Panduan Latihan Permulaan Pantas 30 Hari untuk Pemula
Isi kandungan:
- 4 Langkah untuk Bermula
- Langkah 1: Catatkan Pengukuran Anda
- Langkah 2: Dapatkan Pelepasan Doktor Anda
- Langkah 3: Bersedia untuk Bekerja
- Langkah 4: Latihan Cardio Pertama Anda
- Latihan Fleksibiliti
- Minggu Pertama Anda
- Hari 1
- Hari 2
- Hari 3
- Hari 4
- Hari 5
- Hari 6
- Minggu 1 Rekap
- Minggu 2
- Minggu 3
- Minggu 4
- Minggu 5 dan Beyond
TIPS UNTUK FITNESS PEMULA | ADE RAI (September 2024)
Salah satu bahagian yang paling mudah memulakan program senaman ialah membuat keputusan untuk melakukannya. Biasanya ada sesuatu yang memberi inspirasi kepada anda untuk membuat perubahan: Mungkin anda mencuba sepasang seluar jeans yang terlalu ketat atau ada acara yang akan datang-perjumpaan, perkahwinan atau pesta-di mana anda akan melihat orang yang tidak anda lihat seketika. Walau apa pun, anda termotivasi, anda teruja, dan fantasi yang baru, langsing anda cukup untuk memberi inspirasi kepada anda.
Kemudian datang bahagian yang sukar. Di manakah anda bermula? Bagaimana anda membuat rancangan yang anda tahu akan berfungsi untuk anda? Dan apabila anda berbuat demikian, bagaimana anda mengikuti?
4 Langkah untuk Bermula
Perancangan dan penyediaan adalah penting apabila anda memulakan latihan, tetapi untuk berjaya, anda juga memerlukan momentum-dan semakin banyak yang anda boleh buat, semakin mudah untuk bermotivasi. Cara terbaik untuk membina dan mengekalkan momentum adalah dengan tindakan. Walaupun hebat untuk merenungkan tujuan berat badan anda, berfikir tentang motivasi, dan bekerja pada komitmen anda untuk bersenam, ada sesuatu yang harus dikatakan untuk melakukannya sahaja-sebelum terlalu banyak perenungan menguras tenaga anda. Sangat mudah untuk menghabiskan banyak masa meneliti, membaca, dan menjelajah dan bukannya melakukan senaman.
Langkah 1: Catatkan Pengukuran Anda
Ini bukan kemestian, tetapi menjejaki kemajuan anda mempunyai banyak faedah, terutamanya jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan. Sebagai tambahan untuk memastikan anda bertanggungjawab kepada diri sendiri dan komited untuk mencapai matlamat anda, ia menjadikannya lebih cenderung anda akan mencapai-dan bahkan mengatasi mereka.
Menimbang sendiri dan menyimpan jurnal latihan adalah dua cara untuk menjejaki kemajuan anda, tetapi mengambil ukuran anda (dada, lengan, pinggang, pinggul) akan memberi anda sedikit maklumat. Sebagai contoh, anda mungkin kehilangan inci walaupun berat badan anda tidak berubah. Dalam hal ini, memantau pengukuran anda setiap beberapa minggu dapat meyakinkan anda bahwa anda, sebenarnya, melangsingkan badan.
Langkah 2: Dapatkan Pelepasan Doktor Anda
Sekiranya anda mempunyai sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan, atau ubat-ubatan, beritahu doktor anda untuk memastikan ia bersenam. Sesetengah ubat boleh menjejaskan kadar jantung anda, dan penting untuk mengetahui bagaimana ia berkaitan dengan latihan anda.
Langkah 3: Bersedia untuk Bekerja
Ketika datang untuk melangsingkan badan dan toning, terdapat dua jenis latihan utama: kardio, yang membakar kalori dengan meningkatkan kadar denyut jantung, dan latihan kekuatan, yang membina otot tanpa lemak yang meningkatkan metabolisme, kadar di mana Anda membakar kalori. Bersama-sama, pasangan ini dapat menghasilkan hasil berat badan yang kuat.
