Makanan Leucine dan Suplemen Leucine: Panduan Lengkap
Isi kandungan:
- Apa itu Leucine?
- Berapa Banyak Leucine Adakah Saya Perlu?
- Makanan Leucine
- Tambahan Leucine
- A Word From DipHealth
Scitec Nutrition BCAA XPress Smart Review (September 2024)
Anda mungkin pernah melihat makanan tambahan leucin di rak kedai di kedai vitamin atau kedai ubat tempatan anda. Pakej produk sering mendakwa bahawa bahan tersebut dapat membantu anda membina otot atau kehilangan lemak dengan lebih berkesan. Tetapi adakah anda benar-benar memerlukan suplemen leucine untuk memanfaatkan manfaat ini? Bagaimana jika anda hanya makan lebih banyak makanan lezat? Penyelidikan saintifik dan nasihat pakar boleh membantu membimbing keputusan anda.
Apa itu Leucine?
Leucine, atau l-leucine, adalah asid amino penting. Asid amino adalah blok bangunan protein. Protein membantu badan anda untuk membina dan mengekalkan otot. An penting asid amino adalah asid amino yang mesti disediakan dalam diet anda kerana badan anda tidak menjadikannya sendiri.
Tetapi leucine adalah jenis khas asid amino penting yang dikenali sebagai asid amino ranting bercabang (BCAA). Terdapat tiga asid amino ranting: isoleucine, leucine, dan valine. BCAA ini merangsang sintesis protein dalam otot. Ringkasnya, mereka membantu badan untuk meningkatkan kesihatan, meningkatkan prestasi olahraga, dan memerangi kehilangan otot.
Berapa Banyak Leucine Adakah Saya Perlu?
Organisasi USDA dan lain-lain menyediakan garis panduan untuk pengambilan nutrien tertentu, termasuk protein. Sebagai contoh, mengikut Garis Panduan Pemakanan Diet 2015-2020, seorang wanita dewasa perlu mengambil kira 46 gram protein (atau 10-35 peratus daripada kalori hariannya). Lelaki dewasa perlu menggunakan kira-kira 56 gram protein setiap hari.
Organisasi lain memberikan cadangan berdasarkan berat dan jenis aktiviti. Contohnya, Akademi Pemakanan dan Dietetik, Pakar Pemakanan Kanada, dan American College of Sports Medicine mencadangkan bahawa atlet ketahanan mengambil 0.5 hingga 0.6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Atlet yang terlatih mesti mengambil 0.7 hingga 0.8 gram protein per paun berat badan setiap hari.
Tetapi cadangan-cadangan ini tidak semestinya memecahkan garis panduan protein ke dalam cadangan khusus untuk leucine atau asid amino penting lain. Sesetengah penyelidik, bagaimanapun, telah memberi cadangan.
Edisi ke-10 ESS yang disyorkan memaparkan keperluan leucine hanya pada 14 mg / kg / hari untuk orang dewasa, tetapi pengambilan lebih tinggi untuk golongan muda. Walau bagaimanapun, satu kajian yang banyak disebutkan, mengesyorkan bahawa pengambilan makanan leucine dinaikkan kepada 45 mg / kg / hari untuk individu yang tidak aktif, dan lebih banyak untuk mereka yang mengambil bahagian dalam latihan intensif. Sumber-sumber lain mengesyorkan 40 mg / kg berat badan / hari dan ramai yang mengesyorkan pengambilan dalam julat itu.
Makanan Leucine
Jika anda memilih untuk memantau penggunaan leucine anda untuk melihat bagaimana pengambilan anda membandingkan dengan garis panduan yang disyorkan, anda mungkin mengalami kesulitan mendapatkan nombor yang tepat. Walaupun jumlah protein disenaraikan dalam label Fakta Pemakanan dari makanan yang anda beli, label tidak membezakan berapa protein tersebut adalah leucine. Walau bagaimanapun, saintis menganggarkan bahawa kandungan leucin protein diandaikan berbeza antara 5 dan 10 peratus.
Jika anda ingin meningkatkan pengambilan makanan anda, berikut adalah makanan yang tinggi dalam leucine. Ramai daripada mereka adalah makanan yang mungkin sudah dimakan.
Makanan Leucine (gram leucine / 100g)
- Telur (1.40)
- Ayam (1.48)
- Kedelai (2.87)
- Badam (1.49)
- Serbuk protein whey (10.0-12.0)
- Serbuk protein soya (7.5-8.5)
- Daging lembu (1.76)
- Salmon (1.62)
- Kacang (1.67)
- Chickpeas (0.63)
- Lentil (0.65)
Makanan lain yang mengandungi leucine termasuk susu, jagung, beras merah, keju, biji chia, sotong dan daging babi.
Tambahan Leucine
Sekiranya anda tidak fikir anda mendapat cukup asid amino ranting ini, anda mungkin tergoda menggunakan suplemen leucine. Terdapat sebab-sebab yang berbeza bahawa orang mungkin menggunakan salah satu produk yang popular. Penyelidikan mengenai suplemen leucine telah menghasilkan hasil yang berbeza berdasarkan matlamat yang berlainan.
Leucine untuk Latihan Atletik
Tambahan suplemen leucine sangat popular dalam komuniti bina badan dan olahraga. Sejak BCAA diketahui membantu meningkatkan pertumbuhan otot, serbuk dan pil dijual secara meluas dalam talian dan di kedai makanan kesihatan. Tambahan suplemen leucine menyediakan kira-kira tiga hingga lima gram leucine setiap hidangan. Pengguna boleh memilih lebih daripada satu hidangan tambahan setiap hari.
