Panduan Pemula untuk Sets, Pengulangan, dan Interval Rehat
Isi kandungan:
- Sets, Reps, dan Interval Rehat
- Contoh:
- Tempoh Rehat
- Kelajuan Pelaksanaan Latihan
- Bagaimana Mengira Maksimum Pengulangan (RM)
- Apa yang Terbaik untuk Matlamat Anda
- Program Latihan
- A Word From DipHealth
CARA Menggunakan Alat Fitness bagi Pemula (September 2024)
Set, pengulangan dan selang masa rehat adalah asas program latihan berat badan. Anda perlu tahu apa yang mereka maksudkan dan bagaimana untuk mencampurkan dan menyesuaikannya untuk mencapai matlamat terbaik. Program latihan anda akan berbeza dengan berat yang digunakan, bilangan pengulangan dan set, selang masa rehat, dan kelajuan pelaksanaan bergantung kepada sama ada anda latihan untuk kecergasan, hipertrofi otot, kekuatan, daya, atau ketahanan.
Sets, Reps, dan Interval Rehat
Pengulangan (rep) adalah satu penyelesaian latihan, seperti satu deadlift, satu bangku akhbar, satu lengan curl.
Satu set adalah satu siri pengulangan yang dilakukan secara berurutan. Sebagai contoh, lapan ulangan boleh menjadi satu set penekan bangku.
Selang selebihnya adalah masa yang dihabiskan berehat antara set yang membolehkan otot pulih. Tempoh rehat antara set biasanya dalam lingkungan 30 saat hingga dua minit. Sesetengah latihan juga mempunyai rehat pendek atau kecil di antara wakil.
Pengulangan maksima (RM) adalah terbaik peribadi anda atau yang paling anda boleh angkat sekali dalam pengulangan satu latihan.Oleh itu, 12RM adalah yang paling anda boleh angkat dan berjaya melaksanakan 12 ulangan dengan bentuk yang betul.
Contoh:
Tekan Barbell Overhead: 50 paun 3 X 10 RM, 60 saat
Ini bermakna tiga set sepuluh (maksimum) menekan menggunakan berat 50 pound, dengan 60 saat terletak di antara set.
Tempoh Rehat
Secara umum, rehat antara set jatuh dalam julat ini untuk tujuan latihan yang berlainan:
- Kekuatan: 2-5 minit
- Otot Hypertrophy: 30-60 saat
- Muscle Endurance: 30-60 saat
- Kuasa: 1-2 minit
Ini adalah prinsip umum, tetapi anda boleh membuat banyak kombinasi set, repetisi, rehat dan jenis senaman untuk mencari yang terbaik untuk anda. Tenaga yang berkualiti dan jurulatih penyaman boleh membantu anda merancang program terbaik untuk anda.
Kelajuan Pelaksanaan Latihan
Halaju penguncupan adalah kelajuan di mana senaman dilakukan. Ini memberi kesan kepada matlamat dan keputusan latihan.
Berikut adalah garis panduan umum.
- Kekuatan: 1-2 saat sepusat dan eksentrik
- Hypertrophy: 2-5 saat sepusat dan eksentrik
- Ketahanan: 1-2 saat sepusat dan eksentrik
- Kuasa: Kurang daripada 1 sentimeter kedua, 1-2 saat sipi
Bagaimana Mengira Maksimum Pengulangan (RM)
Mengikut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan AS, pengagihan pengulangan teori terhadap peratusan 1RM (angkat maksima anda) diedarkan seperti berikut. Contoh ini menggunakan akhbar bangku di mana 1RM anda adalah 160 paun:
- 100% dari 1RM: 160 pon, 1 pengulangan
- 85% daripada 1RM: 136 paun, 6 ulangan
- 67% daripada 1RM: 107 pound, 12 pengulangan
- 65% daripada 1RM: 104 pound, 15 pengulangan
- 60% daripada 1RM: 96 paun, pemanasan panas
Anda perlu melakukan satu lif dengan terbaik anda, enam lif pada 85 peratus daripada terbaik peribadi anda, dan 15 lif pada 65 peratus daripada 1RM peribadi terbaik anda, dengan peratusan untuk apa-apa angkat di antara.
Jangan anggap ini rujukan mutlak; ia adalah panduan dan asas untuk memilih berat yang sesuai untuk bekerja bersama dengan maklumat mengenai set dan wakil di atas.
Apa yang Terbaik untuk Matlamat Anda
Berapakah bilangan wakil, bilangan set, dan jumlah waktu istirahat yang terbaik untuk matlamat anda? Berikut adalah cara ia berfungsi secara luas; Butiran yang lebih baik bergantung kepada matlamat dan kecergasan semasa anda.
Latihan untuk Kesihatan Awam
Program kecergasan asas harus menargetkan kekuatan dan pembinaan otot. Apabila membuat keputusan mengenai wakil dan set, tempat di antara lapan hingga 15 ulangan selama dua hingga empat set akan membantu anda mencapai keduanya. Memilih latihan lapan hingga 12 juga merupakan idea yang baik, seperti memastikan untuk memukul badan rendah dan bahagian atas, dan inti anda. Pada peringkat ini, jangan mengangkat terlalu berat atau terlalu ringan (anda sepatutnya merasa penat dengan wakil terakhir, tetapi tidak sepatutnya sukar) untuk memastikan asas yang baik sebelum mencuba lebih banyak latihan khusus.
