Resting Heart Rate dan Fitness
Isi kandungan:
- Kadar Resting Normal
- Apa Yang Bermakna Berat Kadar Jantung
- Latihan Pemulihan dan Latihan Semula
- Berehat carta kadar jantung
- Cara Mengukur Kadar Jantung Anda
- Mengambil Pulse Anda
- A Word From DipHealth
Exercising Tips : How to Determine Resting Heart Rate and Cardio Fitness (September 2024)
Kadar denyutan jantung anda (RHR) adalah bilangan kali denyutan jantung anda seminit (bpm) semasa rehat lengkap. Ini adalah penunjuk kecergasan fizikal kerana kadar denyutan jantung anda akan berkurang apabila jantung anda semakin kuat dengan latihan senam aerobik. Kadar denyutan jantung yang rendah menunjukkan kecergasan yang lebih baik pada orang yang berada dalam latihan olahraga atau program latihan tetapi mungkin mempunyai kepentingan lain untuk orang yang tidak sesuai secara fizikal.
Kadar Resting Normal
Kadar denyutan jantung yang sihat untuk orang dewasa adalah 60 hingga 80 bpm. Dewasa dengan tahap kecergasan yang tinggi mungkin mempunyai kadar denyut jantung di bawah umur 60 dan beberapa atlet elit ketahanan (seperti pelari maraton atau pengendara basikal profesional) mempunyai kadar denyut jantung di bawah 40.
Julat kadar jantung jantung purata orang dewasa adalah 60 hingga 100 bpm, tetapi akhir yang lebih tinggi daripada julat ini dikaitkan dengan peningkatan risiko kesihatan termasuk sindrom metabolik. Kadar denyutan jantung yang tinggi sebanyak 80 bpm dan lebih tinggi boleh menjadi penunjuk risiko peningkatan risiko kardiovaskular dan risiko kematian semua-menyebabkan, menurut kajian. Risiko paling ketara apabila kadar denyut jantung berehat melebihi 90 bpm.
Kadar denyutan jantung bervariasi mengikut jantina kerana wanita cenderung mempunyai hati yang lebih kecil dan jumlah hemoglobin yang lebih rendah dan hemoglobin, jadi jantung perlu mengalahkan lebih kerap untuk memelihara tisu. Kadar denyutan jantung rata-rata juga berubah dari sepanjang hayat, menjadi lebih cepat pada bayi dan melambatkan masa dewasa. Julat purata juga berubah sedikit ketika umur anda.
Kadar denyutan jantung anda boleh dipengaruhi oleh ubat-ubatan.Penyekat beta dan penyekat saluran kalsium boleh menurunkan kadar jantung anda di bawah 60, sementara ubat-ubatan untuk penyakit asma, kemurungan, dan gangguan defisit perhatian dapat meningkatkan kadar denyut jantung anda.
Kadar denyutan jantung yang rendah pada orang yang tidak sesuai dengan fizikal dipanggil bradikardia.
Sekiranya anda tidak melakukan senaman secara aktif dan mempunyai RHR yang rendah dengan gejala pening atau sesak nafas, anda harus berbincang dengan doktor anda.
Bradycardia boleh mempunyai pelbagai sebab dan sering diselesaikan dengan merawat keadaan asas. Dalam sesetengah kes, ia disebabkan oleh irama jantung yang tidak normal dan perentak jantung yang diperlukan
Apa Yang Bermakna Berat Kadar Jantung
Kadar denyutan berehat anda akan menjadi lebih rendah apabila anda meningkatkan kecergasan anda. Senaman aerobik yang kuat, seperti berjalan atau berbasikal, mempunyai kesan yang paling tinggi untuk menurunkan kadar jantung anda. Latihan intensiti sederhana seperti berjalan cepat mempunyai kesan kurang.
RHR diturunkan kerana otot jantung menjadi lebih kuat dan mampu mengeluarkan lebih banyak darah setiap denyutan jantung. Tubuh memerlukan berdenyut jantung yang lebih sedikit untuk mengepam jumlah darah yang sama. Jika otot jantung anda lemah, ia perlu mengalahkan lebih banyak masa untuk mengepam jumlah darah yang sama.
