Gunakan Carta Indeks Haba untuk Latihan Cuaca Panas
Isi kandungan:
- Apabila Membatalkan Latihan Luaran Berdasarkan Indeks Haba
- Faktor Risiko Fizikal untuk Penyakit Haba
- Faktor Haba Alam Sekitar
- A Word From DipHealth
Statistical Programming with R by Connor Harris (September 2024)
Sebelum anda bersenam dalam cuaca panas, periksa indeks haba. Termometer tidak memberitahu seluruh cerita ketika memutuskan untuk memutuskan apakah terlalu panas untuk bersenam. Indeks haba berdasarkan kedua-dua kelembapan relatif dan suhu udara. Ia merupakan petunjuk yang lebih baik dari suhu yang jelas yang dirasakan oleh badan anda dan risiko penyakit panas anda dalam cuaca panas.
Anda boleh melihat carta indeks haba di Perkhidmatan Cuaca Kebangsaan. Anda juga akan melihat indeks haba yang disenaraikan dalam banyak aplikasi cuaca dan laporan cuaca.
Indeks haba dikira untuk teduh. Sekiranya anda beroperasi di bawah sinar matahari langsung, tanpa naungan, indeks haba mungkin lebih tinggi 15 darjah, menurut garis panduan Pentadbiran Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan untuk kerja luar.
Apabila Membatalkan Latihan Luaran Berdasarkan Indeks Haba
Indeks haba yang tinggi boleh memberi amaran kepada anda untuk menyekat aktiviti untuk mencegah penyakit panas. American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan bahawa risiko penyakit panas yang dieksplorasi dinaikkan apabila indeks haba berada di atas 82 F (28 C) untuk orang berolahraga selama lebih dari satu jam.
- Pada indeks haba 82 F, mereka mengesyorkan membatalkan pertandingan dan aktiviti berterusan.
- Pada lingkungan 86 hingga 90 F, ACSM mengesyorkan membatalkan aktiviti sukan untuk orang yang kurang fit dan tidak dapat diterima dan mengehadkan tempoh dan keamatan untuk orang yang sesuai dan diperkayakan.
- Nilai melebihi 90 F harus segera membatalkan aktiviti sukan untuk semua orang, dan merupakan penunjuk yang anda harus merancang latihan yang berbeza dan bukannya berjalan lama atau berjalan di luar rumah.
Jika anda cuba membuat keputusan sama ada berjalan atau berjalan di luar, periksa indeks haba untuk melihat sama ada ia akan berada di bawah 90 pada masa anda akan melakukannya. Jika laluan anda tidak mempunyai naungan, faktor dalam 15 darjah lagi ke indeks haba.
Faktor Risiko Fizikal untuk Penyakit Haba
ACSM menyatakan bahawa faktor-faktor ini meningkatkan risiko penyakit panas. Jika mereka memohon kepada anda, ambil langkah berjaga-jaga apabila indeks haba tinggi.
- Obesiti
- Kecergasan fizikal yang rendah
- Kurang penyesuaian kepada haba
- Dehidrasi
- Sejarah penyakit senaman panas sebelum ini
- Kurang tidur
- Selaran matahari
- Cirit-birit, penyakit, ubat-ubatan tertentu
Anda boleh menyesuaikan diri dengan keadaan panas dengan 10 hingga 14 hari pendedahan kepada keadaan yang lebih panas selama 60 hingga 90 minit sehari. Dengan berbuat demikian, tubuh anda menyesuaikan diri dan mula berkeringat dan cuba menyejukkan diri lebih cepat semasa sesi senaman.
Faktor Haba Alam Sekitar
Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi bagaimana perasaan anda ketika melakukan latihan di luar rumah. Ini semua memberi kesan kepada cara badan anda dipanaskan dan bagaimana ia dapat menghilangkan haba berlebihan.
- Kelembapan dantitik embun adalah ukuran jumlah kelembapan di udara. Anda berpeluh untuk mendapatkan manfaat penyejukan yang berlaku apabila peluh menyejat. Inilah cara utama tubuh anda terlepas dari terlalu panas ketika panas di luar atau dengan senaman (atau keduanya). Jika udara sudah tepu dengan kelembapan, peluh anda tidak dapat menguap secepatnya untuk menyejukkan anda. Jika kelembapan adalah rendah, peluh bekerja lebih baik untuk menyejukkan anda.
- Pemanasan dari matahari: Cahaya matahari menyinari anda dengan radiasi. Gelombang elektromagnetanya secara langsung memanaskan badan dan permukaan lain tanpa menyentuhnya.
- Pemanasan dari angin: Udara boleh membawa haba dengannya dari satu objek ke yang lain, dan anda akan merasakan pemindahan haba apabila suhu udara berada pada 72 F atau lebih tinggi. Di bawah suhu itu, ia terasa seperti angin sejuk, sementara di atas suhu itu angin menyumbang kepada pemanasan. Ini dikenali sebagai perolakan.
- Pemanasan dari turapan: Apabila anda menyentuh sesuatu yang panas, haba dipindahkan terus ke kulit anda. Ini dikenali sebagai konduksi dan ia berlaku dengan turapan panas atau asfalt memanaskan kaki anda melalui kasut anda.
- Kecerunan suhu: Perbezaan suhu di antara badan dan faktor luar akan menentukan berapa banyak dan seberapa pantas anda memanaskan atau menyejukkan.
Anda lebih berisiko terhadap kesan haba dengan suhu tinggi, kelembapan yang tinggi, tiada angin, dan terdedah kepada sinaran matahari.
A Word From DipHealth
Tiada senaman yang boleh merosakkan penyakit panas. Tubuh anda tidak akan mendapat manfaat daripada latihan ini. Hari yang panas adalah hari yang baik untuk mengambil senaman di dalam rumah di mana terdapat tempat teduh dan penyaman udara. Anda boleh meletakkan senaman luaran keras pada hari yang lebih baik.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. Posisi Perubatan Sukan Kolej Amerika Syarikat: Penyakit Haba Semasa Semasa Latihan dan Persaingan. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 2007; 39 (3): 556-572. Semasa pada Mei, 2018. doi: 10.1249 / mss.0b013e31802fa199.
- Nichols AW. Penyakit yang berkaitan dengan Haba dalam Sukan dan Latihan. Ulasan semasa dalam Perubatan Musculoskeletal. 2014; 7 (4): 355-365. doi: 10.1007 / s12178-014-9240-0.
- Menggunakan Indeks Haba: Panduan untuk Majikan. Pentadbiran Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan.
Menghidupkan Haba Panas dalam Kehamilan
Anda masih boleh bersenang-senang di bawah matahari semasa mengandung. Inilah caranya untuk mengendalikan musim panas yang panas dan lembap walaupun anda menjangkakan.
Carta Indeks Glikemik untuk Makanan Biasa
Ketahui bagaimana mengetahui indeks glisemik karbohidrat yang anda makan boleh membantu anda menyempurnakan makanan anda untuk memastikan glukosa darah anda lebih dekat dengan julat normal.
Haba vs Ais: Haruskah Anda Gunakan Haba atau Es untuk Sakit Anda?
Anda sedang sakit; Sekiranya anda menggunakan haba atau sejuk untuk melegakannya? Ketahui bila menggunakan haba dan bila menggunakan ais untuk kesakitan dan sakit anda dengan panduan asas ini.