Latihan Permulaan untuk Lelaki Lakukan di Rumah
Isi kandungan:
- Tips untuk Latihan Home yang berjaya
- Latihan Kerusi Permulaan untuk Lelaki
- Latihan Tinju At-Home untuk Lelaki
- Latihan Bola Sepak yang Menyenangkan
- At-Home Stretching dan Yoga Workouts for Men
- Latihan Berbasikal di Rumah untuk Lelaki
- Latihan Home dan Berbasis Aplikasi untuk Lelaki
- Latihan Treadmill untuk Lelaki
- Peralatan Paling Penting untuk Latihan Rumah Anda
- A Word From DipHealth
5 LATIHAN KAMU MESTI LAKUKAN DI RUMAH !!!! (September 2024)
Sesetengah orang suka pergi ke gym. Yang lain memukul taman tempatan untuk bermain bola keranjang atau melemparkan bola sepak ke sekeliling. Tetapi ada lelaki tertentu yang lebih suka bekerja di rumah atau perlu bersenam di rumah kerana tugas keibubapaan, kerja, atau pengasuhan. Dalam kes ini, mencari latihan yang betul adalah satu cabaran, terutamanya jika anda seorang pemula.
Sekiranya anda berlebihan berat badan, obes, atau telah menetap selama beberapa waktu, ia bijak untuk mula bergerak untuk memperbaiki kesihatan anda. Tetapi anda mungkin mendapati bahawa laman web dan DVD senaman di rumah direka untuk wanita. Mari kita hadapi, anda mungkin tidak termotivasi untuk bersenam jika pilihan anda adalah kelas balet barre atau jazzercise. Jadi, senarai latihan pemula ini direka untuk lelaki sahaja. Ia menampung ciri-ciri biomekanik yang unik dari fizikal lelaki dan merayu kepada kepentingan yang mungkin lebih suka lelaki sukan.
Luangkan masa beberapa minit untuk melihat latihan mana yang paling menarik untuk anda dan berikan satu atau dua daripada mereka mencuba. Pastikan untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan ini atau apa-apa rutin senaman.
Juga, ingatlah untuk memulakan perlahan-lahan. Jika anda tidak bekerja untuk jangka masa yang panjang, tetapkan matlamat untuk bergerak selama 10-20 minit 3-4 kali seminggu. Beberapa latihan yang disenaraikan di bawah tadi hanya 10 minit. Latihan ini mungkin titik permulaan terbaik untuk anda ketika anda membina program yang konsisten.
Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, meningkatkan tempoh dan kekerapan latihan anda. Anda akan mendapati bahawa mencuba latihan baru dan menambahkan variasi kepada rutin anda akan membantu anda untuk berminat dan bermotivasi.
Tips untuk Latihan Home yang berjaya
Keselamatan adalah kunci apabila anda bersenam di rumah. Jika belanjawan anda membenarkannya, anda boleh menyewa pelatih peribadi untuk membantu anda memulakannya. Tetapi ia tidak perlu untuk mengupah seseorang untuk memulakan program aktiviti fizikal.
Jika Anda Menjadi Jurulatih
Jika anda melabur dalam jurulatih peribadi, penting untuk mencari profesional yang berkelayakan yang menarik minat anda dan juga melindungi kesihatan anda.
Mike Figueroa adalah seorang petinju amatur yang disahkan oleh NASM (Akademi Sukan Perubatan Kebangsaan) sebagai pakar penyaman MMA. Dia juga seorang jurulatih tinju bersertifikat Tinju Amerika Syarikat dan jurulatih tinju Everlast Fit. Figueroa melatih lelaki di New York City, kedua-dua di gym dan di rumah mereka. Dia mengatakan bahawa mencari jurulatih yang berkelayakan memudahkan untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Untuk mencari jurulatih terbaik untuk anda, beliau menyarankan anda menggunakan pangkalan data dalam talian yang boleh dicari melalui agensi yang bereputasi seperti NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), atau ACE (American Council on Exercise).
Sekiranya Anda Tidak Menyewa Jurulatih
Jika anda memilih untuk bersenam sendiri tanpa jurulatih, tips dari Figueroa akan menjadikan latihan anda lebih berkesan:
- Pastikan persekitaran latihan anda berada pada suhu yang selesa. Keliru pada bahagian yang sejuk supaya anda tidak terlalu panas semasa latihan.
- Gunakan sokongan semasa pergerakan tegak jika perlu, tetapi pastikan untuk berpegang pada permukaan yang kukuh atau sekeping perabot yang kukuh, seperti sofa atau kerusi berlengan kerusi berat.