Sekiranya anda menjejaki kadar denyut jantung anda dan melihatnya meningkat, mungkin terdapat beberapa sebab:
- Tekanan mental, emosi, atau fizikal
- Dehidrasi atau dalam keadaan panas dan kelembapan yang tinggi
- Menjadi kurang tidur
- Membangunkan penyakit atau keadaan perubatan
Latihan Pemulihan dan Latihan Semula
Atlet sering memantau RHR mereka untuk menentukan apabila mereka pulih sepenuhnya dari latihan keras atau perlumbaan. Mereka tahu RHR yang biasa dan memantaunya untuk melihat apabila ia kembali normal selepas satu hari atau lebih.
Kadar denyutan berehat yang 5 bpm di atas RHR biasa anda menunjukkan bahawa anda mungkin memerlukan lebih banyak masa pemulihan.
Kadar denyut jantung yang tinggi adalah tanda terlalu banyak. Kadar jantung anda boleh dinaikkan selama satu atau lebih hari selepas senaman ketahanan yang kuat, seperti menjalankan perlumbaan 10K atau berjalan separuh maraton. Anda mungkin menunda satu lagi latihan keras sehingga kadar denyutan berehat anda kembali kepada nilai biasa.
Monitor kecergasan dan aplikasi yang merekodkan kadar denyutan jantung setiap hari boleh menggunakan data itu untuk memberikan pemberitahuan tentang bila anda sudah bersedia untuk latihan keras yang lain. Jika anda tidak pulih sepenuhnya, mereka mungkin mencadangkan senaman intensiti cahaya sebaliknya.
Berehat carta kadar jantung
Anda boleh menggunakan carta ini untuk mengetahui kedudukan kadar jantung anda:
Lelaki
- Umur 18-25: Atlet 49-55 | Cemerlang 56-61 | Baik 61-65 | Purata 70-73 | Kurang lebih 82
- Umur 26-35: Atlet 49-54 | Cemerlang 55-61 | Baik 62-65 | Purata 71-74 | Kurang lebih 82
- Umur 36-45: Atlet 50-56 | Cemerlang 57-62 | Baik 63-66 | Purata 71-75 | Kurang Daripada 83
- Umur 46-55: Atlet 50-57 | Cemerlang 58-63 | Baik 64-67 | Purata 72-76 | Kurang Daripada 84
- Umur 56-65: Atlet 51-56 | Cemerlang 57-61 | Baik 62-67 | Purata 72-75 | Kurang lebih 82
- Lebih Umur 65 tahun: Atlet 50-55 | Cemerlang 56-61 | Baik 62-65 | Purata 70-73 | Kurang lebih 80 tahun
Wanita
- Umur 18-25: Atlet 54-60 | Cemerlang 61-65 | Baik 66-69 | Purata 74-78 | Kurang lebih 85
- Umur 26-35: Atlet 54-59 | Cemerlang 60-64 | Baik 65-68 | Purata 73-76 | Kurang Daripada 83
- Umur 36-45: Atlet 54-59 | Cemerlang 60-64 | Baik 65-69 | Purata 74-78 | Kurang lebih 85
- Umur 46-55: Atlet 54-60 | Cemerlang 61-65 | Baik 66-69 | Purata 74-77 | Kurang Daripada 84
- Umur 56-65: Atlet 54-59 | Cemerlang 60-64 | Baik 65-68 | Purata 74-77 | Kurang Daripada 84
- Lebih Umur 65 tahun: Atlet 54-59 | Cemerlang 60-64 | Baik 65-68 | Purata 73-76 | Kurang Daripada 84
Kanak-kanak dan Remaja
Julat biasa dan kadar jantung rata-rata untuk kanak-kanak:
- Bayi kepada 1 bulan: 70-190
- 1 hingga 11 bulan: 80-160. Purata 128 untuk lelaki, 130 untuk perempuan
- Umur 1-2: 80-130. Purata 116 untuk lelaki, 119 untuk wanita
- Umur 3-4: 80-120. Purata 100 untuk lelaki, 99 untuk wanita
- Umur 5-6: 75-115. Purata 96 untuk lelaki, 94 untuk wanita
- Umur 7-9: 70-110. Purata 87 untuk lelaki, 86 untuk wanita
- Umur 10-15: 60-100. Purata 78 untuk lelaki, 83 untuk wanita
Cara Mengukur Kadar Jantung Anda
Kadar denyutan berehat anda perlu diambil pada waktu pagi, sebelum keluar dari katil. Kadar nadi anda akan meningkat jika anda melakukan apa-apa aktiviti, bangun, atau makan, minum, atau merokok.