Latihan kardio yang disertakan dalam program ini direka untuk dilakukan pada mesin kardio (treadmill, elips, basikal, atau mesin dayung). Sekiranya anda lebih suka aktiviti lain (misalnya, berjalan, berbasikal, video kecergasan, atau kelas kecergasan kumpulan), pilih pilihan lain sebagai pengganti.
Untuk latihan kekuatan, anda memerlukan beberapa peralatan:
- Pelbagai dumbbells berwajaran. Sesetengah latihan memerlukan berat yang lebih berat, sementara yang lain memerlukan berat ringan atau tidak ada sama sekali. Cuba untuk mempunyai pelbagai dumbbells: satu set cahaya (3 hingga 5 paun untuk wanita, 5 hingga 8 paun untuk lelaki), set sederhana (5 hingga 10 paun untuk wanita, 10 hingga 15 paun untuk lelaki), dan set berat (10 hingga 20 paun untuk wanita, 15 hingga 30 paun untuk lelaki).
- Bola senaman. Bola gergasi ini adalah salah satu alat terbaik untuk menguatkan abs dan belakang dan meningkatkan kestabilan. Mereka datang dalam pelbagai saiz untuk menampung ketinggian anda. Apabila anda duduk di atas, ada sudut 90 darjah pada sendi pinggul dan sendi lutut anda.
- Mat latihan. Tikar yoga adalah lebih nipis dan mempunyai keupayaan untuk memegang lebih banyak. Tikar tebal adalah yang terbaik untuk Pilates dan latihan perut kerana mereka meregang tulang belakang semasa anda berbaring di belakang anda.
Ia juga akan membantu mengetahui asas-asas latihan berat, termasuk dua syarat utama: wakil dan set.
Rep, atau pengulangan, adalah satu-satunya contoh latihan-sebuah curl bicep curl, misalnya.
Satu set adalah bilangan pengulangan yang dilakukan secara berurutan.
Sebagai contoh, anda boleh berkata, "Saya melakukan 2 set 10 wakil curl bicep."
Juga penting untuk mengetahui bagaimana untuk menentukan berapa banyak berat badan yang perlu anda gunakan. Mulakan dengan berat ringan dan lakukan satu set. Teruskan menambah berat badan sehingga anda boleh melakukan bilangan wakil yang dikehendaki dengan bentuk yang baik, yang termasuk bergerak perlahan-lahan yang anda gunakan otot-dan bukan momentum-untuk mengangkat berat badan. Rep yang terakhir perlu menjadi sukar, tetapi bukan mustahil, dan anda harus dapat mengekalkan bentuk yang baik semasa melakukannya.
Langkah 4: Latihan Cardio Pertama Anda
Pilih mana-mana mesin kardio, tetapkan pada mod manual (berbanding program pra-set), dan dapatkan kadar pemanasan anda.
Untuk sebahagian besar senaman, anda akan menukar tetapan (cenderung, kelajuan, rintangan, dan sebagainya) setiap beberapa minit untuk bekerja pada tahap yang sederhana, berakhir dengan cooldown. Sepanjang masa, anda akan menggunakan skala penekanan yang diukur, yang mengukur intensiti di mana anda bersenam dari 1 hingga 10, untuk bekerja pada tahap yang dicadangkan.
Latihan ini benar-benar direka untuk mendapatkan idea bagaimana kardio merasakan badan anda. Jangan ragu untuk mengubah tetapan dan menyesuaikannya agar sesuai dengan keupayaan anda.