- Minum banyak air semasa dan selepas senaman anda.
- Mengingati isyarat tubuh. Kesakitan sedikit adalah perkara biasa apabila anda memulakan program senaman baru. Tetapi kesakitan (terutamanya sakit dada) mungkin menjadi tanda bahawa sesuatu yang lebih serius sedang berlaku. Jika anda merasa sakit, hentikan bersenam dan dapatkan rawatan perubatan.
Latihan Kerusi Permulaan untuk Lelaki
Jika anda tidak selesa bergerak dan keluar dari lantai atau jika berdiri selama lebih daripada lima minit adalah mencabar, pertimbangkan senaman berasaskan kerusi. Senaman ini direka oleh Mike Figueroa dapat membantu anda membina ketahanan, kekuatan, dan kelenturan.
- Mulakan dengan pemanasan 3-5 minit. Pertama, lakukan satu seting bahu (mengangkat dan menurunkan bahu) selama 10 saat. Kemudian lengkungkan lengan dilanjutkan di sisi anda selama 10 saat lagi. Akhir sekali, buka dada dengan cuba membawa bilah bahu anda bersama-sama di belakang anda. Sekiranya anda boleh, sentuh tangan anda bersama-sama di belakang anda. Cuba untuk mengekalkan postur anda dan leher anda menjadi tenang ketika anda melengkapkan latihan ini.
- Mulakan senaman dengan "berarak" di tempat selama satu minit sambil duduk. Pastikan tulang belakang anda panjang dan tinggi semasa anda mengangkat dan menurunkan kaki bergantian.
- Rehat selama satu minit
- Lengkapkan 10 kali bantalan bahu lapangan. Letakkan tangan anda dalam bentuk L di setiap sisi supaya badan bahagian atas anda kelihatan seperti jawatan gol medan. Palma perlu menghadap ke hadapan. Panjangkan lengan sepenuhnya ke atas kepala anda, pastikan telapak tangan menghadap ke depan. Ulang 10 kali. Lakukan satu hingga dua set lagi jika mungkin.
- Rehat selama satu minit
- Lengkapkan 10 peluncuran kaki sepakan gantian sepak bola. Bermula dengan kedua kaki rata di atas lantai. Panjangkan kaki kanan sehingga kaki bawah selari dengan lantai. Turunkan kaki kanan. Ulangi di sebelah kiri.
- Rehat selama satu minit
- Lengkapkan 10 baris lengan kanan. Duduklah tinggi, lekapkan kedua lengan di depan dada anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik kembali (menarik balik) siku anda sehingga ia selaras dengan dada anda. Panjangkan lengan lagi untuk kembali ke posisi permulaan. Ulang 10 kali. Lakukan satu hingga dua set lagi jika mungkin.
- Keluarkan dengan pernafasan mendalam. Tutup mata anda dan ambillah tiga nafas dalam. Kemudian kembali ke pernafasan normal. Ulangi 2-3 kali.
Apabila senaman ini menjadi lebih selesa, tambahkan set pada setiap fasa senaman. Sebagai contoh, bukannya melakukan satu set sepuluh pelanjutan matlamat bidang, lakukan dua set sepuluh. Rehat selama sekurang-kurangnya 20 saat antara setiap set.
Latihan Tinju At-Home untuk Lelaki
Jika kepentingan tinju anda, pertimbangkan senaman tinju di rumah. Sarung tangan tinju tidak diperlukan, tetapi anda boleh menggunakannya jika anda lebih suka. Anda tidak akan menggunakan beg meninju untuk senaman ini, sama ada. Figueroa mencadangkan bahawa anda bermula dengan pemanasan padat:
- Lakukan 30 saat melompat bicu diikuti oleh rehat 10 saat. Ulang tiga kali lagi untuk sejumlah empat set. Sekiranya bicu melompat tidak selesa, gunakan sudu kaki sampingan yang ganti dan bukan lompatan dan pergerakan senjata yang sama.
- Rehat selama satu minit
- Sediakan untuk tinju. Anggapkan pendirian tinju dengan tangan dominan anda di bahagian belakang dan tidak dominan di depan. Kaki sepatutnya menjadi jarak pinggang selain sedikit lutut di lutut.
- Lengkapkan latihan tinju. Mulakan kombinasi punch 20 detik. Jab dengan kepalan utama (depan) anda dan kemudian ikuti dengan pukulan salib dari bahagian belakang. Ulangi gabungan selama 20 saat.
