Fakta Pemakanan dan Indeks Glikemik Benih Chia
Isi kandungan:
Rerice Menjadi Kebutuhan Pokok Keluarga Indonesia (September 2024)
Walaupun benih chia hampir tidak diketahui di Amerika Syarikat dua puluh tahun yang lalu, superfood yang trendi ini kini berada di rak-rak di setiap kedai runcit dan kedai makanan kesihatan. Tetapi bibit chia benar-benar sihat?
Benih hitam atau putih kecil dari Salvia hispanica kilang menyediakan rangsangan nilai pemakanan dalam bentuk asid lemak dan omega-3 apabila anda menambahnya kepada salad, yoghurt, atau smoothies.
Tetapi penyelidikan di sebalik benih ini mungkin tidak sepenuhnya hidup sehingga gembar-gembur.
Fakta pemakanan
Fakta Pemakanan Benih Chia | |
---|---|
Melayani Saiz 1 sudu | |
Setiap hidangan | % Nilai harian* |
Kalori 69 | |
Kalori dari Lemak 36 | |
Jumlah lemak 4g | |
Lemak tepu <1g | 2% |
3g lemak tepu tak tepu | |
Lemak tak tepu 0g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Natrium 2mg | 0% |
Potasium 58mg | 1% |
Karbohidrat 6g | 5% |
Serat Pemakanan 5g | 19% |
Gula 0g | |
Protein 2g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
Kalsium 9% · Besi 6% | |
* Berdasarkan 2,000 diet kalori |
Karbohidrat di Benih Chia
Terdapat dua jenis karbohidrat dalam benih chia.
Anda akan mendapat manfaat daripada 5 gram serat apabila anda menggunakan satu biji benih ini. Serat tidak hanya membantu meningkatkan kesihatan pencernaan, tetapi serat juga membantu mengawal kolesterol darah dan meningkatkan rasa kenyang-rasa kenyang selepas makan.
Baki gram karbohidrat dalam benih chia adalah kanji. Pati adalah sumber tenaga yang baik untuk badan.
Tidak ada gula dalam benih chia, walaupun makanan itu sering ditambah pada makanan yang mengandung gula tambahan, seperti yogurt berperisa.
Indeks glikemik yang dianggarkan benih chia adalah 1 dan beban glisemik makanan adalah sama. Sebagai rujukan, makanan dengan GI 55 atau lebih rendah dianggap sebagai makanan glisemik yang rendah.
Lemak di Benih Chia
Lemak dalam benih chia adalah lemak tak tepu, yang dianggap lemak "baik". Fat polyunsaturated adalah cecair pada suhu bilik dan boleh meningkatkan kesihatan jantung apabila anda menggunakannya untuk menggantikan lemak kurang sihat (seperti lemak tepu) dalam diet anda.
Terdapat dua jenis asid lemak polyunsaturated (PUFAs) dan biji chia mengandungi kedua-duanya. Menurut data USDA, anda akan mendapat 230 peratus (atau 2.5 gram) pengambilan harian anda yang disyorkan asid lemak α-linolenic (ALA) omega-3. Dan anda akan mendapat 7 peratus (1 gram) pengambilan asid linoleik harian atau asid lemak omega-6 setiap hari.
Tidak ada lemak tak jenuh tunggal dalam biji chia tunggal. Anda juga akan mendapat kurang daripada satu gram atau kira-kira 2 peratus daripada pengambilan lemak tepu harian anda yang disyorkan.
Protein di Benih Chia
Benih Chia adalah cara mudah untuk menambah sedikit protein untuk makanan anda. Anda akan mendapat manfaat daripada 2-3 gram protein atau kira-kira 5 peratus daripada sasaran harian anda (jika anda mengambil diet kalori 2000 sehari) apabila anda menggunakan satu biji benih.
