Peregangan Rutin untuk Berjalan
Isi kandungan:
GERAKAN RUTIN SEBELUM OLAHRAGA || SIMPLE #ILSTRETCH1 (September 2024)
Peregangan boleh meningkatkan fleksibiliti anda dan boleh membuat perjalanan anda lebih selesa. Rutin peregangan ini mensasarkan kumpulan otot yang akan digunakan untuk sikap dan pergerakan yang baik. Banyak pejalan kaki suka melakukan rutin peregangan pada permulaan senaman mereka. Sesetengah orang juga suka lagi menghulurkan pada akhir, atau melakukan beberapa terbentang di tengah-tengah berjalan lama.
Garis Perundangan
Panas selama 5 minit dengan mudah berjalan kaki sebelum meregangkan. Jangan menghulurkan otot yang sejuk atau risiko anda merobeknya.Menggabungkan latihan mobiliti yang direka untuk mengambil otot dan sendi melalui pelbagai gerakan. Lakukan ini dengan perlahan. Hanya menghulurkan sejauh yang selesa. Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah perubatan yang membuatnya sukar untuk melakukan salah satu daripada pembengkakan ini, anda mungkin ingin bertanya kepada doktor, terapi fizikal, atau jurulatih olahraga anda untuk senaman fleksibiliti alternatif.
Peregangan dan Latihan Mobiliti untuk Walkers
Cari tiang tegak atau pagar atau dinding yang akan menyokong anda untuk bersandar untuk beberapa latihan pergerakan dan pergerakan ini. Anda akan bermula di bahagian atas badan anda dan bekerja di bawah.
Kalangan Ketua
- Buat bulatan suku dengan kepala anda.
- Mulailah dengan telinga anda di dekat bahu anda di satu pihak.
- Putar kepala anda ke bahagian depan, berakhir dengan telinga anda di dekat bahu di sisi lain.
- Gulung kepala anda ke bahagian lain.
- Ulang 5 hingga 10 kali.
Kalangan Lengan
- Dengan satu lengan pada satu masa, membuat bulatan lengan belakang dengan telapak tangan anda menghadap ke luar, ibu jari menunjuk.
- Ulang 10 hingga 15 kali dengan setiap lengan.
- Kemudian buat bulatan lengan ke hadapan dengan telapak tangan, ibu jari menunjuk ke bawah, mengulangi 10 hingga 15 kali dengan setiap lengan.
Hip Stretch
- Berdiri, ambil separuh langkah dengan kaki kanan.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan beralih kembali berat badan ke pinggul kanan anda.
- Semasa mengekalkan kaki kanan lurus, bengkok ke hadapan lebih jauh dan sampai jauh ke bawah kaki kanan anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Beralih sisi dan ulangi di sebelah yang lain.
Quadriceps Stretch
- Berdiri tegak, berpegang pada dinding untuk sokongan.
- Bengkokkan lutut di belakang anda supaya anda boleh menguasai kaki anda, memegang tumit anda ke belakang anda.
- Berdiri lurus dan lutut lutut anda dengan lembut kembali sejauh yang anda boleh. Tangan hanya menyimpan tumit di tempat, anda tidak tarik dengan tangan. Bagi sesetengah orang, lebih selesa menggunakan tangan dari sebaliknya.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Pedang Bulu
- Berdiri di lengan panjang dari dinding atau pos mendatar.
- Lean ke dinding, bersabar dengan tangan anda.
- Letakkan satu kaki ke hadapan dengan bengkok lutut. Kaki ini tidak akan dikenakan berat.
- Jauhkan kaki yang lain dengan lutut lurus dan tumit ke bawah.
- Menjaga belakang anda lurus, gerakkan pinggul anda ke dinding sehingga anda merasakan peregangan.
- Tahan 30 saat. Bersantai.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Soleus Calf Stretch
- Dari kedudukan peregangan anak lembu, bengkokkan lutut belakang supaya sudut itu berubah untuk meregangkan tendon Achilles.
- Simpan tumit anda.
- Tahan 15 hingga 30 saat.
- Kemudian tukar kaki dan ulangi pada kaki yang lain.
Sambungan Kaki
- Menghadapi tiang, tahan dengan kedua-dua tangan.
- Membungkuk di lutut, bawa satu kaki ke depan, kemudian lekapkan dan ayunkan kaki itu ke belakang dan belakang.
- Ulang 10 hingga 15 kali, kemudian tukar kaki.
- Berhati-hati dengan hyperextending punggung bawah anda.
Cross Over Leg Swings
- Memegang tiang tiang atau pagar dengan kedua-dua belah tangan, menghadap ke hadapan.
- Swing satu kaki di hadapan badan anda secara beransur-ansur berayun lebih tinggi.
- Ayunan sekitar 10 hingga 15 kali dengan setiap kaki.
Selepas latihan peregangan dan pergerakan, kini anda sudah bersedia untuk berjalan di bahagian utama berjalan kaki anda pada kelajuan yang anda inginkan.
Mengapa Anda Perlu Stretch?
Latihan fleksibiliti boleh membantu anda mengekalkan gerakan penuh anda untuk kumpulan otot dan sendi anda. Ini amat penting semasa anda berumur. American College of Sports Medicine mengesyorkan melakukan latihan fleksibiliti sekurang-kurangnya dua atau tiga hari setiap minggu untuk meningkatkan rangkaian gerakan anda. Peregangan digabungkan dengan rutin berjalan anda boleh memastikan bahawa anda mendapat senaman intensif dan sederhana.
Peregangan untuk Berat Badan: 30-Minute Program Peregangan
Anda boleh menggunakan regangan untuk penurunan berat badan. Ketahui berapa banyak kalori yang dibakar dan kemudian gunakan program regangan 30 minit untuk menurunkan berat badan.
Gunakan Periscope untuk Rutin Kerja dan Rutin Kecergasan
Mencari cara baru untuk menggunakan media sosial untuk kecergasan? Periscope menawarkan latihan aliran langsung dari beberapa pakar kecergasan yang paling berpengaruh.
Peregangan untuk Peregangan Anak Lembu
Atlet yang mengekalkan ketegangan anak lembu telah mencederakan otot belakang kaki mereka. Satu bahagian penting rawatan untuk terikan betis adalah program peregangan. Kecederaan anak lembu juga boleh dicegah dengan rutin regangan yang sesuai.