- 5 minit: Hangatkan pada kadar yang mudah-sederhana. Tahap Pengajian Yang Dipertimbangkan (PE): 4
- 5 minit: Meningkatkan kelajuan, kecondongan, dan / atau rintangan supaya anda hanya keluar dari zon keselesaan anda tetapi masih boleh bercakap. Inilah garis dasar anda. PE: 5
- 2 minit: Meningkatkan kelajuan, kecondongan, dan / atau rintangan sehingga anda bekerja sedikit lebih keras daripada garis dasar. PE: 6
- 3 minit: Kurangkan kelajuan, kecondongan, dan / atau penentangan semula ke garis dasar. PE: 5
- 1 minit: Meningkatkan kelajuan, kecondongan, dan / atau rintangan sehingga anda bekerja sedikit lebih keras daripada garis dasar. PE: 6
- 4 minit: Kurangkan kelajuan, lekuk, dan / atau rintangan kembali ke tahap yang sederhana. PE: 4
Jumlah masa latihan: 20 minit
Latihan Fleksibiliti
Latihan Cardio dan kekuatan mungkin menjadi tonggak dari mana-mana program senaman padat, tetapi anda tidak mahu mengakhiri senaman anda tanpa regangan. Peregangan apabila otot anda hangat mempunyai beberapa manfaat, dari membina kelonggaran yang lebih besar untuk menawarkan kelonggaran dan pelepasan tekanan.
Perkara yang menarik tentang peregangan ialah anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk mendapatkan faedah. Latihan kelonggaran total tubuh, yang termasuk lapan terbentang, boleh dilakukan dalam masa 2 minit.
Minggu Pertama Anda
Sekarang bahawa anda telah melengkapkan latihan pertama anda, sudah tiba masanya untuk merancang minggu pertama latihan anda. Berikut adalah idea bagaimana untuk menjadualkan aktiviti kardio dan latihan kekuatan anda.
Hari 1
Lakukan rutin kardio selama 20 minit yang dinyatakan di atas.
Hari 2
Untuk latihan latihan kekuatan asas ini, anda akan melakukan 1 set 15 wakil setiap sembilan latihan yang disenaraikan di bawah ini, berehat seketika antara latihan yang diperlukan. Latihan ini mensasarkan semua otot di dalam badan, termasuk dada, bahu, lengan, punggung, pinggul, glute, dan paha. Ia pendek dan mudah-cara terbaik untuk pemula untuk memulakan latihan kekuatan.
- Dibantu dengan lunges
- Pushups yang diubahsuai
- Bola Squats
- Tekan atas
- Dumbbell Rows
- Bicep Curls
- Sambungan Tricep
- Crunches on the Ball
- Sambungan Belakang
Adalah normal untuk menjadi sakit selepas mengangkat berat untuk kali pertama, atau jika sudah lama sejak anda memompa besi. Sekiranya anda merasa sangat sakit pada keesokan harinya, anda mungkin perlu mengambil hari rehat tambahan dan lepaskan latihan kekuatan anda pada masa akan datang.
Hari 3
Hari ini anda akan melakukan rutin kardio 20 minit yang sama sebagai Hari 1, diikuti oleh 10 bahagian bawah badan yang termasuk dalam senaman regangan badan rendah ini.
Hari 4
Untuk latihan hari ini, anda akan menjalani lapan yoga yang berikut, memegang setiap 3 hingga 5 nafas. Lakukan senaman bila-bila masa anda suka-ia akan menyegarkan anda pada waktu pagi dan membantu anda berehat sebelum tidur. Ambil masa anda semasa melakukan senaman dan fokus pada nafas anda: Nafas masuk dan keluar melalui hidung, angkat udara melalui bahagian belakang kerongkong anda. Adakah setiap kali berpose sekurang-kurangnya sekali, dua kali atau lebih jika anda mempunyai masa.
