Menggunakan Disc Balance untuk Latihan dan Duduk Aktif
Isi kandungan:
- Ciri-ciri cakera Imbangan
- Manfaat Disk Keseimbangan untuk Latihan
- Latihan Rutin pada Cakera Imbangan
- Menggunakan Keseimbangan Imbangan sebagai Cushion Seat
Thermal Analysis – online training course (September 2024)
Diskaun cakera adalah kusyen boleh digunakan dalam latihan kecergasan sebagai asas untuk teras, keseimbangan, dan latihan regangan. Ia juga dikenali sebagai cakera kestabilan, cakera goyangan, dan kusyen keseimbangan. Ini cakera yang dinaikkan juga digunakan dalam latihan pemulihan untuk membantu orang mendapatkan semula pergerakan dan kedudukan mereka, yang dikenali sebagai proprioception, dan latihan untuk senior yang ingin mengekalkan atau meningkatkan keseimbangan mereka. Penggunaan ketiga untuk cakera keseimbangan adalah sebagai kusyen tempat duduk untuk duduk aktif, sama seperti menggunakan bola latihan sebagai kursi.
Ciri-ciri cakera Imbangan
Diskaun cakera adalah kusyen yang dilipat 13 hingga 14 inci diameter. Mereka biasanya dibuat sama ada dari plastik atau getah. Disk biasanya mempunyai satu sisi licin dan satu sisi berliku-liku, atau satu sisi mungkin mempunyai bintik-bintik dan sisi lain mempunyai tombol kecil. Anda boleh memilih sama ada ketika berdiri atau duduk di atas cakera. Pompa udara dimasukkan supaya anda boleh menambah lebih banyak udara seperti yang dikehendaki.
Pastikan untuk memeriksa had berat untuk kusyen keseimbangan. Kebanyakan akan mempunyai had berat melebihi 350 paun, dan ada yang akan menyokong 450 paun.
Berbanding dengan barangan lain yang memberikan ketidakstabilan untuk bersenam atau duduk (seperti pelatih keseimbangan BOSU, papan goyangan, atau bola latihan), cakera seimbang adalah murah dan mudah alih. Sangat mudah untuk membersihkan dan menyimpan sama ada anda menggunakannya untuk senaman atau tempat duduk.
Manfaat Disk Keseimbangan untuk Latihan
Banyak jurulatih atlet dan ahli terapi fizikal mengarahkan klien mereka melakukan senaman pada cakera seimbang atau permukaan tidak stabil yang sama. Kerana mereka adalah murah dan mudah alih, mereka boleh menjadi sempurna untuk melakukan senaman di rumah.
Apabila anda melakukan senaman pada cakera seimbang kedua-dua otot teras dan otot badan anda perlu bekerja lebih keras daripada ketika anda melakukan senaman yang sama pada permukaan yang stabil. Anda mungkin mendapat pengaktifan otot yang sama dengan beban yang lebih rendah (mengangkat berat yang lebih ringan atau kurang melakukan reps). Selain itu, anda akan mencabar otot anda dengan cara yang baru, yang boleh membantu merangsang rutin senaman yang basi.
Kelemahannya ialah penyelidikan menunjukkan anda tidak akan dapat kuasa, kelajuan, atau pelbagai gerakan yang sama seperti yang anda boleh lakukan semasa melakukan senaman dari permukaan yang stabil. Jangan mengharapkan untuk dapat mengangkat berat yang sama apabila berdiri di kusyen bergegas yang anda boleh apabila berdiri di atas lantai yang kukuh.
Latihan pemulihan menggunakan cakera keseimbangan mungkin disyorkan untuk arthritis, pergelangan kaki tertahan, dan selepas pembedahan lutut atau penggantian sendi. Ini membantu meningkatkan propriosepsi anda sebagai otak dan sendi anda mendapatkan rasa di mana badan anda berada di angkasa.
Latihan Rutin pada Cakera Imbangan
Sebelum melakukan apa-apa latihan pada cakera, anda sepatutnya dapat melakukan latihan yang sama dengan bentuk yang betul apabila berdiri atau duduk di atas permukaan yang stabil. Kemajuan yang biasa untuk orang yang baru menjalani latihan atau pemulihan akan dapat melakukan senaman duduk, kemudian berdiri, kemudian berdiri di atas permukaan yang tidak stabil.
Tahap cabaran:
- Anda boleh mengembangkan cakera lebih untuk mendapatkan cabaran yang semakin meningkat untuk keseimbangan.
- Berdiri dengan cakera di bawah setiap kaki adalah yang paling mencabar.
- Berdiri dengan dua kaki pada satu cakera adalah satu cabaran yang lebih besar.
- Berdiri berkaki pada cakera memberikan cabaran terbesar.
Latihan:
- Seimbang: Berdiri pada satu kaki pada cakera imbangan selama 30 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi. Bekerja sehingga 60 saat. Untuk cabaran tambahan, tutup mata anda.
- Latihan penguatan lengan: Gunakan dumbbell untuk melakukan latihan lengan yang tipikal semasa berdiri di atas cakera imbangan. Latihan yang dicadangkan: akhbar overhead, biceps arm curl, extension triceps, dan peningkatan depan.
- Squats: Berdiri pada cakera, bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda ke dalam kedudukan jongkong sehingga lutut anda bengkok kira-kira 90 darjah. Anda boleh memegang jongkong selama 15 atau 30 saat atau menaikkan dan menurunkan diri ke jongkong selama 20 pengulangan. Tambah keamatan yang lebih tinggi dengan melakukan squats berbobot dengan dumbbells atau barbell.
