Panduan Pemula Lengkap untuk Latihan Triathlon Sprint
Isi kandungan:
Cara berenang gaya bebas (Professional) by Speedo (September 2024)
Tidak lagi dikhaskan untuk hanya atlet elit, triathlon telah menjadi ujian arus perdana untuk semua. Sama ada anda pahlawan hujung minggu untuk menghadapi cabaran baru, atau anda baru memulakan perjalanan kecergasan dan mahu berlumba-lumba bekerja, latihan triathlon untuk anda.
Faedah
Ramai orang semata-mata membayangkan triathlon sebagai perlumbaan Ironman yang meletihkan - penunggang basikal bergelut melalui tunggangan motosikal sebanyak 112 batu manakala matahari memukul mereka; atlet yang mengasyikkan merangkak di garisan penamat.
Pada hakikatnya, terdapat banyak jarak triatlon yang berbeza. Triathlon sprint jatuh pada hujung spektrum yang lebih pendek. Kebanyakan peristiwa pecut bermula dengan berenang 0.25 hingga 0.5 batu, diikuti basikal 10 hingga 15 batu, dan kemudian 5K (3.1 batu) berjalan. Ini adalah cabaran yang boleh dicapai oleh sesiapa sahaja - dengan sedikit motivasi dan komitmen, tentu saja.
Terdapat banyak faedah yang disertai dengan latihan triathlon, termasuk:
- Latihan cemerlang - Apabila anda melatih secara eksklusif dalam satu sukan, anda cenderung untuk membangun ketidakseimbangan dalam kekuatan. Dengan triathlon anda secara semulajadi menggabungkan latihan silang semasa anda mempersiapkan untuk ketiga-tiga disiplin ini, menghasilkan kekuatan badan yang lebih bulat dan lengkap.
- Pengurusan berat badan - Jika kehilangan berat badan adalah matlamat untuk anda, latihan triathlon akan membantu anda memenuhi matlamat latihan mingguan yang disyorkan untuk penurunan berat badan. Berenang, berbasikal, dan menjalankan semua kalori yang pedas untuk membantu anda menurunkan berat badan.
- Umur panjang dan kesihatan jantung - Melibatkan senaman intensiti sederhana secara kerap meningkatkan kesihatan jantung dan meningkatkan jangka hayat.
- Cabaran peribadi - Bayangkan kebanggaan yang besar yang anda rasa merentasi garis akhir - ditambah hak bercakap!
Dengan semua manfaat ini, tidak menghairankan bahawa pertumbuhan triathlon telah meletup dalam beberapa tahun kebelakangan ini.
Penyelidikan industri mencadangkan peningkatan 50 hingga 60 peratus dalam pertumbuhan peserta dalam tempoh 10 tahun yang lalu.
Komponen Program
Sama ada anda memilih pelan latihan berstruktur (seperti yang ada dalam artikel ini) atau hanya membuat keputusan untuk membuat sayap, terdapat tiga ciri asas latihan rutin yang berjaya:
Ketekalan
Penambahbaikan kecergasan aerobik datang dengan latihan yang berulang, konsisten. Berenang, basikal, dan berlari sepanjang hari dalam seminggu, sekurang-kurangnya 8-12 minggu, dan anda kemungkinan besar akan menyeberangi garisan penamat perlumbaan anda dengan jayanya. Program latihan tersusun pasti memaksimumkan persediaan dan kelajuan anda, tetapi konsistensi adalah di atas semua komponen yang paling penting.
Pemulihan
Pemulihan dua kali ganda dalam pelan latihan. Pertama, secara mingguan, bina dalam sekurang-kurangnya satu hari rehat. Kedua, pada tahap besar gambar, latihan semula skala dengan minggu volum lebih ringan setiap 3-6 minggu. Badan anda menjadi lebih kuat dan lebih mudah disesuaikan dengan cara ini. Kaedah berkala ini juga mengurangkan risiko kecederaan.
Kesihatan Mental
Kenapa sesetengah orang boleh berlatih dengan jayanya, namun kurang berjaya pada hari perlumbaan? Untuk majoriti yang besar, itu disebabkan oleh kecergasan mental yang lemah.