- Rehat selama satu minit
- Lengkapkan tiga lagi pusingan daripada kombinasi punch. Rehat selama satu minit antara setiap set.
- Keluarkan selama kira-kira lima minit dengan berjalan kaki dan melakukan pembentukan badan penuh yang mudah. Latihan anda selesai apabila pernafasan anda kembali normal.
Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan senaman tinju ini, tambah kombinasi punch baru untuk memanjangkan senaman dan menjadikannya lebih sengit. Anda juga boleh menambah tali melompat (dengan atau tanpa tali) untuk membuat senaman lebih keras.
Latihan Bola Sepak yang Menyenangkan
Mendapat bola sepak yang terletak di dalam garaj? Gunakannya untuk latihan anda! Sesi latihan yang diilhami oleh gridiron ini sesuai untuk lelaki peringkat pertengahan dan pertengahan dan perlu mengambil masa 10-15 minit untuk disiapkan.
- Mulakan dengan pemanasan badan penuh. Mula dengan pendirian kaki yang lebar, kaki sedikit bengkok. Dapatkan bola sepak dengan kedua-dua tangan dan bulangkan tangan anda sepenuhnya di sekitar badan anda. Pastikan lutut bengkok dan postur tegak. Lakukan tiga bulatan di sebelah kanan, kemudian balikan bulatan dan lakukan tiga bulatan di sebelah kiri. Inti (midsection), bahu, dan kaki anda perlu merasa hangat dan bersedia untuk berfungsi.
- Lengkapkan 10 orang pemain bola sepak. Mulakan kedudukan sepakan bolasepak (lihat gambar) dengan kedua-dua tangan di atas bola. Pastikan lutut bengkok, kemudian angkat bola ke ketinggian dada, menjaga kaki dalam kedudukan jongkok. Arms harus dilanjutkan di hadapan badan apabila anda berada dalam kedudukan tegak penuh. Kembali ke posisi startng ulangi 9 kali lagi.
- Rehat selama satu minit
- Lengkapkan 10 lateral lunges. Mulakan dengan kaki pinggul jarak jauh. Kaki harus lurus tetapi lutut harus lembut (tidak kaku atau terkunci). Pegang bola sepak di kedua-dua tangan di depan dada anda. Ambil langkah yang luas ke sisi dengan kaki kanan anda, lunging cukup dalam sehingga anda boleh menyentuh bola ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebelah kiri. Ulangi urutan itu sepuluh kali.
- Rehat selama satu minit
- Lengkapkan sepuluh tolak atau tolak variasi. Sekiranya anda tidak bersedia untuk membuat pusingan penuh di atas lantai dengan bentuk yang baik, gunakan variasi tolak. Anda boleh melakukan push incline dengan tangan anda diletakkan di kaunter yang kukuh. Sekiranya kecenderungan putus-putusnya terlalu mencabar, cuba tekan dinding dengan tangan diletakkan pada dinding.
- Rehat selama satu minit
- Selesaikan dengan latihan teras (midsection). Mulakan kedudukan duduk di atas lantai dengan kaki diletakkan kira-kira 12-14 inci di hadapan pinggul anda. Bersandar sedikit sehingga anda merasakan otot perut anda terlibat. Tempat bola sepak di tangan kanan anda. Angkat kaki kanan dari lantai dan lulus bola sepak di bawah lutut kanan anda ke tangan kiri anda. Ulangi di sebelah kiri. Lakukan sepuluh ulangan.
- Regang. Selesaikan latihan anda yang terletak di belakang anda. Gunakan tikar yoga jika boleh. Panjangkan tangan anda ke sisi dalam bentuk t. Lutung harus bengkok dengan kaki rata di atas lantai. Menjaga kedua bahu di atas tikar, biarkan lutut jatuh ke sebelah kiri dan tahan peregangan selama 20-40 saat. Ulangi di sebelah kanan.
Semasa anda mendapat lebih selesa dengan senaman ini, tambah beberapa cabaran. Sebaliknya (atau di samping) lajur sampingan, lintasan lintasan lengkap berjalan dan ketuk bola sepak di atas tanah apabila anda berlari ke setiap sisi. Apabila anda melakukan kerja perut, gunakan bola berwajaran bukan bola sepak untuk membina kekuatan.
At-Home Stretching dan Yoga Workouts for Men
Jika anda boleh menjadualkan sekurang-kurangnya satu latihan fleksibiliti ke dalam minggu anda, anda akan mendapat faedah termasuk tekanan menurun, peningkatan gerakan dalam sendi anda, tidur yang lebih baik, dan mobiliti yang lebih baik.
