Carta Indeks Glikemik untuk Makanan Biasa
Isi kandungan:
- Apakah Indeks Glikemik?
- Cara Yang Baik untuk Menentukan Makanan Yang Paling Baik Untuk Anda
- Indeks Glycemic dan Count Karbohidrat untuk Makanan Biasa
- Nota dari DipHealth
6 Buah yang Punya Indeks Glikemik Rendah, Aman untuk Pengidap Diabetes (September 2024)
Sekiranya anda menghidap diabetes, anda mungkin pernah mendengar indeks glisemik, kedudukan relatif karbohidrat dalam makanan mengikut bagaimana ia menjejaskan gula darah. Apabila anda mempunyai diabetes jenis 2, salah satu cara terbaik untuk mengawal gula darah ialah makan makanan yang tidak menyebabkan pancang gula darah utama. Mengira karbohidrat dan bahagian mengawal karbohidrat adalah cara untuk mengekalkan kawalan yang baik terhadap nombor anda.
Di samping itu, mengetahui indeks glisemik karbohidrat yang anda makan, boleh membantu anda menyempurnakan makanan anda untuk memastikan glukosa darah anda lebih dekat dengan julat normal.
Apakah Indeks Glikemik?
Indeks glisemik (GI) menilai makanan dengan cara meningkatkan glukosa darah. Gula-gula, gula, kek, dan kue mempunyai GI yang tinggi, manakala bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan yang beranak, mempunyai GI yang lebih rendah. Karbohidrat dengan nilai GI yang rendah (55 atau kurang) lebih perlahan dicerna, diserap, dan dimetabolisme. Mereka biasanya menyebabkan peningkatan yang lebih rendah dan perlahan dalam glukosa darah dan, oleh itu biasanya, tahap insulin.
Oleh kerana ia adalah karbohidrat dalam makanan yang menaikkan gula darah, indeks glisemik dapat membantu apabila cuba mencari makanan mana yang terbaik untuk anda. Oleh kerana semua karbohidrat tidak mempengaruhi tahap glukosa darah dengan cara yang sama, mengetahui karbohidrat mana yang mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dapat membantu anda merancang makanan anda dengan lebih berkesan.
Kebanyakan makanan mempunyai pelbagai nombor GI, bergantung kepada banyak faktor, Kadang berapa lama makanan yang dimasak dapat mempengaruhi GI.Sebagai contoh, apabila pasta dimasak "al dente," GI adalah lebih rendah daripada jika dimasak lebih lama. Nombor yang ditawarkan dalam carta ini adalah purata julat GI untuk makanan ini.
Di samping itu, komposisi makanan boleh mengubah kesan kenaikan gula darah.
Sebagai contoh, makan epal di dalamnya sendiri boleh menyebabkan tindak balas glukosa darah yang berlainan, berbanding makan epal dengan mentega kacang. Protein dan lemak boleh melambatkan metabolisma karbohidrat dan oleh itu menghasilkan kenaikan gula darah yang lebih perlahan.
Akhir sekali, terdapat beberapa bukti untuk menunjukkan bahawa pesanan di mana anda makan makanan boleh mempengaruhi gula darah anda. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa makan protein, dan lemak sebelum karbohidrat boleh membantu mengurangkan gula pasca makan.
Cara Yang Baik untuk Menentukan Makanan Yang Paling Baik Untuk Anda
Cara yang baik untuk menilai bagaimana tubuh anda terjejas oleh makanan tertentu ialah menguji gula darah anda dua jam selepas makan. Bagi kebanyakan orang, hasil gula darah yang ideal akan kurang daripada 180mg / dL dua jam selepas makan. Sekiranya anda tidak yakin mengenai gula darah sasaran anda, bincangkannya dengan doktor anda.
Indeks Glycemic dan Count Karbohidrat untuk Makanan Biasa
MAKANAN | Karbohidrat Gram | Pelbagai GI | GI purata |
Kentang putih (sederhana) | 34 | 56-111 | 80an tinggi |
Kentang manis (sederhana) | 24 | 44-78 | 61 |
Wortel (1/2 cawan) | 6 | 16-92 | 47 |
Kacang Hijau (1/2 cawan) | 11 | 39-54 | 48 |
Chick Peas (1 cawan) | 54 | 31-36 | 34 |
Kacang soya (1/2 cawan) | 13 | 15-20 | 17 |
Apple (sederhana) | 19 | 28-44 | 38 |
Pisang (sederhana) | 27 | 46-70 | 58 |
Roti Putih (1 keping) | 14 | 64-83 | 72 |
Roti Gandum Keseluruhan (1 keping) | 12 | 52-87 | 71 |
Bread w / Cracked Wheat Kernels (1 slice) | 12 | 48-58 | 53 |
Oat (tidak segera - 1/2 cawan kering) | 27 | 42-75 | 58 |
Beras Putih (1 cawan panjang gandum) | 45 | 50-64 | 56 |
Beras Brown (1 cawan panjang gandum) | 45 | 66-87 | 77 |
Pasta (1 cawan) | 43 | 40s-60s | 50an |
Nota dari DipHealth
Memahami GI makanan boleh menjadi alat yang baik untuk digunakan sebagai tambahan kepada penghitungan karbohidrat untuk membantu mengawal gula darah. Berasaskan diri dengan carta ini dan konsep GI, tetapi perhatikan bahawa GI harus digunakan sebagai tambahan kepada pengiraan karbohidrat dan kawalan bahagian. Persatuan Diabetes Amerika menyatakan bahawa jumlah karbohidrat dan insulin yang tersedia mungkin merupakan faktor terpenting yang mempengaruhi tindak balas gula darah selepas makan dan harus dipertimbangkan ketika membuat rencana makan. Untuk hasil yang paling tepat, uji gula darah anda dua jam selepas memulakan makan untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan tertentu.
- Kongsi
- Flip
- E-mel
-
Persatuan Diabetes Amerika. Standard Penjagaan Perubatan dalam Diabetes - 2015. Penjagaan Diabetes. Jan 2015; 38 (Suppl 1): S1-90.
-
Shukla A, Iliescu R, Thomas C, Aronne L. "Pesanan Makanan Mempunyai Kesan Penting pada Tahap Glukosa Postprandial dan Insulin." Penjagaan Diabetes. 2015; 38 (7): e98-e99. Diakses secara on-line. 17 September 2015:
Fakta Pemakanan dan Indeks Glikemik Benih Chia
Semak fakta pemakanan benih chia dan manfaat kesihatan, serta ketahui bagaimana dan mengapa memasukkan benih chia dalam diet anda.
Gunakan Carta Indeks Haba untuk Latihan Cuaca Panas
Indeks haba boleh memberitahu anda betapa panasnya ia merasa di luar. Gunakan carta indeks haba untuk melihat sama ada berisiko untuk bersenam di luar supaya anda selamat.
Makanan Glikemik yang Rendah: Tidak Selalu Terbaik untuk Berat Badan
Adakah anda makan makanan glisemik yang rendah untuk mengurangkan berat badan? Ketahui mengapa pelan diet glikemik yang rendah tidak semestinya terbaik untuk penurunan berat badan dan kaedah yang lebih bijak untuk dicuba.