Sasaran zon latihan kadar jantung
Isi kandungan:
- Menemukan Zon Kadar Jantung Anda Target
- Intensiti Rendah: 40 hingga 50 Peratus Kadar Jantung Maksimum
- Intensiti Sederhana: 50 hingga 70 Peratus Kadar Jantung Maksimum
- Intensiti Tinggi: 70 hingga 85 Peratus Kadar Jantung Maksimum
- Usaha Maksimum: 85 hingga 100 Peratus Kadar Jantung Maksimum
- A Word From DipHealth
Syarikat tipu tuntut cukai input diburu Kastam (September 2024)
Sama ada anda melakukan senaman kardio untuk kesihatan, kecergasan, atau penurunan berat badan, penting untuk bekerja pada tahap intensiti tertentu. Kadar denyut sasaran anda adalah kaedah yang lebih tepat untuk menentukan intensiti senaman anda daripada menggunakan tenaga anda. Ketahui bagaimana zon kadar sasaran sasaran yang berbeza boleh digunakan dalam latihan anda untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Menemukan Zon Kadar Jantung Anda Target
Nombor denyut sasaran anda akan bergantung pada tahap usia dan kecergasan anda. Terdapat beberapa cara untuk menentukan perkara ini. Anda boleh menggunakan formula Karvonen atau carta kadar jantung target.
Malah lebih mudah, pengesanan kadar jantung kini dipaparkan dalam banyak monitor aktiviti serta monitor dada tali dada tali. Peranti ini akan meminta anda untuk umur anda, mengawasi kadar denyutan jantung anda, dan menentukan zon kadar denyut jantung untuk anda. Semasa senaman, peranti-peranti ini akan sering menunjukkan zon kadar denyut jantung yang mana anda berada di dalamnya supaya anda dapat meningkatkan atau menurunkan tenaga anda. Selain itu, beberapa jenis treadmill, kitaran pegun, dan mesin elips akan mempunyai pengesan kadar jantung handgrip yang membolehkan anda memantau zon denyutan jantung anda.
Zon zon sasaran untuk latihan senam aerobik adalah 50 hingga 100 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Anda akan melihat kekeliruan nombor apabila anda menyemak rujukan yang berbeza. Untuk konsistensi, zon kadar denyutan yang dirujuk oleh Kawalan Pencegahan dan Pencegahan Pusat A.S. dan Persatuan Jantung Amerika akan dijelaskan.
Intensiti Rendah: 40 hingga 50 Peratus Kadar Jantung Maksimum
Zon kadar denyut jantung rendah membolehkan anda pada kadar jantung yang selesa dan merupakan pilihan yang baik untuk pemula atau sebagai pemanasan. Anda harus selalu memulakan sesi senaman dengan beberapa minit di zon intensiti rendah untuk mendapatkan peredaran darah anda. Pemula boleh bermula dengan kardio intensiti rendah untuk membina toleransi senaman dan membiasakan diri untuk berjalan, berbasikal, atau menggunakan peralatan kardio.
Pada keamatan yang rendah, anda mendapat faedah menjadi aktif dan tidak aktif. Duduk untuk jangka masa panjang boleh meningkatkan risiko kesihatan. Kelemahan tinggal di zon ini adalah bahawa anda tidak mendapat manfaat ekstra senaman intensiti sederhana-untuk-kuat dalam mengurangkan risiko kesihatan atau mencapai jumlah minimum latihan yang disyorkan setiap hari.
Contoh latihan senaman intensiti rendah adalah berjalan-jalan pada kelajuan yang selesa atau menggunakan kitaran pegun dengan sedikit ketegangan dalam mengayuh.
Intensiti Sederhana: 50 hingga 70 Peratus Kadar Jantung Maksimum
Pakar sering mencadangkan bekerja pada keamatan sederhana untuk membina kecergasan dan menurunkan berat badan. Latihan Cardio di zon senaman intensiti sederhana meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk mengangkut oksigen dan mengubati hati anda. Anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak di zon ini juga. Untuk mengurangkan risiko kesihatan anda, anda perlu mendapatkan kardio intensiti selama 150 minit seminggu, dengan latihan sekurang-kurangnya 10 minit di zon ini. Latihan perlu disebar sepanjang minggu.