- Stretch Cat Berdiri
- Perjumpaan Matahari
- Gantung Kembali Stretch
- Pahlawan I
- Pahlawan II
- Segitiga yang diubah suai
- Twist Spine
- Corpse Pose
Hari 5
Latihan hari ini melibatkan latihan asas kekuatan latihan yang anda lakukan pada Hari 2. Seperti dahulu, lakukan 1 set 15 wakil untuk setiap senaman, berehat secara ringkas antara langkah yang diperlukan. Sekiranya anda merasa terlalu mudah, anda boleh menambah satu lagi set atau menggunakan berat yang lebih berat.
Hari 6
Latihan kardio hari ini melibatkan latihan selang, iaitu apabila anda menetapkan kerja bergiliran (bekerja pada keamatan yang lebih tinggi) dengan set rehat menggunakan skala penekanan yang dirasakan untuk memantau keamatan anda. Latihan ini boleh dilakukan pada mana-mana mesin kardio.
- 5 minit: Hangatkan pada kadar yang mudah. PE: 4
- 3 minit: Rest Set: Meningkatkan kelajuan dan rintangan / condong ke paras yang sederhana. PE: 5
- 1 minit: Set Kerja: Meningkatkan lekukan dan rintangan 1 peratus hingga 5 peratus untuk meningkatkan tahap keamatan. PE: 7
- 3 minit: Rest Rest. PE: 5
- 1 minit: Set Kerja. PE: 7
- 3 minit: Rest Rest. PE: 5
- 5 minit: Cool down. PE: 4
Minggu 1 Rekap
- Hari 1: 20-Minute Cardio Routine
- Hari 2: Latihan Latihan Kekuatan Asas
- Hari 3: 20-Minute Cardio Routine
- Hari 4: Yoga Asas
- Hari 5: Latihan Latihan Kekuatan Asas
- Hari 6: Masa Permulaan
Pada Hari 1, anda menyempurnakan latihan pertama anda. Semasa Minggu 1, anda dapat menjalani minggu penuh kardio, kekuatan, dan latihan fleksibiliti. Sekarang anda sudah bersedia untuk membina kejayaan itu dengan latihan yang semakin mencabar.
Yang berkata, perlu diingat bahawa jadual hanya cadangan. Anda mungkin mahu kurang kardio, lebih banyak hari rehat, atau anda mungkin mahu melekat dengan latihan yang sama selama lebih dari seminggu. Gunakan program ini sebagai tempat untuk memulakan dan menyesuaikan jadual supaya ia berfungsi untuk anda.
Minggu 2
Anda akan meneruskan jadual yang sama seperti minggu lepas tetapi kemajuan dengan beberapa perubahan kecil untuk membuat anda mencabar.
Untuk kardio, anda akan melakukan latihan yang sama dengan tambahan 5 minit untuk membina ketahanan dan meningkatkan masa latihan anda.
- 5 minit: Hangatkan pada kadar yang mudah-sederhana. Tahap Pengajian Yang Dipertimbangkan (PE): 4
- 6 minit: Meningkatkan kelajuan, kecondongan, dan / atau rintangan supaya anda hanya keluar dari zon selesa anda, tetapi masih boleh bercakap. Inilah garis dasar anda. PE: 5
- 3 minit: Meningkatkan kelajuan, kecondongan, dan / atau rintangan sehingga anda bekerja sedikit lebih keras daripada garis dasar. PE: 6
- 4 minit: Kurangkan kelajuan, kecondongan, dan / atau penentangan semula ke garis dasar. PE: 5
- 2 minit: Meningkatkan kelajuan, kecondongan, dan / atau rintangan sehingga anda bekerja sedikit lebih keras daripada garis dasar. PE: 6
- 5 minit: Kurangkan kelajuan, lekuk, dan / atau rintangan kembali ke tahap yang sederhana. PE: 4
Latihan kekuatan latihan anda termasuk latihan yang sama, tetapi anda akan melakukan 2 set setiap satu untuk intensiti tambahan. Latihan interval meningkat sebanyak 4 minit, hingga 25 minit.
Ubah suai latihan yang diperlukan untuk memenuhi tahap kecergasan dan matlamat anda.
