Latihan Interval untuk Pemula
Isi kandungan:
- Latihan Interval Permulaan
- Latihan Selang Anda
- Peralatan Diperlukan
- Arahan
- Latihan Cardio Interval Permulaan - 21 Minit
Menurunkan Berat Badan untuk Pemula dengan Latihan Interval Training | HIIT Workout (September 2024)
Sekiranya anda baru bersenam, anda mungkin pernah mendengar mengenai latihan selang waktu, satu kaedah latihan yang anda telah menolak dari zon selesa anda untuk tempoh tertentu dan kemudian pulih.
Apa yang bagus tentang latihan selang ialah terdapat pelbagai cara untuk melakukannya. Latihan yang lebih tinggi boleh bekerja pada keamatan yang sangat tinggi, masuk ke zon tenaga anaerobik di mana oksigen berada pada premium.
Sebab latihan jarak sangat popular adalah kerana bekerja pada tahap intensitas yang lebih tinggi membantu anda membina daya tahan lebih cepat dan membantu anda membakar lebih banyak kalori, yang sangat baik untuk penurunan berat badan.
Bukan itu sahaja, tetapi ia menjadikan latihan anda lebih menarik. Daripada bergerak pada tahap yang sama untuk keseluruhan senaman, anda menggabungkan perkara yang boleh membuat senaman kelihatan lebih pendek daripada yang sebenarnya.
Latihan Interval Permulaan
Anda mungkin tertanya-tanya jika anda boleh melakukan latihan selang jika anda bukan seorang veteran exerciser dan jawapannya adalah ya. Pemula boleh mendapat banyak latihan selang.
Bukan sahaja anda boleh menghidupkan latihan anda, menjadikannya sedikit lebih menyenangkan, anda memberi peluang kepada tubuh anda untuk bekerja dengan lebih mudah.
Kejatuhan adalah, anda hanya bekerja keras untuk tempoh masa yang singkat, menjadikannya latihan yang lebih selesa. Itu lebih baik daripada menyumbat melalui latihan yang panjang atau, sebaliknya, cuba untuk bekerja pada intensiti tinggi untuk jangka masa latihan anda.
Latihan Selang Anda
Latihan berikut adalah tempat yang bagus untuk bermula jika anda seorang pemula. Ia adalah 21 minit dan termasuk selang masa kerja yang anda dapatkan hanya menolak sedikit dari zon selesa anda.
Ini bermakna anda tidak akan terengah-engah atau sengsara, tetapi hanya menolak sedikit sahaja, cara yang sempurna untuk membina asas kardi yang kuat untuk mendapatkan berat badan yang sihat dan kurang.
Peralatan Diperlukan
Latihan ditunjukkan menggunakan treadmill dengan perubahan dalam kelajuan dan kecondongan, tetapi anda boleh menggunakan mesin pilihan anda atau mengambil senaman di luar.
Jurulatih elips atau basikal berputar adalah pilihan yang baik, tetapi anda juga boleh melakukan berjalan kaki yang cepat, jogging atau kitaran di luar.
Hanya gunakan selang kerja untuk meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan bergantung kepada jenis aktiviti yang anda lakukan.
Arahan
- Set kerja: Untuk setiap 'set kerja', gunakan tetapan pada mesin anda (cenderung, kelajuan, rintangan, tanjakan, dll) untuk meningkatkan keamatan. Di luar, meningkatkan kelajuan atau mencari bukit. Anda perlu bekerja di luar zon selesa anda, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda merasa pening atau terkepala. Ia hanya sedikit tidak selesa.
- Set pemulihan: Untuk setiap 'set rehat', kurangkan tetapan yang sama, atau perlahankan / turun bukit untuk latihan luar sehingga anda kembali ke tahap yang sederhana. Anda harus pulih sepenuhnya sebelum set kerja seterusnya.
- Ubah suai kelajuan dan keamatan mengikut tahap kecergasan anda: Jika anda tidak bersedia untuk keamatan yang lebih tinggi, ia bijak untuk pergi pada intensiti yang anda selesa dengan. Begitu juga, jika ini nampaknya tidak cukup untuk anda, berasa bebas untuk mempercepatkan atau meningkatkan kecondongan atau rintangan.
- Pantau keamatan anda: Kadar tahap penekanan yang dirasakan (RPE) berada di sana untuk membantu anda mengesan intensiti anda pada skala 1 hingga 10 pada carta latihan yang dirasakan. Semasa set rehat, tinggal sekitar 4 hingga 5 RPE. Semasa set kerja, tinggal sekitar 5 hingga 6 RPE. Tidak ada perbezaan yang besar antara kerja dan set rehat, anda hanya mahu bekerja lebih keras semasa set kerja.
- Lihat doktor anda jika anda mengalami sebarang kecederaan atau keadaan.
Anda juga boleh menggunakan kalkulator kadar jantung sasaran dan / atau ujian ceramah untuk memantau keamatan senaman anda.
Sebaik sahaja anda sudah bersedia untuk maju, anda boleh menambah satu lagi set kerja / rest set pair. Sekiranya anda ingin meneruskan, tambahkan satu set setiap latihan atau hanya satu senaman seminggu.
Cobalah latihan selang jenis ini dengan aktiviti lain untuk beralih, meningkatkan daya tahan dan membantu membakar lebih banyak kalori. Peningkatan yang mantap dalam tempoh senaman anda akan membolehkan anda masuk ke dalam bentuk yang lebih baik secara beransur-ansur tanpa bekerja keras sehingga anda mula mengelakkan bekerja.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Latihan Latihan Litar untuk Pemula
Gunakan latihan latihan litar ini untuk menggabungkan kekuatan dan kardio untuk pemula. Anda akan menyasarkan seluruh badan dalam latihan yang ringkas dan berkesan.
Latihan untuk Pemula - Pemakanan untuk Latihan Awal
Pemakanan adalah komponen utama untuk memulakan senaman yang ingin mendapatkan bentuk dan menurunkan berat badan. Dapatkan asas-asas bagaimana untuk menyediakan diet yang sihat dan berkhasiat untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Latihan Interval Cardio untuk Tahap 2 Latihan untuk Pemula
Gunakan senaman selang kardio ini untuk mengambil latihan pemula anda hingga tahap dua. Anda boleh menggunakan treadmill, elips atau mesin kardio yang lain.