Maklumat, Manfaat, dan Tip Latihan Pranatal
Isi kandungan:
- Faedah
- Kelas Latihan
- Jika Anda Sudah dalam Kelas
- Bersenam Pada Sendiri Anda
- Mengangkat berat
- Berjalan
- Tips untuk Kejayaan
- Tahu Kapan Berhenti
- Apa yang Tidak Boleh Dilakukan
- Bagaimana Selesaikan Latihan
- Risiko
- Syarat Kesihatan
- Keguguran
- A Word From DipHealth
Prenatal Yoga Indonesia - EFM program (September 2024)
Menghidapi sihat semasa hamil melibatkan makan dengan betul, mendapat rehat yang cukup, dan menggerakkan badan anda. Latihan adalah baik untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi semasa hamil manfaatnya lebih besar. Senaman yang teratur dapat membantu menjaga tahap tenaga anda, memperbaiki ketidakselesaan kehamilan, nada otot anda untuk lebih mempersiapkan anda untuk tenaga kerja dan penghantaran, dan membantu anda pulih dari kelahiran dengan lebih cepat.
Anda mungkin terkejut mendapati anda boleh mengambil bahagian dalam banyak aktiviti fizikal semasa kehamilan. Anda mungkin dapat terus melakukan latihan yang anda lakukan sebelum hamil. Tetapi penting untuk bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Doktor anda akan menilai tahap aktiviti anda, kesihatan anda, dan kesihatan kehamilan anda. Bersama dengan doktor anda, anda boleh membuat keputusan mengenai jenis dan jumlah latihan yang terbaik untuk anda.
Faedah
Latihan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Apabila anda hamil, terdapat lebih banyak alasan untuk menjadi aktif secara fizikal. Latihan semasa kehamilan adalah baik untuk anda:
- Peredaran: Ia mendapat jantung anda mengepam dan darah anda mengalir.
- Otot: Ia melemahkan otot yang ketat dan melegakan ketegangan untuk menjadikan anda sesuai dan lentur.
- Berat: Ia membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan kekal dalam garis panduan yang disarankan untuk penambahan berat badan semasa mengandung.
- Ketahanan: Ia menyediakan tubuh anda untuk mempunyai tenaga dan kekuatan untuk mendapatkan tenaga kerja dan penghantaran.
- Mood: Ia meningkatkan endorfin di otak untuk membuat anda berasa baik.
Latihan melegakan beberapa aduan kehamilan biasa seperti:
- Sakit-sakit badan
- Keletihan
- Sembelit
- Kembung
- Bengkak buku lali
Kajian menunjukkan ia juga mengurangkan risiko:
- Kencing manis semasa mengandung
- Preeclampsia
- Penghantaran oleh bahagian c
Kelas Latihan
Melekat pada rutin senaman tidak selalu mudah. Menyertai kelas adalah cara terbaik untuk kekal bermotivasi dan di landasan. Kelas latihan seperti janji temu dan masa yang khusus diketepikan untuk latihan anda.
Kelas senaman pranatal direka untuk memberi anda latihan yang terbaik dan paling selamat semasa mengandung. Mereka juga menawarkan peluang untuk bersosial dengan wanita hamil yang lain dan berkongsi pengalaman anda. Beberapa kelas latihan yang menarik untuk dipertimbangkan ialah:
- Latihan air: Bersenam di dalam air adalah selesa dan menyeronokkan. Kolam dan aqua-aerobik adalah latihan jumlah keseluruhan tubuh yang rendah yang mudah di sendi. Air ini juga membuatkan anda terlalu panas. Anda hanya mahu pastikan suhu air tidak terlalu panas atau terlalu sejuk.
- Yoga kehamilan: Yoga adalah baik untuk minda, badan, dan semangat. Ia meningkatkan postur dan membina kekuatan dan daya tahan. Dengan fokus pada pernafasan, ia juga menggalakkan kelonggaran dan membantu menenangkan minda. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pewarnaan yoga tradisional yang tidak boleh dilakukan semasa kehamilan, jadi sangat membantu untuk mengambil kelas yoga pranatal. Yoga pranatal termasuk pose yang selamat dan akan menyediakan badan anda untuk buruh dan penghantaran.
- Kehamilan Pilates: Pilates meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan teras. Ia boleh membantu menyediakan otot anda untuk buruh dan penghantaran dan membantu badan anda pulih lebih cepat selepas kelahiran bayi anda.Jika anda tidak dapat mencari kelas pilates prenatal, seorang jurulatih yang berkelayakan boleh mengubahsuai senaman Pilates biasa untuk anda. Anda ingin berhati-hati untuk tidak melakukan overstretch dan mengelakkan kedudukan yang mengharuskan anda berbaring di belakang atau perut anda.
