Latihan untuk Remaja - Bagaimana Hidup Lebih Baik Seperti Anda Umur
Isi kandungan:
- Anda Boleh Hentikan Jam
- Ia tidak pernah terlambat
- Latihan Kekuatan untuk Remaja
- Latihan Cardio untuk Remaja
- Latihan Kekuatan untuk Remaja
- Fleksibiliti & Imbangan untuk warga tua
5 Cara Mengubah Kepribadian dan Karakter Diri Menjadi Lebih Baik (September 2024)
Apabila saya masih muda, saya tidak pernah risau tentang kesihatan atau kualiti hidup saya. Seperti yang sudah saya ketahui, saya telah menyedari betapa pentingnya pengalaman saya sendiri dan daripada bekerja dengan pelanggan latihan peribadi yang lebih tua. Pelanggan kanan saya, yang sebahagiannya lebih baik daripada saya, telah mengajar saya tentang pentingnya menjadi sihat dan menjaga badan kita untuk masa depan. Lebih penting lagi, mereka telah mengajar saya bahawa tidak pernah terlambat untuk memulakan latihan.
Anda Boleh Hentikan Jam
Walaupun semua produk anti-penuaan ditekankan kepada kita, tidak dapat dielakkan bahawa kita akan menjadi lebih tua. Bagaimanapun, beberapa perkara yang kita kalah semasa umur kita sebenarnya boleh dicegah, termasuk:
- Kekuatan dan otot: Sarcopenia adalah para saintis istilah mewah yang diberikan untuk menggambarkan kehilangan otot, kekuatan dan kualiti tisu yang sering dilihat pada orang dewasa yang lebih tua. Sesetengah pakar telah mencadangkan bahawa jisim otot menurun kira-kira 1 peratus setiap tahun dari umur 30 tahun.
- Cardio Endurance: Seperti yang kita usia, kita sering kehilangan kecergasan dan pakar-pakar aerobik percaya ini menyumbang kepada pergerakan yang semakin kecil dalam kehidupan seharian.
- Fleksibiliti: Sendi berubah dengan usia dan ini boleh mengakibatkan kekakuan, mengurangkan pelbagai pergerakan dan lebih banyak kecederaan
- Seimbang: Setiap tahun, hospital melihat ribuan pesakit yang lebih tua untuk pinggul yang patah akibat jatuh. Latihan keseimbangan boleh membantu anda mengelakkan kecederaan dari jatuh dan membuat anda bebas dan mudah alih.
Berita baiknya ialah kehilangan kekuatan, ketahanan, fleksibiliti dan keseimbangan tidak dapat dielakkan. Institut Penuaan Kebangsaan percaya bahawa, "apabila orang tua kehilangan keupayaan mereka untuk melakukan sesuatu dengan sendirinya, itu tidak berlaku hanya kerana mereka sudah berumur. Kemungkinan besar adalah kerana mereka telah menjadi tidak aktif." (Latihan: Panduan dari Institut Penuaan Kebangsaan)
Ia tidak pernah terlambat
Tidak peduli berapa umur anda, senaman dapat meningkatkan kualiti hidup anda dan anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk melakukannya untuk melihat dan merasakan peningkatan. Sama seperti orang lain, warga tua perlu melibatkan diri dalam latihan kardio, latihan kekuatan, dan fleksibiliti supaya tetap sihat dan mengekalkan sebanyak kekuatan dan fungsi yang mungkin.
Latihan Kekuatan untuk Remaja
Latihan kekuatan mempunyai manfaat yang luar biasa untuk semua orang, tetapi terutama untuk warga tua. Pakar percaya bahawa "latihan rintangan boleh menghalang penurunan kekuatan dan jisim otot selama beberapa dekad."
Sebelum anda memulakan, penting untuk diperiksa oleh doktor anda. Jika anda mempunyai apa-apa syarat seperti arthritis, osteoporosis, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, anda perlu mempelajari jenis latihan yang anda boleh dan tidak boleh lakukan. Gunakan garis panduan berikut untuk menyediakan program anda:
- Angkat beban untuk semua kumpulan otot (badan bawah, dada, belakang, bahu, bisep, triceps, dan abs) sekurang-kurangnya 2 hari berturut-turut setiap minggu
- Mulakan tanpa berat atau berat ringan untuk mengamalkan senaman dan keadaan badan anda. Anda boleh menggunakan dumbbell, mesin, dan / atau rintangan
- Lakukan setiap latihan untuk sekurang-kurangnya 1 set 10-15 ulangan.