- Reverse lunges: Dengan kedua-dua kaki pada cakera, lung belakang dengan satu kaki. Kembali ke kedudukan berdiri. Ulang dengan kaki yang sama atau kaki ganti, 8 hingga 10 ulangan setiap kaki.
- Pushups: Dengan kedua-dua tangan pada cakera imbangan (atau pada dua cakera berasingan), lakukan pushups dengan bentuk yang baik.
- Crunches: Duduk dengan bantal di bawah punggung dan punggung bawah, lutut bengkok dengan kaki di atas lantai. Kurangkan badan anda ke lantai. Kontrakkan otot perut anda dan bawa badan anda ke arah lutut anda. Kurangkan badan anda kembali ke lantai. Lakukan 20 pengulangan. Sebaik sahaja anda telah menguasai mereka, anda boleh melakukan crunches yang bermula dengan kaki anda dilanjutkan dan kaki dari lantai, membawa lutut anda ke dalam dada anda apabila anda membawa badan bahagian atas ke hadapan dalam masalah.
- V-Sit: Duduk di cakera dengan lutut dan kaki di atas tanah. Angkat satu kaki pada satu masa sehingga mereka berada pada tahap 90 darjah (lutut masih bengkok). Anda boleh memanjangkan tangan anda untuk membantu mengekalkan keseimbangan. Pegang sehingga 30 saat. Ulang dua kali. Untuk versi yang lebih canggih, tambahkan kaki supaya lututnya lurus dan kaki berada pada kira-kira sudut 45 darjah dari lantai.
- Lengan Lengan: Berlut di depan cakera dan turunkan badan supaya lengan bawah anda disandarkan pada cakera dengan siku di bawah bahu anda. Panjangkan kaki supaya punggung anda lurus dan kaki anda hanya disokong oleh jari kaki anda. Pegang selama 30 hingga 60 saat. Ulang dua kali.
Menggunakan Keseimbangan Imbangan sebagai Cushion Seat
Anda mungkin bimbang tentang risiko kesihatan duduk untuk jangka masa panjang. Adalah menarik untuk berfikir bahawa duduk di permukaan yang tidak stabil mungkin mengaktifkan otot teras anda secara berterusan memandangkan kedudukan anda beralih dan memerlukan pembetulan. Menggunakan bola senaman sebagai kerusi adalah taktik yang diterima oleh ramai orang, terutama ahli terapi fizikal. Beralih ke kusyen kestabilan adalah cara yang kurang menonjol untuk menambah cabaran imbangan semasa duduk.
Walau bagaimanapun, ia adalah kontroversi sama ada terdapat faedah yang boleh diukur. Kajian semula kajian mendapati bahawa kebanyakan menunjukkan tiada peningkatan otot otot ketika duduk di atas permukaan yang tidak stabil. Sebaliknya, anda akan mendapat keputusan yang sama di atas bangku simpanan yang tidak mempunyai backrest.
Jika anda memutuskan untuk menggunakan cakera imbangan sebagai kusyen tempat duduk, pastikan anda membina masa anda duduk secara beransur-ansur. Mulakan dengan hanya 10 atau 15 minit pada satu masa. Jika anda mengalami kesakitan belakang yang rendah, rujuk kepada pembekal perubatan anda dan pertimbangkan untuk tidak menggunakannya sebagai kusyen tempat duduk.
Satu cakera kestabilan datang telah dinaikkan ke titik yang baik untuk digunakan untuk kusyen tempat duduk. Anda boleh mengembanginya lagi untuk memberikan tahap ketidakstabilan yang anda inginkan.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel-
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, PM Cowley. Persatuan Kanada untuk Kedudukan Fisiologi Latihan: Penggunaan Ketidakstabilan untuk Melatih Teras dalam Penyediaan Athletic dan Nonathletic. Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10.1139 / h09-128.
-
Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Tidak stabil Duduk di tempat kerja - Adakah terdapat Faedah Aktiviti Fizikal? Promosi Kesihatan Jurnal Amerika: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10.4278 / ajhp.140331-CIT-127.
-
Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Latihan Imbangan Kawalan Neuromuskular dan Peningkatan Prestasi: Kajian Sistematik. Jurnal Latihan Atletik. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10.4085 / 1062-6050-45.4.392.
-
Zemková E. Latihan Rintangan Ketelusan untuk Kesihatan dan Prestasi. Jurnal Perubatan Tradisional dan Komplementari. 2017; 7 (2): 245-250. doi: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.
Gulung kayu untuk Kajian Duduk Aktif
The Wobble Stool dibina untuk duduk aktif. Anda boleh mencondongkan, menggigit, atau berputar dan mengekalkan otot anda secara aktif terlibat dalam penyakit pertempuran.
Bagaimana Menggunakan Mesin Tekan Dada Duduk
Akhbar dada yang duduk adalah latihan latihan berat menggunakan mesin levered atau kabel dan gear. Ketahui cara untuk mendapatkan sebahagian besar latihan ini.
Latihan Fun untuk Remaja untuk Dapatkan Mereka Up dan Aktif
Tahap aktiviti remaja adalah pada dasarnya kurang teruk, tetapi program & organisasi ini menawarkan latihan baru yang menyeronokkan untuk remaja untuk membantu mereka bergerak.