Rancangan Latihan 5K Empat Minggu untuk Pemula
Isi kandungan:
- Tinjauan Pelan Latihan 5K
- Running Pace
- Rancangan Minggu demi Minggu
- Tips Hari Race
- A Word From DipHealth
Episode 37: Pesta Kokurikulum emPP 2018 (September 2024)
Jadual latihan 5K selama empat minggu ini sempurna jika anda seorang pemula dengan perlumbaan yang dijadualkan sebulan. Ia direka khusus untuk pemula / pejalan kaki pemula yang ingin membina untuk terus menjalankan perlumbaan 5K (3.1 batu). Sekiranya anda seorang pelari yang lebih berpengalaman, anda perlu menggunakan jadual 5K pertengahan selama empat minggu atau jadual 5K maju selama empat minggu.
Untuk hasil terbaik dan, yang lebih penting, untuk mengelakkan kecederaan, gunakan pelan ini hanya jika anda telah aktif pada bulan lalu. Idealnya, untuk memulakan program latihan ini, anda sepatutnya menyelesaikan program empat minggu hingga 1 batu, aktif beberapa hari seminggu, atau sudah dapat berjalan dengan selesa sejauh setengah batu.
Tinjauan Pelan Latihan 5K
Dengan pelan ini, anda akan membuat sedikit peningkatan dalam jarak berjalan anda sambil membuat penurunan kecil dalam jarak berjalan kaki anda setiap minggu. Selepas empat minggu, anda dapat menjalankan jarak 5K tanpa rehat berjalan. Sudah tentu, jika anda mahu mengambil rehat berjalan semasa 5K anda, itu juga tidak baik.
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Sama ada hari rehat yang lengkap atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berbasikal, yoga, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu juga sangat bermanfaat untuk pelari.
Jika anda mendapati bahawa program latihan ini berjalan terlalu cepat untuk anda, anda boleh menambah seminggu dan ulangi latihan sebelum bergerak ke minggu depan.
Running Pace
Tidak ada satu langkah yang tepat yang perlu anda lakukan dalam lari anda (atau perlumbaan 5K anda, untuk perkara itu) kerana kecergasan dan keupayaan semua orang berbeza-beza. Sebagai pelari pemula, anda harus memberi tumpuan kepada berjalan pada kadar perbualan, semasa anda membina daya tahan dan keyakinan anda.
Kadar perbualan bermaksud bahawa anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap semasa berlari-anda tidak boleh bernafas terlalu berat atau terengah-engah.
Sekiranya anda terlepas dari nafas, perlahan langkah anda atau berehat. Jika anda berjalan di atas treadmill dan anda tidak pasti di mana untuk memulakan kadar anda, bermula pada 4.0 mph dan membuat sedikit peningkatan sehingga anda merasakan anda telah mencapai kadar perbualan yang selesa dan selesa anda.
Rancangan Minggu demi Minggu
Minggu 1
- Hari 1: Jalankan 10 minit, berjalan 1 minit, ulangi 2 kali
- Hari 2: Rehat atau salib
- Hari 3: Jalankan 12 minit, berjalan 1 minit, ulangi 2 kali
- Hari 4: Rehat
- Hari 5: Jalankan 13 minit, berjalan 1 minit, ulangi 2 kali
- Hari 6: Rehat atau salib
- Hari 7: Rehat
Minggu 2
- Hari 1: Jalankan 15 minit, berjalan 1 minit, ulangi 2 kali
- Hari 2: Rehat atau salib
- Hari 3: Jalankan 17 minit, berjalan 1 minit, jalankan 7 minit
- Hari 4: Rehat
- Hari 5: Jalankan 19 minit, berjalan 1 minit, jalankan 7 minit
- Hari 6: Rehat atau salib
- Hari 7: Rehat
Minggu 3
- Hari 1: Jalankan 20 minit, berjalan 1 minit, jalankan 6 minit
- Hari 2: Rehat atau salib
- Hari 3: Jalankan 24 minit
- Hari 4: Rehat
- Hari 5: Jalankan 26 minit
- Hari 6: Rehat atau salib
- Hari 7: Rehat
Minggu 4
- Hari 1: Jalankan 28 minit
- Hari 2: Rehat atau salib
- Hari 3: Jalankan 30 minit
- Hari 4: Rehat
- Hari 5: Jalankan 20 minit
- Hari 6: Rehat
- Hari 7: Perlumbaan! Jalankan sejauh 3.1 batu
Tips Hari Race
Semasa anda bersiap sedia untuk 5K anda, berikut adalah beberapa petua untuk memastikan anda sudah bersedia.
- Jangan bosan dengan diri sendiri. Anda tidak perlu beban karbohidrat untuk perlumbaan 5K. Berlebihan boleh menyebabkan masalah gastrousus atau masalah lain. Hanya makan bahagian-bahagian saiz normal makan malam yang sihat malam tadi. Cuba berpegang kepada makanan yang anda makan-tiada yang baru.
- Ikuti rutin anda. Peraturan lumba keemasan adalah: Tiada apa-apa yang baru pada hari perlumbaan. Pastikan anda memakai pakaian dan peralatan yang telah anda uji semasa berlatih. Anda tidak mahu terkejut dengan pakaian yang tidak selesa atau isu yang menyakitkan pada hari perlumbaan. Sekiranya anda tidak pernah berlumba sebelum ini, pelajari cara meletakkan bib perlumbaan anda sebelum perlumbaan.
- Lakukan sedikit pemanasan. Dalam perlumbaan yang lebih pendek seperti 5K, adalah idea yang baik untuk melakukan pemanasan, jadi anda perlahan-lahan menaikkan kadar jantung anda dan dapatkan otot-otot anda. Kira-kira 15 minit sebelum perlumbaan bermula, berlari perlahan selama kira-kira lima minit atau melakukan beberapa latihan pemanasan, kemudian berjalan pantas ke garisan permulaan.
A Word From DipHealth
Latihan untuk 5K adalah matlamat yang sangat boleh dicapai untuk pelari pemula, tetapi itu tidak bermakna anda tidak akan menghadapi cabaran sepanjang jalan. Lakukan yang terbaik untuk terus bermotivasi untuk meneruskan latihan anda. Dan apabila anda tidak merasa bermotivasi, bergantung kepada disiplin dan tabiat anda untuk melatih apa-apa lagi.
Sekiranya anda gugup mengenai perlumbaan anda, anda tidak bersendirian. Terdapat banyak soalan yang sering ditanya tentang perlumbaan 5K yang boleh anda jawab sebelum ini. Sebaik sahaja anda berjaya menjalankan perlumbaan anda, mungkin anda bersedia untuk menghadapi cabaran seterusnya. Cuba pemula 10K atau pemula separuh maraton.
Latihan Lomba 5K Latihan Pemula Lanjutan 8-Minggu
Pelari pemula lanjutan boleh mengatasinya dengan jadual latihan 5K lapan minggu ini. Melatih perlumbaan seterusnya anda berjalan empat hingga lima hari seminggu.
Rancangan Latihan Lanjutan Separuh Masa Marathon Sepanjang 12 minggu
Dapatkan pelan latihan 12 minggu dan jadual untuk pelari maju yang ingin mengambil latihan separuh maraton mereka ke peringkat seterusnya.
Rancangan Latihan Marat Separuh 8-Minggu
Jadual lapan maraton separuh minggu akan membuat anda berlumba-lumba dan berlari ke potensi penuh anda dengan mudah.