Ujian Kecergasan Mudah Anda Boleh Lakukan di Rumah
Isi kandungan:
- Indeks BMI (Body Mass Index)
- Ujian Kekuatan dan Kestabilan Teras
- Ujian Push Up
- Ujian Menjalankan 12 Minit
- Garisan bawah
Nak Sihat: Senaman Mudah & Ringkas - Ep. 2 (September 2024)
Ujian kecergasan adalah cara terbaik untuk memeriksa tahap kecergasan anda pada permulaan rutin senaman baru. Mereka boleh membantu anda menjejaki kemajuan anda dan menentukan di mana anda perlu membuat perubahan dalam rutin senaman anda untuk terus maju.
Sekiranya anda mahukan penilaian yang mendalam, dan mahal untuk tahap kecergasan anda, anda boleh pergi ke makmal prestasi sukan untuk mempelajari VO2 Max anda (jumlah maksimum oksigen yang boleh dimanfaatkan individu semasa latihan sengit atau maksimum) LT anda (ambang lactate), dan senaman metabolisme, tetapi bagi majoriti orang ini tidak perlu (walaupun ia mampu).
Jika anda bukan seorang atlet elit, atau hanya ingin menjejaki beberapa ukuran asas, terdapat beberapa ujian kecergasan sederhana yang boleh anda lakukan sendiri di rumah. Pastikan anda telah berbincang dengan doktor anda sebelum melakukan apa-apa latihan yang anda tidak biasa untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Mari lihat empat ujian kecergasan yang boleh anda lakukan di, atau sekurang-kurangnya berhampiran, rumah.
Indeks BMI (Body Mass Index)
Indeks BMI atau Body Mass adalah formula yang menganggarkan berat badan ideal seseorang berdasarkan pengukuran berat dan ketinggian. Walaupun pengiraan BMI adalah ukuran tidak langsung komposisi badan, ia telah dijumpai sebagai penunjuk yang komprehensif bagi komposisi badan dan cadangan berat ideal untuk kebanyakan orang.
Tidak seperti pengukuran komposisi badan langsung, BMI tidak boleh memberitahu anda berapa banyak berat badan anda adalah otot dan berapa banyak lemak-pembina badan, contohnya, boleh menunjukkan BMI yang tinggi kerana berat otot yang ditambah, jadi Pengukuran BMI bukan merupakan petunjuk yang boleh dipercayai dalam kes ini-tetapi ia adalah cara mudah untuk mengesan kemajuan semasa program penurunan berat badan untuk orang biasa.
Ujian Kekuatan dan Kestabilan Teras
Ujian kekuatan dan kestabilan teras adalah ujian yang dibuat oleh jurulatih sukan Brian Mackenzie. Ujian ini bukan sahaja menguji kekuatan teras dan kestabilan yang memberikan ujian namanya tetapi juga ukuran kekuatan atas badan. Ia kadang-kadang dirujuk sebagai ujian kecergasan papan kerana kedudukan papan digunakan.
Satu kelebihan ujian ini adalah kesederhanaannya, serta bagaimana ia melibatkan lebih banyak otot daripada hampir mana-mana senaman perut terpencil. Ujian ini boleh memberi anda bacaan yang baik mengenai kekuatan teras semasa anda dan boleh digunakan untuk mengikuti kemajuan anda dari semasa ke semasa.
Ramai orang yang boleh melakukan seratus keranda terkejut apabila mereka tidak dapat menyelesaikan ujian ini sepenuhnya. Cuba dan lihat sendiri. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan ujian, jangan bimbang. Ini bermakna anda perlu bekerja untuk meningkatkan kekuatan teras anda.
Ujian Push Up
Ujian push-up telah lama wujud kerana ia adalah mudah dan berkesan, kedua-duanya sebagai latihan atas badan dan sebagai cara untuk mengukur kekuatan dan kecergasan badan atas. Anda boleh menyemak kekuatan badan anda sendiri dan memantau kemajuan anda dari semasa ke semasa. Kekuatan bahagian atas badan adalah penting untuk banyak atlet, serta ibu bapa yang mengambil anak-anak atau ransel, dan sering menunjukkan kebaikan keseluruhan kecergasan.
Selepas anda melengkapkan ujian, anda boleh membandingkan hasil anda dengan norma dan cadangan untuk umur dan jantina anda dan menjejaki kemajuan anda sendiri dengan melakukan ujian setiap dua hingga tiga bulan.
Ujian Menjalankan 12 Minit
Ujian lari selama 12 minit atau "Cooper test" dibangunkan oleh Dr Ken Cooper pada tahun 1968 untuk tentera untuk mengukur kecergasan aerobik dan memberikan anggaran maksima VO2. Ujian larian masih digunakan hari ini dan merupakan cara mudah untuk menilai kecergasan aerobik.
Jelas, ujian ini adalah untuk pelari dan harus dilakukan selepas pemanasan menyeluruh. Ia juga terbaik dilakukan di trek sehingga anda dapat mengukur jarak dengan tepat (atau di sepanjang jalan atau jejak di mana anda boleh menggunakan GPS). Cukup pasang jarak yang anda jalankan dalam 12 minit ke dalam salah satu formula ini untuk mendapatkan anggaran VO2 Max anda.
- Dalam Miles: VO2 max = (35.97 x batu) - 11.29.
- Dalam Kilometer: VO2 max = (22.351 x kilometer) - 11.288
Menggunakan nombor anda membolehkan anda membandingkan ketahanan kardiovaskular anda dengan orang yang sama jantina dan umur anda.
Garisan bawah
Ujian kecergasan di atas boleh dilakukan dari keselesaan rumah dan jalanraya atau trek kejiranan anda. Dikombinasikan, ujian dapat memberi anda gambaran yang baik tentang kecergasan keseluruhan anda, tetapi secara individu dapat membantu anda menentukan apa yang perlu anda kerjakan. Sebagai contoh, jika anda berjuang dengan kekuatan teras dan tekanan kestabilan anda mungkin perlu bekerja untuk meningkatkan kekuatan teras anda. Kesukaran dengan ujian tolak mungkin bermakna perlu bekerja pada kekuatan badan atas anda.Ujian jangka 12 minit yang tidak konsisten dengan usia anda mungkin bermakna anda perlu menumpukan perhatian pada kecergasan kardiovaskular anda. Dan BMI di atas 25 (melainkan jika anda adalah pembina badan) mungkin menunjukkan keperluan untuk melihat diet dan senaman anda. Semua dalam semua, ujian boleh menjadi sumber motivasi untuk memulakan atau meneruskan rejimen kecergasan untuk memastikan anda berada dalam keadaan terbaik.
9 Latihan Cardio Terbaik yang Boleh Anda Lakukan di Rumah
Berolahraga di rumah hebat, dan anda boleh mendapatkan latihan yang berkesan tanpa peralatan. Ketahui latihan kardio di rumah yang terbaik untuk membantu anda bersesuaian.
9 Trik Jurulatih Kecergasan Anda Boleh Lakukan Terlalu
Ketahui rahsia yang digunakan jurulatih profesional untuk hidup dengan baik. Mereka adalah helah yang boleh anda masukkan ke dalam hidup anda juga.
Latihan MMA yang Boleh Anda Lakukan di Rumah
Anda tidak perlu menjadi ahli di kelab tinju untuk mencuba latihan MMA. Rutin ini disusun oleh pejuang UFC, Chris Camozzi boleh dilakukan di rumah.