Latihan Kecergasan untuk Pemula Mutlak
Isi kandungan:
MyFitVids : Pengenalan (Introduction to Fitness) (September 2024)
Jika anda seorang pelatih permulaan atau sudah lama sejak anda bekerja, anda mungkin tertanya-tanya dengan tepat di mana untuk bermula.
Berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan dan bagaimana dengan latihan kekuatan? Bagaimanakah anda menyesuaikan diri dengan semua sambil mengelakkan terlalu sakit atau, lebih teruk, cedera?
Langkah pertama anda ialah mempelajari asas-asas bagaimana untuk menyiapkan program latihan. Nasib baik, anda tidak perlu memikirkannya sendiri. Pakar telah menentukan komponen yang paling penting untuk menghasilkan rutin senaman yang berkualiti dan melibatkan fokus pada F.I.T.T.
Fokus pada F.I.T.T.
The F.I.T.T. pedoman pemandu prinsip dalam menyediakan program senaman lengkap, sama ada anda melakukan kardio, latihan kekuatan, atau kedua-duanya. Dengan menggunakan prinsip ini, anda boleh memanipulasi pelbagai aspek latihan anda untuk membuat perubahan, maju ke tahap yang lebih tinggi, dan menyimpan perkara yang menarik.
Ini adalah unsur-unsur F.I.T.T. dan bagaimana untuk mengubahnya untuk program latihan anda:
- Kekerapan: Ini merujuk kepada seberapa sering anda bersenam. Jika anda menyemak program di bawah, anda akan melihat anda melakukan tiga kali kardio dan melatih latihan sebanyak tiga kali, mengikut garis panduan latihan asas untuk memulakan dan meningkatkan kesihatan anda. Dari masa ke masa, anda boleh menambah lebih banyak kekerapan pada latihan kardio anda semasa anda membina ketahanan dan lebih selesa dengan latihan.
- Intensiti: Ini merujuk kepada seberapa keras anda bekerja. Semasa anda memulakan, tumpuan anda akan dilakukan pada latihan kardio pada keamatan sederhana, atau kira-kira tahap 5 hingga 6 pada skala kekuatan 10-mata yang dirasakan. Semasa anda maju, anda secara beransur-ansur boleh mengubah tahap intensiti latihan anda dengan latihan selang.
- Masa: Ini merujuk kepada berapa lama latihan anda. Latihan kardio anda bermula pada 20 hingga 25 minit. Setiap minggu, tambah beberapa minit untuk latihan kardio anda untuk maju tanpa bekerja terlalu keras.
- Jenis: Jenis latihan boleh berjalan, berlari, berbasikal, dan lain-lain. Penting untuk bermula dengan aktiviti yang anda nikmati, tetapi juga penting untuk melatih dan menggabungkan perkara untuk memastikan kedua-dua badan dan minda anda bergerak. Sebaik sahaja anda menubuhkan tabiat senaman, pertimbangkan untuk mencuba pelbagai aktiviti untuk menjaga sesuatu yang menarik.
Apabila anda bersenam dengan intensiti yang mencukupi, masa dan kekerapan, anda akan mula melihat perubahan dalam berat badan, lemak badan, ketahanan dan kekuatan. Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan tahap FITT semasa anda, sudah tiba masanya untuk memanipulasi satu atau lebih daripada mereka.
Latihan hanya saran dan tidak akan berfungsi untuk semua orang, jadi sila ubah suai mereka mengikut keperluan untuk menyesuaikan tahap kecergasan, jadual, dan pilihan anda.
Sekiranya anda berasa sakit atau letih, ambil hari rehat. Jika anda rasa anda tidak dicabar, meningkatkan keamatan, tempoh atau kekerapan untuk bekerja lebih keras.
Latihan Cardio Asas untuk Pemula
Anda boleh menggunakan mana-mana mesin atau aktiviti kardio untuk latihan ini. Mesin kardio termasuk treadmill, jurulatih elips, kitaran pegun, mesin mendayung, mesin ski, dan tangga tangga. Aktiviti kardio termasuk berjalan pantas, berlari, berbasikal, dan berenang.
Lengkapkan setiap segmen latihan, menetapkan kelajuan, kecondongan, rintangan, atau tanjakan untuk menandingi tahap pengambilan yang dicadangkan. Ini sangat subjektif dan mungkin membawa anda beberapa latihan untuk memadankan perasaan anda dengan seberapa keras anda bekerja.