Ia juga penting untuk ambil perhatian bahawa benih chia dianggap sebagai protein lengkap. Atas sebab ini, banyak vegan dan vegetarian mungkin menggunakan benih chia untuk meningkatkan pengambilan protein mereka. Protein lengkap menyediakan semua asid amino penting yang tidak boleh dibuat oleh tubuh dan oleh itu mesti dimakan dalam diet. Walau bagaimanapun, kerana benih chia hanya menyediakan sejumlah kecil protein setiap hidangan, pemakan yang paling sihat perlu mengambil protein dari sumber lain untuk mendapatkan elaun harian mereka.
Mikronutrien di Benih Chia
Biji Chia menyediakan mikronutrien penting. Walau bagaimanapun, kerana saiz hidangan adalah kecil, rangsangan pemakanan yang anda dapat dari memakan benih hanya akan meletakkan penyok kecil dalam jumlah vitamin dan keperluan harian anda.
Walau bagaimanapun, anda akan mendapat 17 peratus (122 mg) pengambilan fosforus yang disarankan setiap hari jika anda mengambil biji benih chia dan mengikuti diet 2000 kalori sehari. Fosforus membantu dalam pembangunan tulang dan penting untuk penggunaan protein, lemak, dan karbohidrat dalam badan. Anda juga akan mendapat manfaat daripada 15 peratus (47 mg) keperluan magnesium harian anda, dan 14 peratus keperluan selenium anda.
Anda juga akan mendapat 89 miligram kalsium atau 9 peratus daripada sasaran harian anda.
Faedah Kesihatan
Sekiranya anda membaca berita utama kesihatan arus perdana, anda mungkin yakin bahawa benih chia adalah makanan yang mengagumkan. Walaupun benih menyediakan beberapa manfaat kesihatan dalam bentuk lemak dan serat yang sihat, tidak semua pakar yakin bahawa benih itu bermanfaat seperti beberapa sumber yang mendakwa, sebahagiannya kerana mereka biasanya dimakan dalam jumlah yang kecil.
Satu artikel yang diterbitkan oleh American Society for Nutrition menyatakan bahawa walaupun sesetengah ahli diet menunjukkan manfaat penurunan berat badan benih chia (kerana kandungan serat yang menaikkan rasa kenyang mereka), satu kajian penting menyimpulkan bahawa pengambilan 50 gram sehari benih chia untuk 12 minggu tidak mempengaruhi jisim badan, komposisi, atau faktor risiko penyakit di kalangan lelaki dan wanita yang berlebihan / obes. Penulis terus menunjukkan bahawa satu lagi kajian melaporkan penurunan kadar trigliserida, serum CRP, dan tahap insulin dalam corak pemakanan yang termasuk benih chia.
Satu lagi kajian besar mengenai penyelidikan benih chia yang diterbitkan di Jurnal Bioteknologi Bioperubatan menyimpulkan bahawa walaupun benih mungkin pilihan yang sihat dalam diet anda, lebih banyak penyelidikan masih perlu dilakukan untuk mengesahkan efek hipolipidemik (efek menurunkan kolesterol) makanan.
Terakhir, dalam penilaian benih chia sebagai makanan berfungsi, Kesihatan Harvard penulis mencatatkan bahawa kebanyakan manfaat kesihatan yang diandaikan benih chia berdasarkan nisbah tinggi benih asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, mereka mendapati bahawa "penyelidikan yang ada lebih menguntungkan ke arah diet yang mengandungi makanan omega-3 yang kaya daripada benih chia sahaja."
Soalan Biasa
Apakah cara terbaik untuk menyimpan bibit chia dan berapa lama mereka bertahan?
Simpan bibit chia dalam bekas yang ketat di dalam pantri anda atau di dalam almari hitam yang sejuk. Dikekalkan dengan betul, mereka perlu bertahan sehingga 12 bulan. Benih Chia boleh dibekukan untuk memanjangkan hayatnya.
Adakah terdapat pelbagai jenis benih chia atau adakah mereka semua sama?