- Kemajuan dengan menambahkan lebih banyak set (dengan rehat antara) dan / atau meningkatkan berat setiap minggu
- Tumpukan kepada bentuk yang baik untuk setiap senaman
- Pastikan anda memanaskan badan dengan senaman ringan sebelum mengangkat berat
Sekiranya anda tidak pernah menaikkan berat sebelum ini, anda mungkin mahu bekerja dengan jurulatih peribadi untuk mempelajari cara yang betul untuk mengangkatnya. Pastikan jurulatih anda mempunyai pengalaman dalam bekerja dengan senior, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, kecederaan atau masalah bersama.
Anda juga akan dapati idea-idea dalam Workout Total Body for Seniors. Latihan hanya saran, jadi elakkan senaman yang menyebabkan sakit atau pening atau yang boleh memburukkan kecederaan yang anda miliki.
Latihan Cardio untuk Remaja
Kerana ketahanan dapat menurun selama bertahun-tahun, penting untuk melibatkan diri dalam beberapa jenis latihan aerobik. Institut Nasional mengenai Penuaan mengesyorkan warga tua menembak selama 30 minit senaman kardio setiap hari. Untuk memulakan:
- Lihat doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai masalah perubatan
- Pilih aktiviti yang anda nikmati dan sesuatu yang boleh diakses seperti berjalan kaki, berenang, berbasikal, tenis, dll.
- Sekiranya anda tidak pernah menggunakannya atau sudah seketika, mulakan dengan 5-10 minit kardio 3 kali seminggu dan biarkan masa badan anda terbiasa dengannya. Setiap minggu, tambahkan beberapa minit sehingga anda boleh bergerak secara berterusan selama 30 atau lebih minit
- Bekerja dengan intensiti sederhana - anda harus dapat melakukan perbualan
- Selalu panaskan dengan 5 atau lebih minit aktiviti cahaya.
- Regangkan selepas senaman anda
Latihan Kekuatan untuk Remaja
Latihan kekuatan adalah satu lagi elemen penting dalam program latihan anda untuk menjaga otot dan tulang anda kuat dan sesuai. Ini sering merupakan sebahagian daripada senaman yang paling mengelirukan, tetapi ada beberapa latihan mudah untuk membantu anda memulakan:
- Latihan Bola Permulaan
- Duduk Jumlah Latihan Tubuh
- Jumlah Kekuatan Badan untuk Remaja
- Latihan Kekuatan Permulaan
- 10 Minggu untuk Kesihatan dan Kecergasan untuk Remaja
Anda juga boleh menyemak gim atau kelab kesihatan tempatan anda untuk mengetahui jenis kelas yang mereka tawarkan untuk warga tua. Ia lebih menyeronokkan dan motivasi untuk bersenam dengan rakan-rakan.
Fleksibiliti & Imbangan untuk warga tua
Adalah penting untuk kekal fleksibel apabila anda menjadi lebih tua, jadi merancang untuk meregangkan selepas latihan anda atau memasukkan yoga ke dalam rutin anda. Pastikan otot anda hangat apabila anda meregang, sama ada dari bekerja atau selepas keluar dari tab mandi panas atau mandi. Di samping senaman fleksibiliti asas, pastikan anda memasukkan latihan keseimbangan ke dalam hari anda.
Ingat bahawa apa-apa aktiviti adalah lebih baik daripada tiada, jadi mulailah dengan sesuatu yang mudah dan menyeronokkan. Anda akan mendapati bahawa, dari masa ke masa, senaman dapat membantu anda memperbaiki kualiti hidup anda dan membantu anda dengan usia yang anggun.
Kesedaran Semasa Latihan untuk Latihan yang Lebih Baik
Baca tentang 5 cara yang membantu anda berhati-hati semasa latihan dan bagaimana menambah fokus pada rutin senaman anda boleh menjadikannya lebih berkesan.
Adakah Berlari di Lebih Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?
Apakah permukaan atau landasan terbaik untuk berjalan? Ketahui jika terbaik untuk berjalan di jalan raya, trotoar, rumput atau laluan.
10 Cara Psikologi Boleh Membantu Anda Hidup Lebih Baik
Psikologi bukan hanya subjek teoritis; ia boleh meningkatkan kehidupan seharian anda! Ketahui beberapa cara praktikal psikologi boleh membantu anda hidup dengan lebih baik.