukan Satu Lingkaran Kaki
- Rolling Like a Ball
- Tonton Sekarang: Bagaimana Nail Rolling Like a Ball
- Baki Kaki Terbuka
- Tonton Sekarang: Mencabar Abs Anda dengan Baki Kaki Terbuka
- Siri Kick Side
- Tonton Sekarang: 4 Side Kicks untuk Nada Paha & Teras Anda
- Sokongan Depan / Plank
- Tonton Sekarang: Cara Yang Benar untuk Meletakkan Pilates
- Saw
- Tonton Sekarang: Pilates Saw adalah Ultimate Stretch
- Mermaid
- Tonton Sekarang: Ganjaran Badan Anda dengan Peregangan Sampingan Mermaid
- Swan Prep
- Tonton Sekarang: Bagaimana Melakukan Stretch Swan untuk Badan Hadapan Anda
- Wall Roll Down
Quick Morning Pilates Routine | Lottie Murphy (September 2024)
Latihan Pilates ini direka untuk menyediakan anda dengan rutin di rumah dan membantu anda membina kebiasaan dengan senaman tikar Pilates, sama ada anda baru atau berpengalaman. Latihan ini membangun kekuatan teras, kestabilan, dan fleksibiliti yang Pilates terkenal.
Tumpuan otot untuk setiap senaman diperhatikan supaya anda dapat menargetkan rutin anda. Sila ingat bahawa semua Latihan pilates melibatkan otot perut utama. Jangan ragu untuk memilih apa-apa dari senarai untuk latihan ab. Terdapat nota perubahan dalam arahan penuh untuk setiap senaman.
Pilates Warm-Up Moves
Pemanasan latihan amat penting dalam mengajar asas gerakan Pilates. Mereka juga menyediakan badan untuk melaksanakan latihan yang lebih mencabar. Walaupun anda melangkau langkah-langkah kemudian, pilih sekurang-kurangnya dua atau tiga langkah pemanasan untuk memulakan setiap rutin Pilates yang anda lakukan. Ambil tikar dan mulakan.
1Ab Scoop
1:02Watch Now: Ab Scoop Your Way to Six Pack
Senaman: Dada Lift / Ab Scoop.
Kawasan Sasaran: Abdominals-terutamanya enam pek atau Rectus Abdominis.
Ini bukan masalah. Abdominals mesti ditarik ke bawah ke dalam sudu yang dalam ketika anda menggunakannya untuk mengawal kelembutan yang perlahan dan halus. Ketepatan dalam jenis sudu ini adalah salah satu rahsia Pilates.
2The Hundred
1:40Tonton Sekarang: Bagaimana Melakukan Rangkaian Classic Seperti Pro
Senaman: The Hundred
Kawasan Sasaran: Abdominals, Pernafasan
Abdominals anda akan ditarik dalam, jadi anda perlu menggunakan kapasiti paru-paru penuh dengan bernafas ke belakang dan tulang rusuk yang lebih rendah. Gunakan abs anda untuk memegang diri anda-jangan biarkan leher dan bahu anda melakukan semua kerja.
3The Roll Up
1:56Tonton Sekarang: Bagaimana Membuat Roll Up
Senaman: The Roll Up
Kawasan Sasaran: Abdominals
Gunakan abdominal anda untuk menggulung dan turun dengan kawalan. Jangan bergantung pada momentum atau membiarkan kaki anda mengangkat tikar. Pilates adalah mengenai kawalan, dan ini adalah di mana anda membina kawalan itu.
4Satu Leg Circle
1:24Tonton Sekarang: Bagaimana Melakukan Satu Lingkaran Kaki
Senaman: Satu Leg Circle.
Kawasan Sasaran: Abdominals, Paha, Flexors Hip
Abdominals memelihara pelvis stabil apabila bergerak kaki. Tiada guncangan dan rolling! Pastikan anda menggunakan gerakan penuh anda tanpa kehilangan kawalan.