- Aerobik prenatal: Kelas aerobik mendapat pemukulan jantung dan menguatkan sistem kardiovaskular anda. Ia biasanya melibatkan pergerakan badan yang meregangkan dan menguatkan otot. Kelas aerobik yang rendah hingga sederhana seperti aerobik langkah tanpa langkah atau kelas tarian seperti Zumba yang diubahsuai adalah latihan kehamilan yang hebat. Anda hanya mahu menjauhkan diri daripada aerobik berimpak tinggi, melompat, melompat, dan melantun semasa mengandung.
- Berputar: Pakar tidak mengesyorkan menunggang basikal luar semasa anda menjangkakan, tetapi menunggang motosikal tertutup dalaman adalah cara terbaik untuk mendapatkan beberapa kardio. Suhu dalam kelas tertutup dikawal untuk mengelakkan terlalu panas. Selain itu, basikal tidak bergerak, jadi anda mungkin kurang jatuh dan mencederakan diri sendiri.
- Kelab berjalan: Sertai kelab berjalan kaki kejiranan. Berjalan kaki adalah latihan yang hebat. Tambahan pula, untuk mendapatkan udara segar dan masa sosial dengan rakan atau jiran boleh membuat anda berasa hebat. Sekiranya tidak ada kelab berjalan di kawasan anda, pertimbangkan untuk memulakannya.
- Kelas kelahiran: Kelas kelahiran adalah mengenai mendengar maklumat dan pembelajaran, tetapi mereka sering merangkumi senaman. Anda boleh belajar bagaimana untuk masuk dan bergerak melalui kedudukan buruh yang berlainan, bersama dengan latihan untuk membantu anda bernafas dan menyediakan otot anda untuk menolak dan kelahiran bayi anda.
Jika Anda Sudah dalam Kelas
Sekiranya anda sudah mengambil bahagian dalam kelas latihan, anda mungkin masih dapat meneruskannya. Bercakap dengan pengajar anda dan biarkan dia tahu yang anda harapkan. Jurulatih anda boleh menerangkan cara mengubah suai pergerakan anda dan menurunkan intensiti senaman semasa kelas. Dan jangan bimbang untuk menjaga dengan orang lain, luangkan masa dan pergi mengikut rentak yang anda rasa paling selesa.
Bersenam Pada Sendiri Anda
Jika anda tidak mahu menyertai kelas atau tidak ada yang sesuai dengan jadual anda, anda boleh bersenam sendiri atau dengan rakan. Beberapa latihan hebat untuk dipilih adalah:
- Berjalan kaki
- Menari
- Berenang
- Yoga Kehamilan
- Peregangan
- Berbasikal basikal dalaman
- Latihan Pernafasan
Mengangkat berat
Berat latihan dengan berat ringan atau berat badan anda sebagai perlawanan mungkin baik-baik saja, terutama jika angkat berat adalah sebahagian daripada rutin senaman anda sebelum kehamilan anda. Tetapi, anda ingin mengelakkan mengangkat berat berat. Semasa kehamilan, sendi dan ligamen dalam badan anda melonggarkan, dan pengangkat berat lebih cenderung menyebabkan kecederaan. Bercakap dengan doktor anda mengenai keadaan anda dan apa yang terbaik untuk anda.
Berjalan
Jika anda seorang pelari berpengalaman, anda mungkin dapat terus berlari. Ia bergantung pada tahap aktiviti dan kesihatan anda. Anda harus terus membincangkan tabiat senam dengan doktor anda pada setiap lawatan pranatal. Apabila kehamilan anda berlangsung, anda mungkin perlu mengubahsuai rutin anda. Walau bagaimanapun, berjalan jarak jauh, berjalan dalam cuaca panas, dan pecut tidak disyorkan untuk sesiapa sahaja, malah pelari berpengalaman.
Tips untuk Kejayaan
Doktor menggalakkan wanita yang sihat untuk terus aktif semasa mengandung. Berikut adalah beberapa petua dan garis panduan umum untuk memastikan anda bermotivasi dan selamat ketika anda bersenam:
- Pilih senaman yang anda nikmati: Apabila bersenam adalah menyeronokkan, anda lebih cenderung untuk melekatinya, dan ia tidak akan merasa seperti kerja.
- Bersenam dengan orang lain: Anda boleh mendaftar untuk kelas, bekerja dengan jurulatih peribadi, atau meminta rakan untuk menyertai anda. Anda lebih cenderung untuk kekal bermotivasi dan tidak mungkin melangkauinya jika anda mempunyai sokongan dan persahabatan.