Anda boleh mencipta program peregangan anda sendiri menggunakan pergerakan dari Perpustakaan Latihan Sangat Baik Fit. Atau anda boleh menggunakan sumber lain untuk sesi berstruktur.
Sebuah laman web bernama DoYogaWithMe.com menawarkan pelbagai latihan yoga dalam talian yang mempunyai panjang dan intensiti. Banyak sesi yang diajar oleh lelaki dan memerlukan sedikit peralatan. Terdapat juga banyak buku yoga yang ada. Sebagai contoh, Yoga 5-Menit, adalah sumber cepat yang boleh anda gunakan untuk menyemburkan sesi cepat ke dalam rutin harian anda.
Latihan Berbasikal di Rumah untuk Lelaki
Jika anda memiliki basikal dan anda ingin menunggang, anda boleh melengkapkan latihan kardiovaskular dan kekuatan yang hebat tanpa meninggalkan ruang tamu anda.
Anda boleh membeli jurulatih basikal asas di mana-mana kedai kitaran atau kedai barangan sukan. Jenama seperti Blackburn dan CycleOps membuat model popular yang berkisar harga dari sekitar $ 100 hingga lebih daripada $ 300. Alat ini membolehkan anda menstabilkan basikal anda supaya anda boleh pedal di tempat untuk menaikkan kadar denyutan anda dan membina kekuatan pada kaki anda.
Jika anda memilih untuk melabur lebih banyak wang ke dalam latihan berbasikal di rumah anda, pertimbangkan pelatih basikal Zwift untuk mendapatkan kelebihan kursus menunggang maya. Anda juga boleh memilih untuk melabur dalam basikal Peloton. Basikal ini membolehkan anda menunggang bersama dengan kelas berputar berpangkalan di New York City dari keselesaan rumah anda sendiri.
Latihan Home dan Berbasis Aplikasi untuk Lelaki
Telefon pintar atau komputer anda boleh menjadi alat senaman yang hebat jika anda memilih untuk bersenam di rumah. Sesetengah aplikasi dan laman web adalah percuma, sementara yang lain memerlukan bayaran atau pembelian peralatan.
Aplikasi seperti Sworkit menyediakan latihan berpandu pada mana-mana peranti. Aplikasi Latihan Nike percuma adalah muat turun yang popular untuk pengguna iPhone. Dan jika anda suka mendengar muzik semasa anda berpeluh, pertimbangkan fon kepala tanpa wayar Jabra Sport Coach yang bercakap dengan anda melalui pelbagai jenis latihan yang anda boleh selesaikan di mana-mana sahaja. Beachbody adalah satu lagi program dalam talian yang popular, walaupun banyak program yang ditujukan untuk lelaki direka untuk lelaki yang berpengalaman.
Sekiranya kekuatan teras adalah matlamat anda, Stealth Core Trainer mungkin menarik minat anda. Peranti ini membantu anda untuk membangunkan kekuatan teras semasa anda memainkan permainan sasaran pada telefon pintar anda. Atau sistem Ignite ActivMotion Bar (popular dengan pemain golf) membantu anda meningkatkan keseimbangan dan penyelarasan sambil membina kekuatan dan ketahanan.
Akhir sekali, jika anda memiliki Fitbit Ionic, anda akan mendapat latihan berpandu betul-betul di pergelangan tangan anda dengan mudah mengikuti video untuk memastikan anda melengkapkan latihan dengan bentuk yang betul.
Latihan Treadmill untuk Lelaki
Pilihan lain untuk jurulatih rumah adalah treadmill. Sekiranya anda tidak memilikinya, anda mungkin mahu menubuhkan tabiat senaman tanpa peralatan (atau peralatan yang kurang mahal) sebelum anda melabur dalam treadmill, kerana ia pada umumnya agak mahal. Tetapi bagi sesetengah orang, kos itu berbaloi.
Treadmill menawarkan latihan yang boleh dipercayai dengan banyak pilihan untuk penambahbaikan. Sesetengah model, termasuk SKILLRUN oleh Technogym, juga memberikan maklum balas irama supaya anda boleh menyesuaikan langkah anda untuk memaksimumkan latihan anda dan mengekalkan bentuk yang baik. SKILLRUN juga menyediakan ruang berjalan / berjalan yang lebih luas yang mungkin berguna untuk latihan yang lebih besar.
Jika anda sudah memiliki treadmill, terdapat beberapa helah dan alat yang dapat membantu membuat latihan treadmill anda lebih efektif.
