Mengangkat Tulang Perlahan Membina Otot dan Membakar Kalori
Isi kandungan:
- Bukti untuk Latihan Berat Badan Super
- Membakar Kalori Mengangkat Berat
- Menukar kepada Lambat
- Frekuensi Latihan Latihan Kekuatan
Cara Membentuk sixpack dalam 5 Menit (September 2024)
Beberapa pakar penyelidik berfikir perubahan mudah dalam teknik latihan berat boleh mempunyai kesan dramatik dalam membina otot. Kaedah angkat berat yang sangat perlahan ialah mengangkat berat yang tetap di bawah ketegangan yang berterusan selama 10 hingga 14 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan selama lima hingga 10 saat. Ini berbeza dari kaedah pengangkatan biasa selama lima hingga tujuh saat. Perbezaannya adalah bahawa otot habis (dibawa ke kegagalan otot sesaat) dalam pengulangan sedikit (reps), sedikit sebanyak lima set.
Bukti untuk Latihan Berat Badan Super
Latihan rintangan perlahan dilakukan oleh kajian yang lebih lama yang menyimpulkan ia menghasilkan kekuatan otot sebanyak 50 peratus dalam lapan hingga 10 minggu untuk lelaki dan wanita pertengahan umur yang tidak terlatih. Ini disokong lagi dalam kajian lebih lanjut mengenai orang dewasa yang lebih tua. Satu lagi kajian mendapati bahawa jumlah beban yang diletakkan di atas otot dengan bilangan yang lebih sedikit pada kelajuan perlahan menyamai atau melebihi protokol latihan yang biasa dengan lebih banyak reps pada kelajuan sederhana, memberikan kepercayaan untuk mempercayai anda boleh mendapatkan hasil yang sama atau lebih baik mengangkat lebih perlahan. Selain itu, risiko kecederaan adalah kurang daripada menggunakan kaedah mengangkat cepat.
Walau bagaimanapun, pihak berkuasa lain, seperti American College of Sports Medicine, tetap tidak yakin bahawa terdapat bukti bahawa teknik ini adalah lebih baik daripada teknik angkat berat lain.
Membakar Kalori Mengangkat Berat
Satu sesi pengangkat berat membakar jumlah kalori setara banyak senaman aerobik intensiti sederhana, seperti berjalan cepat, tetapi kurang daripada latihan senaman intensiti tinggi seperti berjalan. Walaupun ia bergantung kepada berat badan anda dan intensiti sesi latihan anda, anda boleh membakar 112 hingga 250 kalori dalam masa 30 minit.
Tetapi ini bukan satu-satunya cara untuk memikirkan persamaan kalori. Bekerja dengan otot anda dengan teknik mengangkat berat yang perlahan membawa mereka ke titik kegagalan otot seketika, yang mendorong tubuh untuk membina lebih banyak otot. Otot membakar kalori walaupun berehat, seperti semasa anda tidur. Satu paun otot terbakar tiga kali lebih banyak kalori sehari berbanding satu paun lemak.
Oleh kerana sesetengah penyokong mengatakan kaedah perlahan memakai lebih banyak otot lebih cepat daripada teknik pengangkat berat badan biasa, anda mungkin mendapat lompatan penurunan berat badan atau penyelenggaraan berat badan. Wanita dan senior, serta lelaki, boleh mendapat manfaat. Dan jangan risau, anda tidak akan berkumpul, anda hanya akan mengembangkan otot yang kurus, cenderung untuk memberikan badan anda satu bentuk yang menyenangkan.
Walaupun teknik perlahan tidak memakai otot lebih cepat, ia masih merupakan cara yang berkesan untuk membina otot. Latihan menguatkan otot disyorkan dua kali seminggu untuk orang dewasa, terutama orang dewasa yang lebih tua, untuk mengekalkan jisim otot untuk kesihatan.
Menukar kepada Lambat
Adalah mudah untuk mengubah suai berat badan atau senaman rintangan terapi kepada kaedah perlahan, cuma perlahan. Satu lagi kunci adalah pergi secepat yang anda perlukan untuk memastikan tindakan bergerak daripada pergi ke segmen. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk melambatkan gerakan anda sambil mengekalkannya daripada menjadi jerky.
Mulakan dengan berat yang rendah-walaupun anda telah melakukan latihan angkat berat. Lihat perbezaan yang akan menghasilkan perlahan. Anda akan merasa terbakar dan kagum bahawa pada ulang kelima atau kelapan anda tidak dapat mengangkat lagi.
Hentikan kemudian dan pergi ke latihan seterusnya dalam rutin anda. Jika anda ingin mengulangi setiap latihan untuk satu set kedua, berbuat demikian, walaupun ia tidak dianggap perlu kerana pada set pertama anda menggunakan otot anda untuk keletihan, yang kemudian mendorong mereka untuk membina lebih banyak otot.
Frekuensi Latihan Latihan Kekuatan
Untuk membina otot, lakukan latihan mengangkat berat badan anda setiap hari. Anda memerlukan hari di antara untuk badan anda membaiki dan membina otot baru. Berjalan adalah senaman pemanasan yang baik untuk menggerakkan tubuh anda. Selepas berjalan kaki, menghabiskan masa 20 minit untuk mengangkat berat badan atas rutin tiga kali seminggu.
3 Latihan Home Mudah untuk Kurangkan Lemak dan Membina Otot
Anda tidak memerlukan keahlian gim untuk mengurangkan berat badan atau membina otot. Dengan konsistensi dan bentuk yang betul, anda boleh melakukannya di rumah dengan sedikit, jika ada, peralatan.
Latihan Kompaun untuk Membina Kekuatan dan Otot
Latihan kompaun adalah latihan latihan berat yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot bersama dan utama. Cuba tekan bangku, deadlifts, dan squats.
Kalkulator Superset untuk Membina Kekuatan dan Otot
Kemajuan program latihan berat anda dengan menggunakan supersets. Anda boleh mengubah cara anda melakukan supersets, dan membuat latihan anda lebih cekap.