Panduan Permulaan untuk Mendapatkan Lean Jalan Tepat
Isi kandungan:
- Mengapa Mengehadkan Kalori Boleh Bekerja Melawan Anda
- Memohon Nutrisi Yang Bekerja
- Fokus pada Otot Gain dan Bukan Berat Badan
- Latihan Membuat Definisi Otot
Tutorial bermain Bulutangkis - Backhand Service (September 2024)
Anda telah membuat keputusan untuk mendapatkan bentuk, mengurangkan berat badan dan mengurangkan lemak badan. Mendapatkan fit dan bersandar adalah matlamat yang hebat tetapi melaksanakan kaedah yang betul akan menjadi penting untuk kejayaan anda. Menggunakan program kecergasan rakan anda atau diet fad terbaru mungkin terdengar baik tetapi apa yang berfungsi untuk seseorang tidak selalu terbaik untuk yang lain.
Langkah seterusnya untuk mencapai matlamat kecergasan anda ialah mengetahui bagaimana cara melakukannya dengan betul. Ini bermakna meneliti pemakanan berasaskan bukti yang ditunjukkan dengan benar. Majalah dan laman web tidak boleh dipercayai tidak selalu mewakili kebenaran lengkap mengenai kecergasan dan pemakanan. Adalah penting untuk mendekatkan diri secara realistik dan dengan maklumat yang betul untuk mencapai matlamat anda.
Banyak program pemakanan dan kecergasan diri sendiri (DIY) tidak disyorkan untuk pendatang baru atau bahkan untuk orang dewasa aktif. Ia boleh menggoda untuk menggunakan diet fad terbaru yang menjanjikan badan yang sesuai dalam sebulan, tetapi janji kosong sama dengan keputusan yang mengecewakan. Apabila ia datang kepada matlamat kesihatan dan kecergasan anda, penting untuk bersiap sedia dengan alat yang betul yang benar-benar dapat membalut anda dengan betul dan memberikan hasil yang berkekalan.
Mengapa Mengehadkan Kalori Boleh Bekerja Melawan Anda
Ramai di antara anda percaya bahawa mengurangkan kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak badan. Diet diet cepat berdiri di belakang teori ini tetapi kajian menunjukkan pengurangan kalori sebenarnya boleh berfungsi terhadap anda.
Tiada apa-apa yang ada dalam diet kalori, pil atau serbuk sangat rendah yang mencipta badan yang sihat. Mengurangkan lemak memerlukan perubahan gaya hidup yang sihat. Ini termasuk makan dan senaman yang sihat yang konsisten untuk mencapai matlamat anda.
Majlis Amerika Latihan telah menyatakan bahawa sekatan kalori boleh menyebabkan penyimpanan lemak. Apabila kalori terus dikurangkan, tubuh akan mula memetabolisme tisu tanpa lemak dan jisim otot. Kesan buruk yang lain mungkin termasuk keletihan, pening, sembelit, gangguan perut dan juga peningkatan tahap kolesterol keseluruhan.
Untuk membuang cara yang betul, makan dengan betul dan tidak semestinya kurang adalah falsafah yang lebih baik. Makanan yang sihat, terutamanya tumbuhan adalah lebih rendah dalam kalori tetapi lebih tinggi dalam nutrien yang membolehkan kita makan lebih banyak dalam diet harian kita.
Apabila kita makan bentuk makronutrien yang sihat (protein, karbohidrat, lemak), kita dapat bersandar tanpa mengganggu fungsi badan yang betul. Pengambilan kalori yang sesuai mengekalkan metabolisme kita, membolehkan kita kehilangan lemak dan meningkatkan jisim otot.
Menurut American College of Sports Medicine, wanita perlu makan tidak kurang daripada 1200 kalori sehari dan seorang lelaki tidak kurang daripada 1800 kalori. Sekiranya seseorang mengambil bahagian dalam latihan tetap, nilai kalori akan meningkat untuk memenuhi permintaan fizikal yang meningkat.
Bawa pulang: Jauhi diet rendah kalori, makan untuk kesihatan, makan untuk tujuan yang realistik, dan makan untuk prestasi sukan. Kombinasi ini akan menggalakkan agar bersesuaian dan bersandar sementara dapat mengekalkan kesihatan yang baik.
Memohon Nutrisi Yang Bekerja
Pemakanan memainkan peranan yang paling besar dalam mencapai badan berotot tanpa lemak. Tanpa pengambilan makanan yang betul untuk menyokong pertumbuhan otot, anda kemungkinan besar akan kecewa dan kecewa. Orang dewasa dan atlet yang aktif menganggap pengambilan makanan yang sihat sebagai tambahan kepada latihan dan komposisi badan mereka.
Sekiranya anda memakan makanan yang sihat dari permulaan anda akan mempunyai kelebihan pada mereka yang ingin mereka meletakkan dalam penyelidikan. Latihan semata-mata bermanfaat tetapi ia akan menjadi penambahan nutrisi yang baik yang membuat perbezaan dalam bagaimana tubuh kita kelihatan. Adakah anda ingin mengubah badan anda? Ia akan mengubah apa yang anda makan setiap hari.