Pepatah "anda adalah apa yang anda fikirkan paling banyak masa" terpakai di sini. Jika anda sedang berjuang dengan motivasi intrinsik dan tiba di rasa ras pertama anda seperti anda akan gagal, anda mungkin berbuat demikian.
Untuk menakluk ini, persiapkan permainan mental anda seperti permainan fizikal anda. Cari cara untuk memaksimumkan motivasi, menetapkan harapan yang realistik dan positif, dan mengawal aspek latihan dan perlumbaan yang anda mampu (seperti konsistensi dan pemulihan).
Mari kita menyelam lebih mendalam ke dalam setiap disiplin triathlon, dan bagaimana anda boleh mempersiapkan diri untuk ketiga-tiga sukan ini.
The Swim
Berenang triathlon pecut adalah pendek, tetapi seringkali bahagian yang paling saraf-wracking perlumbaan untuk atlet baru. Berikut adalah empat strategi latihan utama untuk dilaksanakan:
Melatih untuk berenang jarak jauh
Ketahui panjang berenang dalam perlumbaan anda, dan melatih supaya anda selesa berenang sedikit lebih lama daripada itu.
Bukan sahaja ia akan membantu meningkatkan kecergasan keseluruhan anda dan memudahkan saraf pra-bangsa, tetapi ia juga berfungsi lebih besar. Sekiranya anda melakukan perlumbaan air terbuka dan terdapat arus yang kuat, anda mungkin akan berenang lebih jauh kerana sekarang ini menyebabkan anda hanyut.
Memasukkan Drills untuk Meningkatkan Kecekapan dan Kecekapan
Ini adalah strategi pilihan bagi mereka yang agak lebih berdaya saing, tetapi ia sangat berharga untuk semua atlet. Latihan meningkatkan bentuk anda dan menjadikan anda perenang yang lebih cekap. Berikut adalah beberapa contoh:
- Seret hujung jari - Apabila anda membawa lengan anda ke hadapan selepas strok, seret hujung jari anda di sepanjang permukaan air. Ini menguatkan kedudukan lengan yang betul (menjaga siku bentak anda) dan mengajar anda bagaimana untuk mengawal pergerakan lengan.
- Fists Clenched - Berenang strok gaya bebas biasa dengan penumbuk. Ini menekankan peranan lengan semasa "tarik" bahagian strok di bawah air.
- Catch Up Drill - Gunakan strok berenang biasa, tetapi jeda setiap lengan dilanjutkan di hadapan badan sehingga lengan yang lain menangkap.
- Satu lengan gerudi - Pastikan satu tangan dilanjutkan di hadapan anda, dan berenang menggunakan hanya lengan yang lain (dan tendangan normal anda).
- Arms-Only - Berenang panjang kolam hanya menggunakan lengan anda, tidak melakukan apa-apa menendang.
- Kickboard - Gunakan kickboard untuk memberi tumpuan hanya pada tendangan anda sambil mengekalkan senjata anda bergerak di papan.
Penyelidikan Prosedur Mula Berenang Anda
Sekiranya anda akan mengambil bahagian dalam perlumbaan dengan berenang terbuka, bacalah pada logistik supaya anda dapat membiasakan diri dengan proses permulaan. Beberapa kaedah digunakan:
- Mass Start - Semua orang bermula pada satu masa.
- Permulaan gelombang - Atlet dipecah ke dalam kumpulan, secara amnya berdasarkan sama ada kumpulan umur dan / atau jantina, dan setiap kumpulan (gelombang) bermula pada masa yang berasingan.
- Masa Percubaan Bermula - Atlet akan bermula dua pada satu masa, secara amnya dipisahkan dari pasangan seterusnya sekitar 5-10 saat.
Kebanyakan kaum menggunakan permulaan gelombang. Gementar tentang memulakan dalam sekumpulan orang? Benih sendiri di belakang kumpulan, di sebelah paling jauh dari pelampung pertama. Ya, anda akan berenang lebih jauh, tetapi anda juga mengurangkan risiko siku atau sepakan yang tidak disengajakan daripada terjebak di tengah bungkus.