- Hari 1: 25-Minute Cardio
- Hari 2: Latihan Kekuatan Asas. Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 wakil, berehat 20 hingga 30 saat antara set.
- Hari 3: Interval Pemula - Aras 2
- Hari 4: Yoga Asas
- Hari 5: Latihan Kekuatan Asas. Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 wakil, berehat 20 hingga 30 saat antara set.
- Hari 6: 25-Minute Cardio
Minggu 3
Minggu ini, perubahan pada latihan anda lebih drastik dengan latihan kardio intensiti tinggi, rutin kekuatan baru dan lebih mencabar serta latihan yoga baru untuk dicuba.
Latihan kardio anda naik dari 25 minit hingga 30 minit dan senaman selang membawa anda ke tahap keamatan yang lebih tinggi. Rutin kekuatan termasuk latihan baru dan berat yang lebih berat, dan ada rutin yoga yang dilakukan pada bola latihan, yang menawarkan sokongan dan cabaran tambahan.
Ingat, jika perubahan ini terasa terlalu cepat, lakukan latihan yang sama selagi anda perlukan. Apabila mereka mula berasa mudah, anda akan tahu anda sudah bersedia untuk meneruskan latihan yang lebih mencabar.
- Hari 1: 30-Minute Cardio
- Hari 2: Kekuatan Jumlah Tubuh Permulaan - Tahap 2. Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 wakil.
- Hari 3: Antaramuka Permulaan - Aras 3
- Hari 4: Yoga on the Ball
- Hari 5: Kekuatan Jumlah Tubuh Permulaan - Tahap 2. Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 wakil.
- Hari 6: 30-Minute Cardio
Minggu 4
Dengan tiga minggu latihan di bawah tali pinggang anda, anda akan mengekalkan jadual anda yang terdahulu dengan beberapa perubahan kecil untuk menjaga sesuatu yang menarik.
Anda akan meneruskan senaman kardio selama 30 minit, tetapi cuba rutin selang yang baru yang termasuk membuat perubahan yang lebih kerap sepanjang latihan.
Latihan kekuatan anda tetap sama, tetapi anda akan menambah set kedua untuk mencabar otot anda dan terus maju.
- Hari 1: 30-Minute Cardio
- Hari 2: Kekuatan Jumlah Tubuh Permulaan - Tahap 2. Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 wakil, berehat 20 hingga 30 saat antara set.
- Hari 3: Latihan Selang - Tahap 3
- Hari 4: Yoga on the Ball
- Hari 5: Kekuatan Jumlah Tubuh Permulaan - Tahap 2. Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 wakil, berehat 20 hingga 30 saat antara set.
- Hari 6: 30-Minute Cardio
Minggu 5 dan Beyond
Untuk terus membuat kemajuan, anda perlu mengubah perkara-perkara latihan secara bertahap, apa yang dipanggil latihan penyesuaian. Perubahan boleh datang dengan pelbagai cara: Anda boleh mengubah berat, pengulangan, intensiti, kelajuan, tempoh, variasi latihan, dan banyak lagi. Anda hanya perlu membuat satu perubahan pada satu masa untuk membuat perbezaan dan terus mencapai matlamat baru.
Latihan Percepatan untuk Permulaan Pantas
Menggabungkan latihan yang berbeza boleh membantu membina percepatan untuk sukan. Sukan padang memerlukan atlet untuk mencapai kelajuan tertinggi mereka dengan cepat.
Panduan Permulaan Pantas 30 Hari untuk Latihan Berat
Dapatkan latihan berat dengan pelan 30 hari ini dengan butiran dari hari pertama anda ke matlamat program akhir pada akhir 30 hari.
Jalankan Panduan Permulaan Pantas 30 Hari dan Beyond
Pejalan kaki kecergasan baru boleh menggunakan panduan permulaan 30 hari ini untuk pemula. Lihat berapa lama berjalan, dengan jadual mingguan untuk membina masa dan jarak anda.