Bagaimana Isyarat Masa Zeitgeber Reset Tidur, Jam Dalaman
Isi kandungan:
- Apakah Definisi Zeitgeber?
- Siang hari
- Jadual Makan
- Jadual Latihan
- Suhu
- Bagaimana Zeitgebers Tukar Lebih Masa
- Tanda-tanda Gangguan Tidur
- A Word From DipHealth
How does your body know what time it is? - Marco A. Sotomayor (September 2024)
Adalah mungkin untuk menetapkan semula jam dalaman badan dengan pendedahan kepada isyarat masa tertentu dari persekitaran. Apakah isyarat masa zeitgeber ini dan bagaimanakah pengaruh ini mengubah semula jam dalaman yang mengawal tidur, pembebasan hormon, dan proses lain? Ketahui bagaimana cahaya, suhu, makanan, dan senaman boleh memainkan peranan dan apa yang berlaku jika isyarat ini untuk irama sirkadian hilang.
Apakah Definisi Zeitgeber?
Dari bahasa Jerman untuk "pemberi masa," zeitgeber merujuk kepada mana-mana isyarat luaran yang boleh menetapkan semula sistem pemeliharaan masa organisma. Pada manusia, sistem sirkadian, atau jam biologi, dikawal oleh zeitgebers. Perentak jantung pusat terletak pada nukleus suprachiasmatic dari hypothalamus anterior otak.
Berikut adalah beberapa zeitgebers dan bagaimana ia mempengaruhi tidur anda:
Siang hari
Cahaya adalah salah satu zeitgebers yang paling penting yang mempengaruhi tidur. Cahaya mempengaruhi jam dalaman anda melalui sel sensitif cahaya di retina mata. Ini dipanggil melanopsin yang mengandungi sel ganglion retina. Mereka adalah sensor berasingan dari mereka yang menyumbang kepada penglihatan, yang bermaksud bahawa mereka boleh dipelihara di kalangan orang buta. Sel-sel memberitahu tubuh anda ketika waktu malam dan ketika siang hari, yang membantu mengatur siklus tidur anda. Sebelum penciptaan bola lampu, orang tidur ketika matahari terbenam dan bangun ketika ia naik. Tetapi sekarang, pendedahan kepada cahaya yang tidak wajar lewat malam (terutamanya dari skrin) dan kekurangan akses kepada cahaya matahari semula jadi jika anda bekerja di pejabat, boleh menyumbang kepada kesulitan tidur.
Jadual Makan
Apabila anda makan pada waktu malam juga boleh menjejaskan seberapa baik anda tidur. Makan pada waktu malam adalah OK, selagi anda makan pada waktu yang sama setiap malam. Jika tidak, anda boleh mempunyai tahap tenaga yang berbeza pada masa yang anda biasanya cuba tidur, yang boleh membuang irama circadian anda. Ia juga dipercayai bahawa pengambilan makanan boleh menjejaskan ketahanan insulin, dan ini mungkin memberi kesan kepada tidur.
Jadual Latihan
Seperti jadual makan, apabila anda bersenam juga boleh mempengaruhi kitaran tidur anda. Ia tidak begitu banyak tentang ketika anda bersenam, tetapi lebih banyak lagi jika masa anda konsisten. Jika badan anda digunakan untuk bersenam setiap malam, tetapi kemudian anda mengubahnya dan pergi ke senaman awal pagi hari, anda boleh mengharapkan perubahan dalam tidur anda. Tidur boleh menjejaskan suhu badan dan tahap kortisol, yang mungkin memberi kesan kepada tidur. Ia mungkin penting untuk mengelakkan tidur aerobik sebelum waktu tidur biasa anda.
Suhu
Terdapat bukti bahawa penurunan suhu membantu peralihan badan untuk tidur.Suhu badan juga secara semula jadi menurun ke pagi (sekitar 4 pagi), yang sebahagiannya dapat memelihara kehilangan haba yang akan terjadi dengan perbezaan yang lebih besar antara tubuh dan alam semula jadi. Ramai orang tidur dengan lebih baik dengan menjaga tingkap dibuka pada waktu malam. Penyejukan juga boleh membantu peralihan tidur dan melegakan insomnia. Mandi mandi atau mandi sebelum tidur boleh membantu tidur. Apabila suhu dikawal dan disimpan malar, seperti apabila rumah disimpan secara berterusan pada 72 darjah tanpa mengira musim atau waktu siang, isyarat ini mungkin hilang.
Bagaimana Zeitgebers Tukar Lebih Masa
Seperti yang anda umur, kepekaan irama sirkadian anda kepada isyarat masa mungkin berubah. Itu boleh menjelaskan mengapa makan pizza pada pukul 2 pagi sebelum tidur di kolej nampaknya tidak menjejaskan kualiti tidur anda, walaupun sekarang perubahan sederhana pada rutin anda kelihatannya mempunyai kesan buruk pada corak tidur anda. Mengatur jadual makan dan senaman anda dan mencari cara untuk mendapatkan cahaya matahari pagi boleh membantu anda kembali ke landasan jika kualiti tidur anda jika menderita. Adalah disyorkan bahawa pendedahan cahaya matahari 15 hingga 30 minit berlaku sebaik sahaja kebangkitan untuk mengoptimumkan pola circadian. Di sesetengah kawasan, kotak cahaya mungkin diperlukan pada bulan-bulan musim sejuk untuk menstabilkan tidur.
Tanda-tanda Gangguan Tidur
Sekiranya anda sentiasa letih dan kualiti tidur anda sentiasa lemah, anda boleh mengalami gangguan tidur irama sirkadian. Tanda-tanda gangguan tidur termasuk:
- Mempunyai masa yang sukar untuk memulakan tidur (terutamanya di kalangan burung hantu malam)
- Berjuang untuk mengekalkan tidur, bangun kerap pada waktu malam
- Kecenderungan untuk bangun terlalu awal dan tidak dapat kembali tidur
- Tidur adalah nonrestorative atau berkualiti rendah
Masalah sirkadian sering menyumbang kepada insomnia dan mengantuk siang hari. Pekerja shift mungkin mengalami peningkatan risiko yang berkaitan dengan isu-isu ini, termasuk kejadian kolon atau kanser payudara yang lebih tinggi, peningkatan berat badan, dan masalah lain.
A Word From DipHealth
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki anda mengalami gangguan tidur. Perubahan mudah yang meningkatkan sambungan anda kepada persekitaran semulajadi, seperti pendedahan kepada cahaya matahari pagi, boleh membantu mengawal jam biologi dan corak tidur anda. Sekiranya tidak, panduan dan ujian lanjut perlu untuk mengoptimumkan kesihatan tidur.
Rutin Waktu Tidur dan Ritual Tidur untuk Tidur yang Pantas
Apa bedah tidur harus menjadi sebahagian daripada rutin tidur anda? Ketahui bagaimana rutin yang termasuk membaca, muzik, atau mandi boleh membantu anda untuk mengelakkan insomnia.
Bagaimana Tulang Patah Dapatkan Reset?
Apabila anda memecah lengan atau kaki, tulang akan sering perlu dimasukkan semula untuk menyembuhkan. Proses penetapan semula dipanggil pengurangan fraktur.
Kecemasan tidur tanpa tidur 24 jam
Ketahui tentang punca, simptom, diagnosis, dan rawatan Gangguan Tidur Bukan Tidur Bukan 24 jam yang membawa kepada kitaran insomnia.