- Pilih pakaian dan kasut yang betul: Haus latihan anda perlu longgar, dan selesa. Anda perlu memilih bra yang sesuai dan kasut yang sesuai untuk aktiviti tersebut.
- Mulailah dengan perlahan dan bekerjasama dengannya: Anda mungkin berasa hebat dan ingin melompat terus ke rutin senaman baru, tetapi jika anda tidak aktif sepanjang masa, sebaiknya bermula dengan perlahan. Mulakan dengan lima atau sepuluh minit sehari dan tambah lima minit setiap beberapa hari sehingga anda mencapai 20 hingga 30 minit sehari (atau setiap hari bergantung kepada matlamat anda).
- Jangan lupa untuk memanaskan dan menyejukkan otot anda: Lima minit peregangan lembut sebelum dan selepas senaman boleh membantu mencegah kecederaan dan kesakitan otot.
- Tinggal terhidrat: Minum banyak cecair sebelum, semasa, dan selepas bekerja.
- Mempunyai snek: Sekiranya anda bekerja pada perut kosong, anda mungkin akan berasa pening dan tayar lebih mudah. Jika anda bersenam selepas makan, anda akan merasakan pedih ulu hati dan ketidakselesaan yang lain. Jadi, cuba snek ringan kira-kira 30 minit hingga satu jam sebelum anda mula bersenam.
- Pastikan ia sejuk: Penting untuk memberi perhatian kepada tubuh dan cuaca anda. Sekiranya ia panas dan lembap, bersenam di dalam rumah di mana anda boleh memantau suhu. Berpakaianlah dengan sewajarnya dan jangan biarkan badan anda terlalu panas.
- Makan cukup dan dapatkan kalori yang cukup setiap hari: Anda mahu kekal sihat dan sihat, tetapi anda tidak mahu menurunkan berat badan semasa mengandung.
- Tonton kadar denyutan anda: Ia bagus untuk mendapatkan darah anda mengepam, tetapi anda tidak mahu menaikkan kadar jantung anda terlalu tinggi untuk terlalu lama. Pada masa lalu, cadangan itu adalah untuk tinggal di bawah 140 denyutan seminit. Sekarang, ini bukan bilangan tepat ketukan seminit yang penting. Sebaliknya, ini adalah cara anda menuruti senaman.Peraturan semasa ialah "ujian ceramah." Anda bergerak dengan pantas jika anda masih boleh melakukan perbualan, tetapi sudah tiba masanya untuk beristirahat jika anda tidak boleh bercakap dan menangkap nafas anda.
Tahu Kapan Berhenti
Berhati-hati untuk tidak keterlaluan. Dengarkan badan anda dan jangan cuba tolak diri anda terlalu jauh. Hentikan senaman anda jika anda:
- Menjadi penat
- Tidak dapat menangkap nafas anda
- Rasa pening
- Ada kesakitan
- Dapatkan sakit kepala
- Rasa kontraksi
- Mulakan pendarahan atau merasakan cecair bocor dari faraj anda
Apa yang Tidak Boleh Dilakukan
Anda boleh mengambil bahagian dalam banyak latihan semasa mengandung. Tetapi beberapa aktiviti lebih berbahaya daripada yang lain. Anda harus memilih keluar dari orang-orang yang lebih cenderung menyebabkan kecederaan seperti:
- Sukan yang melibatkan hubungan fizikal atau peluang terkena perut (atau kepala) dengan bola, orang lain, atau objek apa pun
- Latihan suhu tinggi seperti Hot Yoga yang boleh meningkatkan suhu tubuh anda terlalu tinggi dan menyebabkan dehidrasi
- Aktiviti yang boleh menyebabkan kecederaan atau jatuh seperti gimnastik, ski, dan melompat di trampolin
- Berkesan tinggi dan latihan yang sengit
Jika anda tidak pasti jika senaman, sukan, atau aktiviti selamat, anda boleh menghubungi pejabat doktor anda. Lebih baik untuk memeriksa dan dapatkan nasihat doktor anda daripada meletakkan diri anda dan bayi anda dalam bahaya.
Bagaimana Selesaikan Latihan
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan 2½ jam (150 minit) senaman setiap minggu.