Tahap asas anda harus merasa lebih keras daripada pemanasan anda, membawa anda keluar dari zon selesa anda. Perlu diingat bahawa tetapan anda mungkin berubah apabila anda semakin masuk ke dalam senaman dan mula menjadi letih. Idea ini adalah untuk mencari baseline anda di mana sahaja ia mungkin, walaupun anda perlu mengurangkan kelajuan, kecondongan, rintangan, dan lain-lain. Ubahsuai senaman yang diperlukan untuk memenuhi tahap kecergasan anda. Melambatkan atau menghentikan senaman jika anda merasakan rasa sakit, pening, atau sesak nafas.
- Memanaskan pada kelajuan mudah-sederhana (5 minit). Anda harus berasa selesa dan dapat bercakap dengan mudah. Benarkan kadar denyutan anda naik secara perlahan dengan perlahan meningkatkan kadar, rintangan anda. atau cenderung sepanjang pemanasan. Ini adalah usaha yang dirasakan 4.
- Baris (5 minit): Meningkatkan kelajuan, kecondongan atau penentangan (atau gunakan gabungan) untuk mencari garis dasar anda. Dalam fasa ini, anda harus sedikit keluar dari zon selesa anda dan merasakan bahawa anda sedang bekerja, tetapi dapat bercakap, percakapan yang dirasakan 5.
- Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda (2 minit): Mulakan dengan satu hingga dua kenaikan pada satu masa dan pergi dari sana sehingga anda merasakan anda bekerja lebih keras daripada pada garis dasar. Ini adalah usaha yang dirasakan 6.
- Kurangkan kecondongan, rintangan, tanjakan atau kelajuan (3 minit): Balik kembali ke tahap asas anda.
- Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda (1 minit) sehingga anda merasakan anda bekerja lebih keras daripada garis dasar.
- Kembali ke garis dasar (3 minit). Kurangkan kecondongan, rintangan, tanjakan dan / atau kelajuan ke garis dasar.
- Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda (1 minit) sehingga anda merasakan anda bekerja lebih keras daripada garis dasar.
- Kembali ke garis dasar (3 minit). Kurangkan kecondongan, rintangan, tanjakan dan / atau kelajuan.
- Cooldown (2 minit): Kurangkan kecondongan, rintangan, tanjakan, atau kelajuan sehingga anda bekerja pada tahap yang selesa untuk mengakhiri senaman anda.
Minggu latihan anda
Latihan kardio anda pada hari satu dan enam adalah 25 minit panjang, tetapi anda harus bersenam pada tahap kecergasan anda. Jika anda perlu bermula dengan 10 atau 15 minit untuk melihat bagaimana perasaan anda, berasa bebas untuk berbuat demikian.
Anda juga akan mempunyai latihan kekuatan yang sangat asas yang akan anda lakukan sama ada sebelum atau selepas senaman kardio anda. Itu pilihan anda. Latihan kekuatan melibatkan melakukan dua set setiap latihan dengan istirahat pendek antara set.
Latihan Kekuatan PermulaanAnda akan berakhir dengan regangan 5 minit yang santai. Anda mungkin tergoda untuk melangkauinya, tetapi peregangan sama pentingnya dengan latihan kardio dan kekuatan. Ia memudahkan ketegangan dan membolehkan tubuh anda kembali ke keadaan pra-latihannya.
8 Relaxing Relaxing untuk Seluruh Tubuh anda Hari 1: Cardio, Kekuatan, dan Stretch
- Latihan 1: Workout Basic Cardio 25-Minute
- Taipkan: Cardio
- Panjang: 25 minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Mana-mana mesin kardio
- Latihan 2: Kekuatan Asas
- Taipkan: Latihan kekuatan
- Panjang: 2 set setiap senaman, 10-20 Minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Dumbbells cahaya, bola latihan atau kerusi, dan tikar.
- Latihan 3: Stretch Asas
- Taipkan: Fleksibiliti
- Panjang: 5 minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Tiada.
Hari 2: Berjalan dan Regangkan
Hari ini seperti hari pemulihan dan peluang untuk melakukan beberapa kardio ringan. Walaupun senaman berstruktur bagus untuk anda, bergerak lebih banyak setiap hari juga boleh menyumbang kepada pembakaran kalori secara keseluruhan anda. Hari ini anda akan melakukan itu dan selesai dengan peregangan duduk untuk bahagian belakang, leher dan, bahu.
- Latihan 1: Cari sekurang-kurangnya 15 minit untuk berjalan pantas hari ini.