Ramai orang dewasa dan atlit yang aktif menggunakan strategi nisbah 80/20. Pelan jenis ini menunjukkan 80 peratus kejayaan kecergasan kami berasal dari pengambilan makanan yang sihat dan baki 20 peratus daripada senaman.
Kita juga boleh melihat nisbah 80/20 dalam istilah pemakanan yang ketat. Ini bermakna 80 peratus daripada apa yang kita makan berasal dari makanan sihat yang berkualiti, kebanyakannya tumbuh-tumbuhan. Baki 20 peratus selebihnya membolehkan sebahagian kecil indulgensi diet seimbang.
Sama ada cara, memohon pemakanan sihat yang berfungsi akan menjadi penting untuk mengurangkan berat badan, mengurangkan lemak badan dan mendapat otot.
Bawa pulang: Memohon pelan pemakanan sihat untuk menyokong pertumbuhan otot, mengekalkan metabolisme yang sihat dan merangsang pembakaran lemak.
Maklumat bonus dan makanan sampel: Rancang makanan dan makanan ringan untuk mencapai matlamat anda.
- Sarapan pagi boleh termasuk sumber protein yang sihat seperti putih telur, telur roti bakar organik, dan 1/4 irisan alpukat. (protein tanpa lemak, karbohidrat serat tinggi yang sihat, lemak sihat)
- Snek boleh termasuk epal yang dihiris dengan satu sudu mentega kacang asli atau mentega kacang lain. (karbohidrat yang baik dan lemak yang sihat)
- Makan tengah hari boleh termasuk 4oz dada ayam tanpa kulit panggang dengan sayuran hijau. (protein tanpa lemak, karbohidrat berserabut)
- Snek boleh memasukkan 1/2 cawan keju kotej rendah lemak dan 1/4 cawan nanas segar. (protein, karbohidrat sihat yang ringkas)
- Makan malam mungkin termasuk 4oz salmon panggang, 1/2 kentang manis panggang, dan salad hijau kuasa (bayam, kale, chard) di atas cuka balsamic (protein, karbohidrat yang sihat, karbohidrat berserat, lemak sihat)
Fokus pada Otot Gain dan Bukan Berat Badan
Cara bersandar dengan cara yang betul memastikan kita dapat mengurangkan lemak tubuh semasa mendapatkan otot. Ini bukan masa untuk menyekat nutrien penting yang diperlukan untuk menyokong fungsi badan. Membina otot adalah kerja keras dan memerlukan pemakanan sukan yang sangat baik. Otot adalah tisu aktif metabolik yang memerlukan semua makronutrien, terutamanya protein.
Apabila tumpuan kami beralih kepada pengambilan makanan yang sihat menjadi alat yang berkuasa untuk mencapai matlamat kami, kami akan berehat untuk mengurangkan diri. Matlamatnya adalah untuk menjadi kurus dan berotot dan ini tidak dapat dikesan tanpa pemakanan yang mencukupi.
Mengelakkan kesilapan diet khas untuk menyekat karbohidrat dan lemak akan berfungsi dengan baik. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan dan lemak yang sihat merangsang metabolisme kita dan membantu mengekalkan fungsi hormon. Selain itu, makan protein yang cukup penting untuk pertumbuhan dan pembaikan otot.
Bawa pulang: Memohon makan tidak kurang falsafah untuk merangsang kehilangan lemak dan pertumbuhan otot. Mengambil keseimbangan yang betul karbohidrat, lemak dan protein yang sihat akan membolehkan anda mencapai matlamat kecergasan anda.
Latihan Membuat Definisi Otot
Memohon program senaman progresif adalah penting untuk mewujudkan jisim tanpa lemak (otot) dan mencapai matlamat anda. Menurut American College of Sports Medicine, Latihan rintangan merupakan bahagian penting dalam program kecergasan dewasa. Ia harus cukup mencabar untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan sambil meningkatkan saiz otot.
Adalah penting untuk memilih program senaman yang sesuai untuk anda. Benarkan diri anda menjadi pemula dan nikmati proses belajar bagaimana untuk mencabar badan anda secara fizikal. Orang dewasa dan atlet yang aktif perlu meneruskan program-program progresif untuk mewujudkan kekeliruan otot dan mengurangkan kawasan latihan.
Bawa pulang: Menggabungkan latihan ketahanan berat sebagai sebahagian penting dari program kecergasan anda. Benarkan diri anda menjadi pemula dan teruskan dengan senaman progresif progresif.
Panduan Latihan Permulaan Pantas 30 Hari untuk Pemula
Ingin membentuk bentuk tetapi tidak tahu ke mana hendak bermula? Dapatkan sepenuhnya latihan bulan pertama anda dengan panduan langkah demi langkah ini
Panduan Permulaan untuk Berat Badan Dengan Latihan Kekuatan
Apabila anda mula berusaha untuk menurunkan berat badan dan anda tidak menjalani sejenak, ia boleh menjadi sukar. Ketahui cara untuk meneruskan.
Permulaan Permulaan Badan Melalui Advanced
Gunakan perkembangan badan atas untuk membina senaman tersuai untuk lengan, bahu, dan belakang anda. Pilih antara pemula, pertengahan dan lanjutan.