Wanita yang sihat tanpa sebarang komplikasi boleh menyasarkan untuk 20 hingga 30 minit bersenam sehari. Sekiranya anda tidak aktif dan ingin memulakan, anda boleh bekerja dengan cara anda. Mula perlahan dan istirahat kerap. Cuba lakukan sesi latihan selama 10 minit pada satu masa. Sebagai hari yang berterusan, anda boleh meningkatkan masa yang anda habiskan pada setiap latihan atau menambah sesi yang lebih pendek sepanjang hari.
Anda juga boleh mencampurinya sepanjang minggu. Ambil kelas 30 minit sehari, dan putuskan latihan pendek beberapa hari lagi. Lakukan apa yang berfungsi untuk anda dan menjadikan anda rasa yang paling selesa. Jika anda meluangkan sedikit masa bekerja di sekitar rumah yang melakukan sedikit berkebun atau membersihkan, anda boleh menambahkannya untuk membantu anda mencapai matlamat harian dan mingguan anda.
Risiko
Jika anda mempunyai kehamilan berisiko tinggi atau masalah kesihatan tertentu, anda mungkin perlu mengehadkan jenis aktiviti fizikal tertentu atau berhenti sama sekali.
Syarat Kesihatan
Doktor anda mungkin memberitahu anda untuk tidak menjalankan jika anda mempunyai:
- Keadaan jantung atau paru-paru
- Rawatan serviks yang tidak cekap atau serviks anda mempunyai jahitan untuk memastikannya ditutup dan mencegah kelahiran pramatang.
- Pendarahan vagina
- Placenta previa
- Buruh pramatang
- Sejarah pelbagai keguguran
- Tekanan darah tinggi atau tanda-tanda preeklampsia
- Tahap rendah sel darah merah dalam badan anda (anemia)
Keguguran
Penyelidikan menunjukkan bahawa ringan hingga senaman sederhana tidak membuat anda berisiko untuk komplikasi kehamilan, keguguran, kelahiran pramatang, atau mempunyai bayi dengan berat lahir rendah. Jika anda sihat, anda tidak mempunyai sebarang masalah dengan kehamilan anda, dan doktor anda mengatakan bahawa ia adalah baik untuk bersenam, maka melakukan aktiviti fizikal adalah cara terbaik untuk terus aktif dan menyumbang kepada kesihatan semasa anda membawa anak anda.
Adakah Latihan Menyebabkan Keguguran?A Word From DipHealth
Latihan membantu anda tetap bersesuaian dan aktif semasa kehamilan. Ia boleh melegakan tekanan, melawan keletihan, memberikan tenaga, dan membuat anda berasa baik. Ia juga boleh membantu anda pulih dan kembali ke bentuk selepas anda mempunyai bayi anda juga.
Ia tidak terlalu awal atau lewat untuk bermula, jadi berbincanglah dengan doktor anda jika anda ingin memulakan program senaman atau mengambil kelas. Tetapi, jangan lupa untuk memulakan perlahan dan lakukan jalan anda. Pilih sesuatu yang anda mahu lakukan dan sertai kelas jika anda boleh. Menambah elemen sosial yang berpartisipasi dalam kumpulan atau bersenam dengan seorang kawan yang membuatnya menyenangkan dan menjadikannya lebih mudah untuk melekatinya.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel-
American College of Obstetricians and Gynecologists. Aktiviti fizikal dan senaman semasa mengandung dan tempoh selepas bersalin. Pendapat Jawatankuasa No. 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.
-
DeMaio M, Magann EF. Latihan dan kehamilan. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2009 Aug 1; 17 (8): 504-14.
-
Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Aktiviti fizikal dan kehamilan. Perubatan Sukan. 2010 Jun 1; 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.
-
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Latihan fizikal semasa mengandung: semakan sistematik. Pendapat semasa dalam Obstetrik dan Ginekologi. 2012 Dis 1; 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.
-
Harga BB, Amini SB, Kappeler K. Latihan kehamilan: kesan ke atas kebolehan kecergasan dan obstetrik-percubaan secara rambang. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 2012 Dis 1; 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.
Manfaat dan Risiko Urin Pranatal (Kehamilan)
Apakah urut urut, juga dikenali sebagai urut pranatal? Dapatkan penurunan pada mengapa wanita mendapat jenis urut, faedah, dan langkah berjaga-jaga keselamatan.
Urutan Pranatal Sun Pranatal
Semasa kehamilan, anda mungkin mahu menukar salut matahari anda untuk menampung perut anda yang semakin meningkat. Belajar variasi pranatal pada pose klasik.
Maklumat Asma dan Gejala Asma Maklumat
Ketahui bagaimana anda dan doktor anda boleh mengetahui sama ada gejala anda berasal dari asma. Ketahui lebih lanjut mengenai diagnosis dan ujian diagnostik.