Amalan di Air Terbuka
Salah satu kesilapan terbesar yang boleh dibuat oleh triathlete kali pertama? Latihan untuk air terbuka berenang secara eksklusif dengan latihan kolam. Kadang-kadang orang dapat hari perlumbaan, mula berenang di dalam air di mana mereka tidak dapat melihat apa-apa dan aneh.
Sangat mudah menimbulkan rasa takut itu. Hanya dapatkan beberapa amalan di dalam air terbuka semasa latihan. Tidak semua berenang anda perlu berada di dalam air terbuka tetapi pastikan sekurang-kurangnya pasangan itu.
Sekiranya anda sampai pada hari perlumbaan dan anda mula panik di dalam air terbuka, mengambil masa beberapa minit untuk mengapung, menyengat, atau memancing anjing. Menangkap nafas dan berehat. Ingatkan diri anda bahawa anda akan baik-baik saja. Kebanyakan masa, rehat kecil itu cukup untuk membantu anda berlumba.
Sudah tentu, jika anda merasakan anda mengalami kecemasan sejurus semasa berenang, anda akan menaiki kayak keselamatan. Mereka akan datang untuk membantu anda dan membawa anda kembali ke tanah kering. Ia jauh lebih baik untuk DNF (triathlon lingo untuk "tidak selesai") dan tetap selamat daripada risiko berterusan jika anda benar-benar bimbang.
Bike
Kaki basikal boleh menjadi agak selesa atau agak mencabar, bergantung pada tahap kecergasan anda dan kursus. Jika kursus ini berbukit, anda pasti boleh mengharapkan perjalanan yang lebih sukar daripada medan pancake-rata. Bagi kebanyakan atlet, walaupun, bahagian berbasikal akan merasa seperti bahagian paling mudah perlumbaan.
Satu strategi untuk berlatih semasa latihan? Bergerak gear.
Sudahlah mereka zaman kanak-kanak menggunakan setiap auns usaha untuk memanjat bukit kecil pada basikal kelajuan tunggal. Hari-hari ini, tidak peduli apa jenis basikal yang anda ada - gunung, hibrida, jalan raya, atau tri-anda hampir pasti mempunyai keupayaan untuk beralih gear.
Kecuali anda akan menunggang kursus yang agak rata, berlatih berbasikal di beberapa kawasan yang bergulung di mana anda boleh mendapatkan gear beralih. Apabila memanjat bukit, beralih ke gear yang lebih mudah supaya anda dapat membuatnya naik dengan selesa.
Jika anda menyimpan basikal dengan gear yang menunggang naik, anda akan mengalami lebih banyak rintangan. Kaki anda perlu bekerja lebih keras, yang akan memakainya sebelum anda sampai ke bahagian perlumbaan.
The Run
Berjalan mungkin menjadi yang paling alami, tetapi sebagai kaki terakhir dalam triatlon-ia sering merasakan bahagian yang paling sukar. Badan anda sudah letih pada masa ini, tetapi jika anda dilatih dengan betul anda akan berjaya menyeberangi garisan penamat.
Untuk mempersiapkan diri untuk bahagian perlumbaan ini, masukkan "bata" ke dalam jadual latihan anda. Bata adalah basikal belakang / latihan lari belakang. Intinya bukan untuk mengamalkan jarak yang tepat, tetapi untuk mendapatkan kaki anda digunakan untuk peralihan dari satu latihan ke yang lain.
Kali pertama anda melakukan ini, anda mungkin mengalami sensasi "kaki jeli" dan mencari masa yang sukar masuk ke langkah lari anda. Itu betul-betul biasa! Tubuh anda akan terbiasa dengan ini lebih banyak anda mengamalkannya, menjadikannya lebih mudah untuk meresap dari basikal untuk jangka masa.
Petua Peralihan
Peralihan adalah apa yang anda lakukan antara berenang dan basikal, serta basikal dan larian. Anda beralih dari satu sukan ke yang lain. Sebelum perlumbaan bermula, anda akan menetapkan semua gear anda di kawasan peralihan, ruang besar dengan rak basikal pada perlumbaan.