Anda boleh mencari biji chia putih atau hitam di kedai runcit tempatan anda. Anda juga boleh melihat gabungan kedua-duanya, tetapi tidak ada perbezaan dalam rasa atau tekstur dan anda menggunakan kaedah penyediaan / penyediaan / perendam yang sama untuk masing-masing.
Adakah benih chia perlu direndam?
Tidak. Anda boleh melemparkan biji chia yang tidak dibakar ke dalam yogurt atau ke salad untuk memberikan tekstur renyah untuk makanan anda. Tetapi anda juga boleh merendam bibit chia untuk tekstur yang lebih lembut. Campurkan benih dengan air, jus, susu tanpa susu atau cairan lain dan benih akan melembutkan dan membuat konsistensi gel seperti yang lebih suka pemakan chia.
Adakah benih chia yang boleh dimakan sama seperti benih chia yang digunakan dalam mainan Chia Pet yang terkenal yang popular pada tahun 1980-an?
Ya, mereka adalah biji yang sama. Biji Chia tumbuh seperti benih dari tumbuhan lain. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai Pet Chia yang meletakkan di sekitar rumah anda, anda tidak boleh makan benih yang datang dengan mainan kerana mereka tidak diluluskan untuk kegunaan manusia.
Petua Resipi dan Persediaan
Biji Chia mudah dilemparkan ke dalam cawan yogurt untuk memberikan tekstur yang renyah dan meningkatkan pemakanan. Mereka juga mudah untuk membuang ke dalam smoothie, bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa apabila biji chia direndam, mereka membuat gel. Oleh itu, jika anda membuat smoothie cair pada waktu pagi untuk membawa anda terus-menerus, ia mungkin mempunyai tekstur seperti gel yang lebih tebal pada masa anda memakannya.
Juga, ingat bahawa benih chia tidak kehilangan nilai pemakanan mereka semasa tanah. Jadi, jika anda tidak suka tekstur yang kenyal, tetapi anda masih mahu memakan benih, kemudian gulungkannya dan tambahkannya kepada resipi.
Jika anda sudah mencuba menggunakan biji chia dalam yogurt dan smoothie, dapatkan kreatif dan cuba resipi ini, termasuk puding chia, dan chia fresca.
Alahan dan interaksi
Menurut American College of Alergi, Asma, dan Imunologi, sesetengah orang yang mempunyai alahan kacang (termasuk alahan kacang) mungkin juga alah kepada benih. Oleh itu, penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui sama ada anda alah kepada biji chia. Secara umum, bagaimanapun, benih chia tidak menghasilkan tindak balas alergi.
Sesetengah orang dalam kajian penyelidikan benih chia melaporkan ketidakselesaan gastrousus apabila memakan biji chia. Sekiranya anda tidak digunakan untuk memakan makanan dengan serat, ia tidak biasa untuk merasakan beberapa masalah perut apabila anda mula memasukkannya ke dalam diet anda.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Benih Chia. Sumber Pemakanan. Harvard T. H. Chan Sekolah Kesihatan Awam.
-
Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Masa Depan Yang Menjanjikan Chia, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956. doi: 10.1155 / 2012/171956
-
Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Perspektif pemakanan dan terapeutik Chia (Salvia Hispanica L.): Kajian. J Technol Sci Food. 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0
Kalori dalam Fakta Pemakanan-Pemakanan dan Resipi Sihat
Kalori dalam pemadat boleh menjadi tinggi. Buat peminum yang sihat dengan resipi peminum rendah kalori ini untuk Thanksgiving mesra diet.
Pemakanan Pemakanan atau Pemakanan Tiub
Pemakanan enteral adalah cara memberi makan kepada orang yang tidak boleh makan kerana sakit atau kecederaan. Berikut adalah melihat pelbagai jenis makanan tiub.
Carta Indeks Glikemik untuk Makanan Biasa
Ketahui bagaimana mengetahui indeks glisemik karbohidrat yang anda makan boleh membantu anda menyempurnakan makanan anda untuk memastikan glukosa darah anda lebih dekat dengan julat normal.