Kemajuan Daripada Pemula ke Latihan Badan Rendah Lanjutan
Isi kandungan:
Fitness For Fat Loss - Contoh Program Latihan Beban 4 Sesi per Minggu dari Ade Rai (September 2024)
Latihan kemajuan badan yang lebih rendah ini menunjukkan beberapa contoh cara untuk maju dari latihan pemula untuk bergerak yang sedikit lebih maju.
Anda akan tahu anda sudah bersedia untuk bergerak ke perkembangan seterusnya setelah anda menguasai langkah itu dan dengan mudah dapat melakukan 2-3 set hingga 16 repetisi dengan bentuk sempurna. Gunakan borang yang baik dan lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang kecederaan atau keadaan perubatan.
Bina Latihan Tubuh Rendah Anda
Terdapat banyak cara anda boleh menggunakan carta ini untuk membuat latihan badan rendah anda sendiri:
- Pilihan 1: Pilih lajur yang melakukannya selepas gaya litar lain untuk 8-16 reps, mengulangi litar itu 1-3 kali.
- Pilihan 2: Pilih lajur dan lakukan setiap senaman yang ditunjukkan untuk set lurus, 1-3 set 10-16 wakil dengan 30-60 saat berehat di antara.
- Pilihan 3: Campur dan padan dari beberapa lajur - mis., Squats bola, lung yang dibantu, deadlifts dumbbell, dan sebagainya- dan pilih gaya litar atau set lurus
Pemula |
Perantaraan | Advanced |
Pengerusi SquatBagi para pemula, kerusi atau jongkok yang dibantu adalah tempat yang bagus untuk bermula ketika membiasakan diri. Ambil kaki mengenai jarak pinggang dan jongkok, mengambil pinggul sambil mengekalkan batang badan lurus dan abs dilibatkan. |
Bola SquatBola boleh menambah sokongan belakang yang hebat, tetapi ia juga dapat menambahkan intensiti kerana ia membolehkan anda untuk mencangkung lebih rendah. Simpan berat di tumit dan tahan berat untuk lebih intensiti. | Dumbbell / Barbell SquatAmbil bola jauh dan tambah berat berat dan kini anda perlu menggunakan kekuatan dan otot anda sendiri untuk menjaga bentuk yang baik. |
Dibantu dengan lungesLunges adalah latihan yang sukar tetapi sangat baik kerana mereka bekerja dengan banyak otot. Membantu lunges yang dibolehkan membolehkan anda memegang dinding untuk keseimbangan ketika anda terjun ke atas dan ke bawah. Pastikan untuk meluruskan lurus ke bawah dan bukan ke hadapan, yang boleh menyebabkan lutut.
|
Statung LungesVersi yang lebih maju ini mengambil kerusi jauh, memaksa anda untuk menggunakan otot anda sendiri untuk kekal seimbang seperti yang anda lunge. Menambah beban akan benar-benar meningkatkan keamatan. |
Sekitar World LungesPerkembangan seterusnya adalah ini di Seluruh Dunia Lunges. Sekarang anda akan bergerak ke hadapan, menjatuhkan diri ke sisi dan kemudian terjun ke belakang, memukul setiap otot di bahagian bawah badan. Tambah berat untuk lebih banyak intensiti. |
Hip HingeDeadlifts sering sukar untuk menguasai, itulah sebabnya saya suka engsel pinggul. Gunakan sapu dan simpannya bersentuhan dengan kepala dan punggung bawah ketika anda berpaling ke depan di pinggul, lutut hanya sedikit membongkok sepanjang waktu. | Dumbbell DeadliftsSekiranya anda telah menyempurnakan engsel pinggang, menambah berat adalah perkembangan seterusnya, yang akan mencabar teras anda, serta glute anda, hamstring dan punggung bawah. | One Deaded CuffedMengambil satu kaki di belakang anda dan menjaga semua berat badan anda di kaki depan akan menjadikan latihan ini lebih keras. Bila-bila masa anda melakukan sesuatu pada satu kaki bukannya dua anda akan menambah keamatan. |
Kaki KakiPengangkat kaki adalah latihan klasik yang mensasarkan glutes. Ia ditunjukkan di sini di atas bola dan juga boleh dilakukan di atas lantai. | Standing Leg StandingPengangkat kaki berdiri lebih sukar kerana anda menggunakan lebih banyak otot untuk mengimbangi badan anda. Tambah intensiti dengan menggunakan berat pergelangan kaki. | Bent Over Ball Leg LiftsVersi ini sangat sukar kerana bola menambah ketidakstabilan. Simpan persegi pinggang sepanjang pergerakan. |
Pinggang Bola dalam-PahaLangkah ini sudah cukup mencabar, mengambil bola dan memerah, hanya melepaskan kira-kira separuh jalan. Jika ini terlalu sukar, pastikan kaki di lantai dan bersandar pada siku anda.
|
Squat dan SqueezeKini kami telah mengambil pemerahan bola dan mengubahnya sedikit, menjadikan bola itu sebagai bola ubat dan memasukkannya ke jongkong, menjadikannya latihan yang lebih sengit. |
Squat Dengan Lift Kaki Pinggang DalamIni menjadi langkah kompaun apabila anda menambahkan jongkong ke campuran, menjadikan ini latihan tubuh yang lebih rendah yang berfungsi banyak otot. Band penentangan benar-benar menambah intensiti. |
Tekan Satu-KakiJika anda tidak mempunyai mesin akhbar kaki, ini adalah satu versi yang boleh anda lakukan di rumah menggunakan band berat atau tiub. Hanya tahan pemegang dan tekan kaki keluar dan keluar. | Tekan Kaki pada BolaDengan menggerakkan bola anda sekali lagi menambah ketidakstabilan untuk bergerak, jadi sekarang anda melibatkan beberapa kumpulan otot ketika anda bekerja. Tekan melalui tumit bukannya jari kaki. | Tekan Bola Satu-KakiDengan beralih ke satu kaki, anda menambah keamatan dan cabaran seimbang. Ini adalah langkah maju, jadi berhati-hatilah dan letakkan tangan anda untuk keseimbangan, jika perlu. |
Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Jika anda seorang pelari pemula yang lebih maju, jadual latihan maraton separuh minggu 12 minggu ini diarahkan ke tahap keperluan dan pengalaman anda.
Latihan Lomba 5K Latihan Pemula Lanjutan 8-Minggu
Pelari pemula lanjutan boleh mengatasinya dengan jadual latihan 5K lapan minggu ini. Melatih perlumbaan seterusnya anda berjalan empat hingga lima hari seminggu.
Latihan Latihan Kekuatan Badan Rendah Rendah
Latihan latihan kekuatan badan yang lebih rendah akan membantu anda berjalan dan melompat dengan mudah. Ikuti panduan ini untuk belajar menguasai pergerakan teratas.