Begini bagaimana setiap peralihan triathlon berfungsi:
T1 - Berenang ke Basikal
Apabila anda keluar berenang, anda akan berjalan ke kawasan peralihan dan bersedia untuk basikal. Biasanya, ini bermakna:
- Gosok pakaian wetsuit anda (jika anda memakai satu)
- Keluarkan kacamata anda
- Pakai topi kasut dan topi keledar basikal anda
- Ambil basikal anda
Pastikan topi keledar anda diikat sebelum keluar dari peralihan untuk bahagian basikal, kerana ini adalah peraturan dalam triatlon. Berjalan dengan basikal anda dari peralihan sehingga anda sampai ke kawasan yang ditandakan untuk memasang basikal anda. Kemudian dapatkan basikal dan perjalanan anda.
T2 - Bike to Run
Selepas anda menamatkan basikal, anda akan turun (turun basikal) di tempat yang ditandakan, biasanya tepat sebelum kawasan peralihan. Kemudian:
- Berjalan basikal ke dalam peralihan dan rak semula
- Keluarkan topi keledar anda
- Beralih dari berbasikal ke kasut berlari, jika anda menggunakan kedua-dua (Ini bukan satu keperluan; banyak atlit baru dan berlari dalam kasut yang sama.)
Pada ketika ini, anda sudah bersedia untuk memulakan jangka masa. Biasanya, terdapat kawasan dalam peralihan yang ditandakan "kehabisan" yang akan anda jalankan.
Petua tambahan untuk peralihan:
- Lihatlah paket atlet terlebih dahulu supaya anda tahu di mana basikal, basikal, dan jalan keluar berada dalam peralihan.
- Apabila anda menubuhkan ruang peralihan anda, sediakan semua peralatan anda bersebelahan dengan basikal anda di ruang kecil-tentang lebar tuala yang dilipat. Jangan menyebarkan gear anda di seluruh tempat, kerana tidak sopan untuk mengambil ruang atlet yang lain.
- Simpan tuala kecil dalam peralihan yang boleh anda gunakan untuk mengelap kaki anda. Apabila anda keluar berenang, anda mungkin akan berjalan di atas pasir atau kotoran untuk sampai ke kawasan peralihan.
- Sekiranya anda merancang untuk memakai pakaian wetsuit, amalkan pelucutan semasa latihan untuk melihat strategi apa yang berlaku untuk anda. Sesetengah atlet menyingkirkannya sebaik sahaja mereka keluar dari berenang, ada yang mengeluarkannya sepenuhnya dalam peralihan, dan yang lain bekerja untuk mendapatkannya separuh ke bawah semasa berlalu ke peralihan-kemudian mengambilnya sepenuhnya sekali di sana. Gunakan kaedah yang paling sesuai untuk anda.
Gear penting
Triathlon boleh menjadi sukan yang mahal, tetapi ia tidak perlu. Terdapat hanya beberapa keping gear yang sangat penting untuk perlumbaan.
Gear untuk Berenang
- Saman mandi (+ baju pendek / baju), atau saman triathlon
- Gogal renang
Saman triathlon dibuat khusus untuk sukan ini dan termasuk padding kecil untuk membuat basikal lebih selesa. Anda boleh memakai pakaian triathlon untuk seluruh perlumbaan. Mereka sangat mudah tetapi boleh menjadi sedikit mahal untuk perlumbaan pertama anda.
Tidak ada yang salah dengan memakai pakaian mandi jika anda lebih suka tidak membuang wang untuk peralatan. Wanita boleh memakai baju renang dengan bra sukan di bawahnya untuk keselesaan, dan membuang sepasang celana dalam peralihan sebelum basikal / larian.
Lelaki boleh memakai celana sutu gaya spandeks dan boleh menambah seluar pendek di atas seluar bersama dengan baju di T1.
Ambil perhatian bahawa beberapa peraturan kaum melarang torsos terdedah semasa basikal dan larian. Bacalah kaedah perlumbaan untuk memahami apa gear tambahan yang anda perlukan dalam peralihan jika anda memakai pakaian renang.