- Latihan 2: Tempat Duduk
- Taipkan: Fleksibiliti
- Panjang: 5-10 Minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Tiada.
Hari 3: Cardio, Kekuatan, dan Stretch
Anda mempunyai latihan kardio yang berbeza hari ini yang melibatkan beberapa latihan jarak cahaya. Ini melibatkan menolak anda sedikit dari zon selesa anda, tetapi tidak terlalu jauh. Cukup untuk mula menguji had anda. Anda boleh melakukan ini pada mana-mana mesin atau aktiviti pilihan anda. Seperti dahulu, latihan kekuatan anda tetap sama seperti latihan sebelumnya dan, tentu saja, jangan lupa untuk mengakhiri dengan regangan.
- Latihan 1: Selang Asas: Ini serupa dengan rutin kardio asas, tetapi senaman yang sedikit lebih pendek dan lebih sengit.
- Taipkan: Cardio
- Panjang: 21 minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Mana-mana mesin kardio
- Latihan 2: Kekuatan Asas
- Taipkan: Latihan kekuatan
- Panjang: 2 set setiap senaman, 10-20 Minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Dumbbells cahaya, bola latihan atau kerusi, dan tikar.
- Latihan 3: Stretch Asas
- Taipkan: Fleksibiliti
- Panjang: 5 minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Tiada.
Hari 4: Aktif Rehat
Tidak ada apa-apa pada jadual anda hari ini, tetapi cuba untuk tetap aktif sebanyak yang anda boleh dengan mengambil rehat, berjalan, regangan dan bergerak. Beberapa idea:
- Mainkan semangat aktif seperti Wii Fit atau apa sahaja yang membuat anda bergerak.
- Adakah beberapa crunches atau pushups semasa anda menonton TV.
- Matikan TV awal dan regangan selama beberapa minit sebelum tidur.
- Berjalan anjing untuk tambahan 5 minit.
- Gulungkan bola latihan.
Hari 5: Berjalan dan Regangkan
Sekali lagi, hari ini seperti pemulihan aktif. Anda hanya akan mencari masa untuk berjalan, semuanya sekaligus atau tersebar sepanjang hari, dan kemudian meregang.
- Latihan 1: Cari sekurang-kurangnya 15 minit untuk berjalan pantas hari ini.
- Latihan 2: Tempat Duduk
- Taipkan: Fleksibiliti
- Panjang: 5-10 Minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Tiada.
Hari 6: Cardio, Kekuatan, dan Stretch
Latihan anda hari ini adalah sama seperti pada hari pertama anda. Jika anda berasa sakit atau lelah pada ketika ini, anda mungkin ingin mengambil hari rehat tambahan atau hanya melakukan dua hari latihan kardio dan kekuatan. Di sinilah percubaan datang ketika anda mengetahui apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan oleh tubuh anda.
- Latihan 1: 25-Minute Cardio
- Taipkan: Cardio
- Panjang: 25 minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Mana-mana mesin kardio
- Latihan 2: Kekuatan Asas
- Taipkan: Latihan kekuatan
- Panjang: 2 set setiap senaman, 10-20 Minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Dumbbells cahaya, bola latihan atau kerusi, dan tikar.
- Latihan 3: Stretch Asas
- Taipkan: Latihan kekuatan
- Panjang: 5 minit
- Tahap: Permulaan
- Peralatan Diperlukan: Tiada.
A Word From DipHealth
Anda mempunyai struktur asas dengan program latihan mingguan ini. Gunakan F.I.T.T. prinsip untuk maju dari minggu ke minggu, menambah frekuensi, keamatan yang lebih tinggi, berat yang lebih berat, latihan yang lebih lama, atau pelbagai jenis latihan.
6 Minggu untuk Kecergasan untuk Pemula yang Mutlak
Bermula bersenam boleh mencabar pada mulanya, tetapi dengan pelbagai latihan yang mudah dan progresif ini, anda akan berada di jalan yang betul.
Latihan untuk Pemula - Pemakanan untuk Latihan Awal
Pemakanan adalah komponen utama untuk memulakan senaman yang ingin mendapatkan bentuk dan menurunkan berat badan. Dapatkan asas-asas bagaimana untuk menyediakan diet yang sihat dan berkhasiat untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Latihan Cardio untuk Pemula Mutlak
Jika anda baru bersenam atau sudah lama, mulakan dengan latihan kardio pemula ini untuk berjalan kaki, treadmill, basikal, atau basikal stesen.