Begitu juga suplemen leucine yang bernilai untuk pembina badan atau atlet latihan kekuatan? Kajian telah memberikan hasil yang berbeza. Sebagai contoh, dalam satu kajian kolej lelaki berusia, para penyelidik mendapati bahawa suplemen dengan leucine tidak meningkatkan kekuatan atau jisim otot rangka semasa tempoh ujian selama tiga bulan.Walau bagaimanapun, para penyelidik melihat perubahan sel dalam otot-otot yang boleh memberi faedah jika suplemen dan latihan diteruskan lebih lama.
Satu lagi kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 mendapati bahawa suplemen leucine (tiga gram sehari selepas latihan) tidak meningkatkan kekuatan atau jisim otot dalam subjek muda yang sihat yang menggunakan protein secara keseluruhan secara keseluruhan.
Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa suplemen leucine dapat membantu meningkatkan jisim otot semasa latihan kekuatan yang sengit, dan penyelidikan sedang berjalan untuk lebih memahami bagaimana leucine dapat membantu atlet dalam sukan seperti pendakian ketinggian yang tinggi.
Leucine untuk Berat Badan
Selama beberapa tahun sekarang, penyelidik telah mempelajari kesan leucine pada penurunan berat badan. Sesetengah saintis percaya bahawa leucine dapat membantu tubuh anda memegang jisim otot apabila anda berdiet. Mengekalkan jisim otot adalah penting untuk kedua-dua berat badan awal dan penyelenggaraan berat badan kerana otot-otot membantu badan anda membakar lebih banyak kalori setiap hari.
Ahli sains lain percaya bahawa leucine dapat membantu meningkatkan homeostasis glukosa dan insulin-manfaat yang besar untuk pemakanan yang mendapat keinginan yang berterusan. Penulis satu kajian mencadangkan bahawa BCAA, dan khususnya l-leucine, boleh memainkan peranan penting dalam membantu pemakanan untuk menstabilkan tahap gula darah dan mengekalkan jisim otot. Penyelidik lain telah mendapati hasil yang sama, menunjukkan bahawa leucine boleh memainkan peranan dalam rawatan obesiti dan sindrom metabolik.
Tetapi penyelidikan ke dalam suplemen leucine tidak dapat menunjukkan keputusan konklusif yang dapat dilakukan oleh leucine sebab pengurangan berat. Malah, sejak banyak suplemen leucine disasarkan kepada pengangkat angkat yang ingin keuntungan berat produk mungkin mengandungi kalori yang ketara.
Leucine for Wellness
Pengguna boleh memilih untuk mengambil suplemen leucine hanya untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan mereka. Jika anda bimbang bahawa anda tidak mendapat cukup nutrien penting ini, maka anda mungkin tergoda untuk membeli suplemen. Tetapi pakar pemakanan mengatakan bahawa anda mungkin tidak memerlukannya.
Katherine Brooking MS, RD adalah pengasas bersama AppforHealth.com. Dia mengakui bahawa terdapat beberapa sokongan saintifik untuk suplemen leucine di kalangan pembina badan dan juga di kalangan orang tua yang perlu mengekalkan jisim otot. Tetapi dia mengatakan bahawa kebanyakan orang dewasa di Amerika Syarikat memakan cukup banyak leucine dalam diet mereka.
Tambahan pula, dia mengatakan bahawa leucine dalam makanan mungkin lebih bermanfaat daripada leucine dalam suplemen. "Penyelidikan menunjukkan bahawa untuk menjadi berkesan, leucine perlu dimakan sebagai sebahagian daripada diet berasaskan protein dan bukan sekadar diambil sebagai suplemen dalam kapsul," katanya. "Kajian terhadap tikus yang menggunakan diet protein 40 peratus yang mengandung leucine mencatatkan kesan yang bermanfaat, tetapi keputusan yang berbeza berlaku apabila leucine hanya jatuh ke dalam diet sebagai suplemen tanpa menjadi sebahagian daripada protein lengkap. Dalam keadaan itu, massa lemak tikus meningkat dan keuntungan otot menurun."
A Word From DipHealth
Walaupun bukti konklusif telah menghindari para penyelidik, anda mungkin masih tergoda untuk mengambil suplemen leucine sekiranya ia mungkin membantu. Tetapi pilihan yang lebih baik adalah untuk meningkatkan pengambilan makanan leucine. Sekiranya matlamat anda adalah menurunkan berat badan, anda harus memilih makanan lezat yang lebih rendah dalam kalori dan menyediakan makanan dengan sedikit lemak tambahan dan kalori yang mungkin.
Anda juga boleh memastikan bahawa anda mengambil cukup protein dalam diet harian anda dan memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda untuk membina dan mengekalkan otot. Jika anda khuatir bahawa anda tidak mendapat leucine yang mencukupi, berbincang dengan ahli diet berdaftar atau ahli pemakanan sukan untuk menyusun pelan makan seimbang untuk kesihatan, kesihatan, atau prestasi sukan yang lebih baik.
Panduan Pemula Lengkap untuk Latihan Triathlon Sprint
Menangani triathlon pertama anda adalah usaha utama. Panduan ini memecahkan semua yang anda perlu tahu, termasuk pelan latihan triathlon.
Panduan Lengkap untuk Areola dan Kesihatan Puting
Susu puting dan isola adalah penting untuk dikekalkan. Ketahui tentang anatomi puting, perubahan, pelepasan, sakit, dan pembinaan semula puting.
Panduan Lengkap ke Perkhidmatan Penghantaran Makanan Meal
Lihat ulasan perkhidmatan penghantaran makanan popular bersama dengan kos setiap perkhidmatan, terma, jenis makanan dan maklumat lain untuk membantu anda memilih.