Dan bagaimana dengan wetsuit? Wetsuits mencipta keapungan, yang boleh dialu-alukan bagi mereka yang kurang selesa dengan berenang. Mereka juga membuat anda hangat; manfaat utama dalam perlumbaan awal musim sejuk. Atas sebab-sebab ini, wetsuit boleh menjadi alat yang bagus untuk memiliki triathlon pecut pertama anda.
Sudah tentu bukan satu keperluan. Anda pasti boleh melakukan perlumbaan tanpa satu. Sekiranya anda memakai pakaian wetsuit, ia akan memakai pakaian renang atau pakaian triathlon anda.
Gear untuk Bike dan Run
- Basikal (apa-apa jenis)
- Topi keledar
- Kasut
Atlet elit mungkin memandu di atas basikal mahal, tetapi anda boleh menyelesaikan triathlon pada mana-mana jenis basikal. Anda akan lebih cepat dan kurang berusaha pada basikal jalan raya yang dimaksudkan untuk berbasikal cepat di jalanan. Tetapi jika semua yang anda ada adalah basikal hibrid atau basikal, anda pasti dapat menyelesaikan dengan jayanya-hanya sedikit lebih mencabar.
Jika anda telah berbasikal untuk seketika, anda mungkin mempunyai sepasang kasut berbasikal yang anda gunakan untuk klip ke pedal basikal anda. Jika demikian, anda akan menggunakan kasut untuk bahagian basikal dan beralih kepada kasut untuk jangka masa. Sekiranya anda tidak mempunyai kasut klip, anda boleh melakukan basikal dan lari dalam sepasang kasut yang sama.
Pelan Latihan Permulaan
Kini anda sudah mahir sepenuhnya semua asas, sudah tiba masanya untuk memulakan latihan. Pelan latihan triathlon 13 minggu ini sesuai untuk pemula.
Sebelum memulakan rancangan ini, anda harus mempunyai tahap kebugaran umum yang membolehkan anda berenang beberapa kali di kolam renang, basikal selama 20 minit lurus, dan lari selama 15 minit lurus. Sekiranya anda tidak dapat melakukan perkara-perkara ini, bekerjasama untuk membina asas terlebih dahulu untuk membawa anda ke sana. Kemudian mulakan rancangan latihan ini.
Minggu | Mon | Sel | Weds | Khamis | Jumaat | Sat | matahari |
Minggu 1 | Rehat |
Berenang:300 |
Basikal:20 min |
Jalankan:15 min |
Berenang:300 |
Basikal:25 min |
Jalankan:15 min |
Minggu 2 | Rehat |
Berenang:400 |
Basikal:25 min | Jalankan:20 min |
Berenang:400 |
Basikal:30 min |
Jalankan:20 min |
Minggu 3 | Rehat | Berenang:500 | Basikal:30 min | Jalankan:25 minFartlek | Berenang:500 | Basikal:35 min | Jalankan:25 min |
Minggu 4 | Rehat |
Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 2x100CD: 200 |
Basikal:35 mindengan3x2selang |
Jalankan:30 min | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 2x100CD: 200 | Bata:Basikal30 min /Jalankan10 min | Jalankan:30 min |
Minggu 5(Pemulihan) | Rehat | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 2x100CD: 200 | Basikal:30 min | Jalankan:25 min | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 4x50CD: 200 | Basikal:35 min | Jalankan:25 min |
Minggu 6 | Rehat | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 2x200CD: 200 | Basikal:40 mindengan5x1selang | Jalankan:30 min | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 4x100CD: 200 | Basikal:45 min | Jalankan:30 min(10 mudah10 cepat10 mudah) |
Minggu 7 | Rehat | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 2x200CD: 200 | Basikal:45 mindengan2x5selang | Jalankan:35 min | Air terbukaBerenangAmalan:20 min | Bata:Basikal40 min /Jalankan15 min | Jalankan:40 min |
Minggu 8 | Rehat | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 4x100CD: 200 | Basikal:50 mindengan5x1selang | Jalankan:35 min | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 4x75CD: 200 | Basikal:55 min | Jalankan:35 minFartlek |