Untuk mendapatkan kadar denyut jantung yang sebenar anda mesti sepenuhnya diam dan tenang. Jika sesuatu seperti penggera mengejutkan awak terjaga, berbaring dengan tenang selama beberapa minit sebelum mengambil nadi anda. Jika anda tidak boleh mengambil nadi anda dengan segera selepas terbangun, tunggu satu hingga dua jam selepas menjalani sebarang kafein, bersenam, atau peristiwa yang teruk. Berbaring atau duduk diam-diam selama sekurang-kurangnya 10 minit sebelum mengambil nadi anda.
Anda memerlukan peranti yang mengira detik-detik menggunakan jam randik atau aplikasi jam telefon mudah alih anda, atau jam atau jam tangan yang mempunyai tangan kedua atau memaparkan saat.
Mengambil Pulse Anda
Untuk mengambil nadi anda secara manual, letakkan indeks dan jari tengah pada pergelangan tangan anda di bawah pangkal ibu jari dan sapukan tekanan lembut sehingga anda mengesan nadi.
Atau, letakkan kedua-dua jari itu hanya ke sisi epal Adam anda di kawasan berongga, tekan perlahan-lahan sehingga anda mengesan nadi.
Sekarang hitunglah degupan jantung anda.
Anda boleh mengira 60 saat penuh untuk mendapatkan kadar jantung anda tanpa melakukan sebarang matematik. Tetapi anda juga boleh melakukannya untuk selang ini dan membuat pengiraan:
- Kira detak jantung anda selama 6 saat dan kalikan dengan 10.
- Kira degupan jantung anda selama 15 saat dan kalikan dengan 4.
- Kira detak jantung anda selama 30 saat dan berganda dengan 2 kali.
Ada juga aplikasi seperti Azumio Instant Heart Rate yang menggunakan flash pada telefon bimbit anda untuk mengambil nadi anda. Ini boleh menjadi pilihan yang mudah kerana ia memandu anda melalui proses dan sangat tepat.Sesetengah band kecergasan dan smartwatches mempunyai sensor kadar jantung LED yang mengukur kadar jantung anda atau kadar denyutan anda pada permintaan. Ini lebih kurang tepat bergantung kepada sama ada anda mengenakannya dengan cukup pantas. Adalah lebih baik untuk menyemak bacaan selama beberapa hari supaya anda dapat melihat sama ada bacaan tunggal kelihatan tidak tepat.
A Word From DipHealth
Kadar denyutan berehat anda adalah nombor berguna untuk mengetahui dan memantau apabila anda memulakan program kecergasan. Jejaki ia dari masa ke masa dan biarkan ia membimbing anda sama ada anda memerlukan lebih banyak masa pemulihan selepas senaman keras. Anda tidak perlu bimbang jika anda melihat beberapa turun naik harian, tetapi trend jangka panjang dapat menunjukkan sejauh mana anda sedang maju dalam membangunkan kecergasan.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Semua Mengenai Kadar Jantung (Pulse). Persatuan Jantung Amerika.
- Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Resting Rate Heart dan Risiko MetabolicSyndrome dalam Orang Dewasa: Analisis Dose-ResponseMeta-Analysis of Studies Studies. Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
- Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Data Rujukan Kadar Pulse untuk Kanak-kanak, Remaja dan Dewasa: Amerika Syarikat 1999-2008. Laporan Statistik Kesihatan Kebangsaan. 2011 Ogos 24; (41): 1-16.
- Zhang D, Shen X, Qi X. Resting Heart Rate dan All-Cause dan Mortalitas Kardiovaskular dalam Penduduk Umum: Analisis Meta. CMAJ: Jurnal Persatuan Perubatan Kanada. 2016; 188 (3): E53-E63. doi: 10.1503 / cmaj.150535.
Kajian Mio Motiva Strapless Heart Rate Review
MIO menawarkan pemantau kadar jantung tanpa tali untuk peminat dan peminat kecergasan. Dapatkan maklumat dalam kajian saya mengenai monitor kadar jantung MIO.
Ulasan App Rate Jantung Azumio Instant
Aplikasi Kadar Jantung Segera Azumio untuk iPhone dan Android adalah aplikasi yang berguna untuk membaca denyutan nadi dan menjejaki kadar denyutan senaman dengan telefon bimbit
Podcast Fitness Fitness untuk Ibu Bapa
Podcast kecergasan, dan podcast mengenai kesihatan, pemakanan, dan keibubapaan, sesuai untuk ibu bapa. Dengar semasa bekerja atau bekerja di rumah.