Contoh latihan kardio intensiti sederhana termasuk berjalan pantas, joging mudah, berbasikal di bawah 10 mph, dan aerobik air.
Intensiti Tinggi: 70 hingga 85 Peratus Kadar Jantung Maksimum
Bekerja di zon kadar denyut jantung tinggi membawa anda keluar dari zon selesa anda dan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori. Anda membina kecergasan aerobik di zon ini, meningkatkan VO2 maks anda (kadar maksimum penggunaan oksigen anda). Latihan intensiti tinggi yang konsisten dapat meningkatkan ambang anaerobik anda (atau laktat ambang), yang merupakan titik di mana badan anda mesti menggunakan laluan kurang berkesan untuk menjana tenaga untuk otot anda.
Untuk mencapai jumlah minimum latihan yang disyorkan setiap minggu, anda memerlukan 75 minit dalam serangan sekurang-kurangnya 10 minit di zon ini pada satu masa, sebaiknya tersebar sepanjang minggu. Gabungan intensiti tinggi dan senaman intensiti sederhana juga akan memenuhi garis panduan.
Contoh latihan kardio intensiti tinggi termasuk berlari, melayang renang, berbasikal lebih cepat daripada 10 mph, dan latihan jarak jauh intensiti tinggi aerobik.
Usaha Maksimum: 85 hingga 100 Peratus Kadar Jantung Maksimum
Bekerja di peringkat ini bermakna anda bekerja keras seperti yang anda boleh, seperti dalam latihan sepenuh masa atau latihan jarak intensiti yang sangat tinggi. Kebanyakan orang hanya dapat mengekalkan tahap usaha ini untuk jangka masa yang singkat, menjadikan zon paling sukar ini dan lebih sesuai untuk latihan lanjutan. Latihan selang waktu pecut adalah contoh latihan dengan usaha maksimum dengan selang waktu antara selang waktu kerja. Kekurangan bersenam dengan intensiti maksimum ialah anda berada di atas ambang anaerobik dan menghasilkan asid laktik.
Produk sampingan ini membawa kepada "rasa terbakar" dalam otot dan kesakitan otot selepas latihan.
A Word From DipHealth
Menikmati latihan di setiap zon kadar jantung akan membantu anda membina kecergasan fizikal dalam pelbagai cara. Ia baik untuk mencampurkannya untuk pelbagai dan bukannya berfikir ada satu jenis senaman terbaik. Selain itu, pihak berkuasa kesihatan seperti nota CDC bahawa mendapatkan latihan lebih daripada cadangan minimum adalah lebih baik untuk mengekalkan penurunan berat badan dan mengurangkan risiko kesihatan.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Pescatello L, Ross A, Riebe D. Garis Panduan ACSM untuk Ujian Latihan dan Preskripsi: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott williams dan wilkins; 2014.
- Kadar Jantung Sasaran dan Anggaran Kadar Jantung Maksimum. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Formula Karvonen untuk Mengira Kadar Jantung Sasaran Anda
Formula Karvonen sangat baik untuk mendapatkan zon kadar denyut sasaran anda, yang mesti jika anda cuba menurunkan berat badan. Gunakannya untuk mencipta latihan yang lebih baik.
Zon Kadar Jantung Anaerobik Semasa Latihan
Zon anaerobik semasa senaman adalah zon intensiti yang kuat dengan kadar denyutan jantung yang tinggi. Latihan interval sering dilakukan untuk mencapai zon ini.
Kira Sasaran Kadar Jantung Anda
Anda akan mendapat manfaat paling banyak apabila anda menjalankan zon kadar denyut sasaran anda. Berikut ialah cara mengira dan memantaunya.