Minggu 9(Pemulihan) | Rehat | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 4x100CD: 200 | Basikal:40 min | Jalankan:30 min | Air terbukaBerenangAmalan:20 min | Basikal:45 min | Jalankan:30 min |
Minggu 10 | Rehat | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 3x200CD: 200 | Basikal:50 min(15 mudah,20 perlumbaankadar,15 mudah) | Jalankan:40 min | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 5x100CD: 200 | Basikal:60 min | Jalankan:35 min(10 mudah15 cepat10 mudah) |
Minggu 11 | Rehat | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 5x100CD: 200 | Basikal:45 min | Jalankan:45 min | Air terbukaBerenangAmalan:25 min | Bata:Basikal45 min /Jalankan15 min | Jalankan:40 min |
Minggu 12 | Rehat | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 6x100CD: 200 | Basikal:50 min(15 mudah,20 perlumbaankadar,15 mudah) | Jalankan:45 min | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 5x75CD: 200 | Basikal:60 min | Jalankan:35 min(10 mudah15 cepat10 mudah) |
Minggu 13(Taper &Perlumbaan) | Rehat | Berenang:WU: 200Drills: 4x25Utama: 6x50CD: 200 | Basikal:30 min | Jalankan:15 min | Rehat | RACE! |
Beberapa nota berguna untuk memahami pelan ini:
- Untuk latihan berenang, WU = memanaskan badan dan CD = sejuk.
- Latihan berenang adalah pilihan tetapi sangat membantu. Jika anda tidak mahu melakukan latihan, lakukan jarak yang disenaraikan pada kadar normal anda. Sekiranya anda ingin melakukan latihan, pilih pasangan untuk bekerja pada setiap senaman berenang.
- Jarak berenang mengandaikan yard (iaitu 4x25 = 4 panjang 25 meter setiap satu) kerana kebanyakan kolam U.S didasarkan pada itu. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakannya secara bertukar dengan meter jika anda mencari kolam 25 meter.
- Sekiranya latihan basikal menyenaraikan selang - seperti 5x1 atau 2x5 - ini bermakna bilangan selang dan tempoh masa. Misalnya, 5x1 = 5 selang 1 minit setiap satu; 2x5 = 2 selang 5 minit setiap satu. Anda perlu membina ini ke dalam jumlah keseluruhan senaman, memastikan anda memanaskan secukupnya. Naik sela dengan usaha terbaik yang dapat anda lalui untuk masa yang disenaraikan. Beri diri anda masa untuk pulih dengan mudah mengendalikan antara selang waktu.
- Fartlek berjalan menggabungkan keseronokan, seperti sprint-seperti mencabar diri anda untuk pecut ke setiap peti mel lain, atau sehingga lagu seterusnya pada senarai main anda muncul.
- Sekiranya latihan tidak menyenaraikan kelajuan dan hanya menyenaraikan basikal masa seperti bas 35 minit atau 20 minit - ini perlu dilakukan pada kadar perbualan yang selesa dan selesa.
- Triathlon Amerika Syarikat. Laporan Keahlian Tahunan Triathlon AS - Kemas Kini 2015. 2015.
- Kropelnicki, J. Swim Drills for Triathletes.
- Morell, N. 4 Drills Swimming untuk Sempurna Strok Anda.
Panduan Latihan Permulaan Pantas 30 Hari untuk Pemula
Ingin membentuk bentuk tetapi tidak tahu ke mana hendak bermula? Dapatkan sepenuhnya latihan bulan pertama anda dengan panduan langkah demi langkah ini
Latihan untuk Pemula - Pemakanan untuk Latihan Awal
Pemakanan adalah komponen utama untuk memulakan senaman yang ingin mendapatkan bentuk dan menurunkan berat badan. Dapatkan asas-asas bagaimana untuk menyediakan diet yang sihat dan berkhasiat untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Panduan Lengkap untuk Bayi Latihan Tidur
Tetapkan bayi anda untuk kejayaan latihan tidur supaya kedua-duanya dapat tidur sepanjang malam. Ketahui semua yang anda perlu tahu mengenai bayi latihan tidur.