Rancangan Latihan Lanjutan Separuh Masa Marathon Sepanjang 12 minggu
Isi kandungan:
The Great Gildersleeve: The Campaign Heats Up / Who's Kissing Leila / City Employee's Picnic (September 2024)
Oleh itu, anda seorang pelari yang berpengalaman dan anda berharap untuk mengambil latihan separuh maraton (13.1 batu) ke peringkat seterusnya. Gunakan jadual latihan 12 minggu ini untuk membantu anda menjalankan rekod peribadi (PR) dalam setengah maraton separuh anda.
Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya menjalankan kira-kira lima hari seminggu dan boleh berjalan sehingga 8 batu dengan selesa. Sekiranya anda tidak sedemikian, anda mungkin mahu mencuba jadual separuh maraton.
Pelan Latihan Separuh Marathon untuk Pelari Lanjutan
Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
1 | CT | 35 minit tempo | Rehat | 5 mi | Rehat | 7 mi | 3 mee EZ |
2 | CT | 6 x 400 IW | Rehat atau CT | 35 minit tempo | Rehat atau CT | 9 mi | 3 mee EZ |
3 | CT | 35 minit tempo | Rehat atau CT | 5 mi | Rehat | 10 mi | 3 mee EZ |
4 | CT | 4 x 800 IW | Rehat atau CT | 40 min tempo | Rehat | 8 mi | 3.5 mi EZ |
5 | CT | 6 bukit berulang | CT | 35 minit tempo | Rehat | 9 mi | 3.5 mi EZ |
6 | CT | 7 bukit berulang | CT | 40 jam berjalan lancar | Rehat | 11 mi | 3 batu EZ |
7 | CT | 8 x 400 IW | Rehat atau CT | 40 min tempo | Rehat | 13 bulan (terakhir 3 pada perlumbaan) | 4 mee EZ |
8 | CT | 5 x 800 IW | Rehat atau CT | Jangka masa min 35 minit | 3 batu EZ | Rehat | Perlumbaan 10K |
9 | CT | 8 bukit berulang | Rehat atau CT | 45 minit tempo | Rehat | 10 mi | 4 mee EZ |
10 | CT | 7 x 400 IW | Rehat atau CT | 35 minit tempo | Rehat | 14 bulan (4 terakhir pada perlumbaan) | 4 mee EZ |
11 | CT | 40 min tempo | Rehat | 4 jam kelajuan bangsa | Rehat | 5 mi | 3 mee EZ |
12 | Rehat | 4 mi | 30 minit 10K laju | 3 batu | Rehat | 20 minit | Hari Race! |
Butiran Jadual Latihan Separuh Marathon
Latihan Pelayaran (CT): Aktiviti-aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot yang sedang berjalan sambil istirahat semasa bekerja di kardio anda.
Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti kardio selain daripada berlari (berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 hingga 60 minit. Anda juga akan mendapat manfaat dari latihan selama 15 minit dua kali seminggu.
Jalankan Tempo: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk lumba pantas.
Untuk jangka masa 40 minit, contohnya, mulakan jalan anda dengan 5 hingga 10 minit dengan mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan pada kadar kira-kira 10 saat lebih lambat daripada 10K laju anda. Selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Latihan selang (IW): Selepas pemanasan, jangka 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) keras, kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Sebagai contoh, 3 x 400 akan menjadi tiga 400s keras, dengan pemulihan 400 m di antara. Untuk selang 800 meter, jalankan 800 meter (dua pusingan di sekitar trek paling) pada kelajuan perlumbaan 5K anda dan kemudian pulih selama 800 meter di antara jarak.
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda, jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat, seperti yang akan anda jalankan pada hari Khamis dan akan menjalani masa terpanjang anda minggu ini pada hari Sabtu.
Sabtu berjalan lama: Selepas anda memanaskan badan, berjalan pada kadar yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Pastikan anda menyejuk dan meregangkan selepas lari anda. Jika kebanyakan jalan anda berada di jalan raya, dan anda tidak pasti sejauh mana anda berjalan, anda boleh memikirkan perbatuan dengan menggunakan sumber seperti MapMyRun.com.
Atau, anda sentiasa boleh memandu laluan anda di hadapan kereta anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer kereta anda.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda dan mendapatkan badan dan minda anda digunakan untuk berjalan di kaki letih.
Perlumbaan Tune-up: Jadual ini mengesyorkan perlumbaan tunas 10K pada Minggu 8 supaya anda boleh berlatih lumba dan mendapatkan tahap kecergasan anda. Jika anda tidak dapat mencari perlumbaan 10K pada hujung minggu, anda boleh melakukan perlumbaan jarak yang lebih pendek, atau melakukannya pada Minggu 9 atau 10.
Hari bertukar:Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda.
Jika anda sibuk satu hari, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Pelan dan Jadual Latihan Separuh Marathon 16-Minggu
Gunakan pelan latihan ini untuk membina jarak tempuh untuk berjalan atau berjalan / berjalan setengah maraton. Anda akan meningkatkan jarak anda lebih dari 16 minggu sebelum perlumbaan.
Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Jika anda seorang pelari pemula yang lebih maju, jadual latihan maraton separuh minggu 12 minggu ini diarahkan ke tahap keperluan dan pengalaman anda.
Rancangan Latihan Marat Separuh 8-Minggu
Jadual lapan maraton separuh minggu akan membuat anda berlumba-lumba dan berlari ke potensi penuh anda dengan mudah.