5Rolling Like a Ball
1:00Tonton Sekarang: Bagaimana Nail Rolling Like a Ball
Senaman: Rolling Like a Ball
Kawasan Sasaran: Abdominals, Mobiliti tulang belakang
Tinggal di lengkung anda untuk keseluruhan latihan. Memulakan roll kembali dengan abs dan bukan dengan jatuh atau menggunakan momentum.
6Baki Kaki Terbuka
0:54Tonton Sekarang: Mencabar Abs Anda dengan Baki Kaki Terbuka
Senaman: Baki Kaki Terbuka
Kawasan Sasaran: Abdominals, Hamstring Mobility
Gunakan abdominal dan otot belakang untuk mengawal pose. Cuba bekerjasama dengan lengan dan kaki yang lurus. Sekiranya ia tidak berfungsi pada mulanya, terus diamalkan. Anda akan ke sana!
7Siri Kick Side
3:55Tonton Sekarang: 4 Side Kicks untuk Nada Paha & Teras Anda
Senaman: Siri Kick Side
Kawasan Sasaran: Abdominals, semua otot paha-terutamanya paha dalaman
Bekerja badan dan kaki. Rusa perlu disokong di setiap pengulangan. Jangan biarkan mereka tenggelam ke tikar.
8Sokongan Depan / Plank
1:30Tonton Sekarang: Cara Yang Benar untuk Meletakkan Pilates
Senaman: Sokongan Depan / Plank
Kawasan Sasaran: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Tinggal dalam satu baris dari tumit anda ke telinga anda. Walaupun fokusnya agak pada bahagian atas badan, jika anda melibatkan kaki dan bayangkan memerah gluteal bersama-sama, latihan akan lebih mudah.
9Saw
1:20Tonton Sekarang: Pilates Saw adalah Ultimate Stretch
Senaman: Saw
Kawasan Sasaran: Hamstrings, paha dalaman, Obliques, Mobility Back
Pastikan pinggul anda berlabuh dan tingkatkan apabila anda berpusing ke sebelah. Gunakan pembangkang apabila sampai ke hadapan supaya anda juga kembali pada masa yang sama.
10Mermaid
1:10Tonton Sekarang: Ganjaran Badan Anda dengan Peregangan Sampingan Mermaid
Senaman: Mermaid
Kawasan Sasaran: Peregangan sampingan
Bengkokkan badan anda secara langsung ke sisi seperti anda meregangkan, seolah-olah anda berada di antara dua kepingan kaca. Pastikan pinggul di bahagian belakang anda.
11Swan Prep
1:25Tonton Sekarang: Bagaimana Melakukan Stretch Swan untuk Badan Hadapan Anda
Senaman: Swan Prep
Kawasan Sasaran: Ekstensor belakang, Peregangan abdomen
Swan menyediakan regangan balas yang indah kepada banyak latihan fleksi ke hadapan yang kita lakukan di Pilates. Ini adalah langkah harian.
12Wall Roll Down
Senaman: Wall Roll Down
Kawasan Sasaran: Abdominals, Back dan Hamstring stretch
Gunakan latihan ini sebagai peralihan dari melakukan rutin Pilates anda untuk membawa postur yang baik ke dalam kehidupan harian anda. Sekat langkah ini ke dalam rutin harian anda.
10 Minute Low-Impact Home Cardio Workout
Kesan rendah, senaman intensiti tinggi ini hanya 10 minit. Ia akan mendapat kadar jantung anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori tanpa peralatan.
Gunakan Periscope untuk Rutin Kerja dan Rutin Kecergasan
Mencari cara baru untuk menggunakan media sosial untuk kecergasan? Periscope menawarkan latihan aliran langsung dari beberapa pakar kecergasan yang paling berpengaruh.
5 Minute Rutin Kerja untuk Menurunkan Berat, Dapatkan Fit
Mendapat lima minit sehari untuk mengurangkan berat badan? Latihan mini yang mudah diikuti untuk penurunan berat badan akan membantu anda membakar lebih banyak lemak sepanjang hari.