Jika anda baru treadmill berjalan menggunakan pelan asas untuk memulakan. Tetapi jika anda seorang pengguna biasa, pertimbangkan untuk menambah pelbagai latihan anda dengan pendakian bukit dan latihan selang waktu.
Terdapat juga alat untuk membuat pelan berjalan anda lebih berkesan. Zwift Run membolehkan anda menjalankan dalam pelbagai persekitaran kreatif, seperti hutan, bawah laut, atau bahkan melalui gunung berapi. Dan perkongsian antara Adidas dan Fitbit kini menyediakan pengguna Fitbit Ionic dengan alat latihan larian tertentu (pemanasan, latihan berpandu, dan latihan kekuatan) untuk meningkatkan kecergasan.
Peralatan Paling Penting untuk Latihan Rumah Anda
Seperti yang anda lihat, banyak latihan di rumah boleh disiapkan tanpa peralatan atau alat mahal. Bahkan, beberapa latihan terbaik tidak melibatkan peralatan sama sekali, seperti lung, jongkok, dan push-up. Tetapi ada satu pelaburan setiap pemain rumah harus membuat: kasut yang sesuai.
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau obes, kasut yang betul boleh membantu melindungi sendi anda. Berat kelebihan meletakkan lebih banyak ketegangan pada badan anda dan mempunyai kasut yang baik dapat meredakan ketegangan itu.
Gretchen Weimer, Naib Presiden Produk di HOKA ONE ONE menjelaskan bahawa "Kelayakan dan sokongan yang tepat adalah penting untuk semua orang, terutamanya pelari yang lebih besar di permukaan yang keras dan buatan manusia." Tetapi ia bukan hanya pelari yang mungkin menderita. menjadi tidak sepatutnya pada sendi anda dan kasut yang disejukkan dengan baik boleh membuat perbezaan antara kejayaan dan kegagalan program anda.
Untuk mencari kasut yang terbaik untuk anda, Weimer mengesyorkan agar anda melawat kedai berjalan setempat untuk mendapatkan dipasang:
"Memercayai pakar tempatan anda di kedai khusus yang berlari dapat membantu anda mencari yang sesuai, dan terutama membantu untuk mengenal pasti jika anda memerlukan pilihan yang luas, yang akan membantu memastikan kaki anda duduk di atas midsole, dan tidak menggantungnya, "Katanya meneruskan. "Sesetengah kasut seperti HOKA direka bentuk untuk menawarkan sokongan dengan benar-benar duduk di kaki lebih jauh dari midsole, dan dengan menawarkan jejak kaki yang lebih luas."
Sebagai tambahan kepada HOKA, ada syarikat kasut olahraga lain yang membuat kasut untuk kaki yang lebih luas, seperti Brooks dan Baki Baru. Jadi cuba beberapa gaya untuk mencari pasangan yang terasa paling selesa.
A Word From DipHealth
Berolahraga di rumah tidak berfungsi untuk semua orang. Tetapi kita tidak semua mempunyai pilihan untuk pergi ke taman atau kelab kesihatan tempatan. Anda boleh, Walau bagaimanapun, mengambil masa beberapa minit setiap hari untuk melabur dalam kesihatan anda. Gunakan latihan pemula untuk lelaki untuk bermula, kemudian dapatkan kreatif. Tambah rakan atau ahli keluarga ke rutin anda. Cabar anak-anak anda untuk menyertai anda. Sertai kumpulan dalam talian atau membanggakan kejayaan anda di media sosial. Setiap usaha patut mendapat tahniah dan pengakuan. Dengan rutin yang konsisten, anda pasti berasa lebih baik, kelihatan lebih baik, dan mendapat kesejahteraan yang lebih baik.
Bagaimana Membuat Latihan Permulaan di Rumah: Panduan Langkah demi Langkah
Jurulatih teratas menerangkan cara melakukan senaman pemula di rumah dengan arahan langkah demi langkah untuk latihan, berapa lama untuk bersenam, dan banyak lagi petua.
Permulaan Permulaan Badan Melalui Advanced
Gunakan perkembangan badan atas untuk membina senaman tersuai untuk lengan, bahu, dan belakang anda. Pilih antara pemula, pertengahan dan lanjutan.
Cara Sembunyikan Jerawat untuk Lelaki dengan Makeup Lelaki Tutup Up
Ingin menyembunyikan jerawat, lelaki? Anda mempunyai pilihan. Ketahui cara memilih penutup untuk jerawat, cara menerapkannya, dan cara mencari produk yang sesuai.