Latihan untuk Kekuatan
Latihan kekuatan menggunakan yang paling berat, paling sedikit pengulangan, dan masa rehat yang paling lama. Apabila matlamat anda membina kekuatan, angkat lebih berat untuk wakil yang kurang, berbanding ketika anda cuba membina saiz otot atau ketahanan otot. Sebagai contoh, mereka yang mempunyai matlamat kekuatan mungkin menggunakan sistem 5x5. Ini bermakna lima set lima ulangan. Anda akan menggunakan beban yang agak tinggi untuk repetisi dan set ini, serta berehat lagi di antara set (kira-kira tiga hingga lima minit). Sistem neuromuskular memberi respons kepada wajaran berat dengan meningkatkan keupayaan anda untuk mengangkat beban berat tersebut. Walaupun otot yang mencukupi juga diperlukan, latihan untuk otot tidak semestinya meningkatkan kekuatan, hanya saiz.
Latihan untuk Hypertrophy Otot
Hypertrophy untuk saiz otot dan latihan bina badan menggunakan berat yang lebih ringan, lebih banyak pengulangan dan kurang masa rehat. Otot memerlukan tekanan metabolik untuk meningkatkan saiznya. Ini bermakna bekerja otot ke titik di mana membina laktat dan otot mengalami kerosakan dalaman. Peningkatan saiz berlaku apabila anda berehat, makan dengan sewajarnya dan pembaikan otot, semakin besar dalam prosesnya. Latihan semacam ini memerlukan bilangan ulangan yang lebih tinggi dalam setiap set untuk merangsang titik pecah itu, yang kadang-kadang disebut "latihan untuk kegagalan." Pendekatan biasa untuk wakil dan set bagi mereka yang ingin membina otot (matlamat utama pembina badan) mungkin tiga set lapan hingga 12 wakil, pada beban yang mencapai titik kegagalan (atau hampir) pada pengulangan beberapa terakhir.
Latihan untuk Kuasa
Latihan kuasa melibatkan berat yang lebih ringan daripada latihan kekuatan dan berehat lebih lama sambil menumpukan perhatian kepada kelajuan pelaksanaan lif. "Kuasa" adalah keupayaan untuk memindahkan objek pada kelajuan tinggi. Dengan kata lain, daya adalah sama dengan pecutan masa massa. Latihan kuasa memerlukan latihan pecutan sebahagian daripada lif, kemudian berehat dan mengulangi. Dalam latihan kuasa, anda mengangkat berat yang berat, menonjolkan pergerakan pertama gerakan konsentris, kemudian berehat secukupnya untuk pulih sebelum melakukan rep atau menetapkan semula. Anda perlu memastikan setiap push, pull, squat, atau lunge dilakukan pada tempo pantas.
Latihan untuk Endurance Muscular
Latihan beban ketahanan memerlukan lebih banyak pengulangan di setiap set, mungkin hingga 20 atau 30, dengan berat lebih ringan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan mengapa anda menetapkan ini sebagai matlamat anda. Apakah fungsi sehari-hari yang memerlukan daya ketahanan otot? Sebagai contoh, jika anda seorang pelari, anda mungkin mahu menumpukan perhatian pada daya tahan di kaki anda. Swimmers mungkin menumpukan perhatian kepada tangan mereka.
Latihan untuk Lift Olimpik
Pengangkatan Olimpik memerlukan kekuatan dan kekuatan. Pelbagai protokol latihan wujud, dan pengangkat Olimpik melatih untuk melakukan hanya dua lif: bersih dan jerk, dan ragut.Sesi latihan termasuk enam atau kurang pengulangan untuk bilangan set yang lebih tinggi, sekitar 10 hingga 12. Matlamat di sini adalah untuk mendapatkan lebih baik dan lebih kuat pada pergerakan tertentu, dan juga meningkatkan berat badan yang digunakan dalam latihan.
Program Latihan
Program latihan adalah jadual jenis latihan, kekerapan, intensiti, dan volum, sama ada untuk latihan berat badan atau latihan kecergasan lain.
Berikut adalah senarai pembolehubah yang boleh diselaraskan dalam mana-mana program latihan berat badan. Gabungan hampir tidak terhad mungkin, kebanyakannya akan berfungsi pada beberapa tahap tetapi tidak semestinya sesuai untuk matlamat serta-merta anda.
- Pemilihan senaman
- Berat atau rintangan
- Bilangan pengulangan
- Bilangan set
- Halaju pergerakan
- Masa antara set
- Masa antara sesi (hari latihan / minggu)
- Masa antara kitaran pemanjangan
A Word From DipHealth
Secara keseluruhannya, anda mempunyai banyak pilihan apabila memulakan latihan latihan latihan berat badan anda. Dapatkan nasihat yang baik, kemajuan perlahan dan konsisten dan sabar.
Latihan Interval untuk Pemula
Nikmati senaman selang kardio ini untuk pemula. Gunakan treadmill atau mesin kardio lain, bervariasi intensiti sepanjang latihan 12 minit ini.
Latihan Interval Cardio untuk Tahap 2 Latihan untuk Pemula
Gunakan senaman selang kardio ini untuk mengambil latihan pemula anda hingga tahap dua. Anda boleh menggunakan treadmill, elips atau mesin kardio yang lain.
Panduan untuk Kecederaan dan Rehat
Ketahui apa yang diharapkan dari terapi fizikal untuk pelbagai kecederaan pergelangan kaki termasuk rawatan dan pemulihan.