3 Cara Membuat Latihan Kebiasaan Anda
Isi kandungan:
- Apa itu Kebiasaan?
- Bahan-bahan Rahsia untuk Kebiasaan Latihan Anda
- Mencipta Kebiasaan Latihan Baharu Anda untuk Melakukannya
- 1. Rancang Petua Anda
- 2. Rancang Latihan Anda
- Memulakan Kecil
- Latihan Mudah untuk Mendapatkan Anda Bermula
- 3. Rancang Ganjaran Anda
- Petua untuk Membuat Batang Anda
3 Cara Mengatasi Rasa Malas (September 2024)
Ketika hendak bersenam, satu perkara yang sering kita tumpukan adalah motivasi. Seperti dalam bermotivasi untuk melakukannya dan tetap cukup bermotivasi untuk terus melakukannya. Kebanyakan kita mungkin berfikir motivasi adalah perkara pertama yang perlu kita lakukan senaman yang kerap, tetapi itu tidak semestinya berlaku.
Tanya mana-mana exerciser jika mereka benar-benar bermotivasi untuk bangun pada pukul 5 pagi untuk pergi ke gim dan mereka mungkin akan berkata tidak. Adakah sesiapa yang benar-benar rasa macam melakukan perkara pertama pada waktu pagi? Tidak mungkin. Kebenarannya ialah motivasi bukan perkara pertama yang mendapat latihan dari tempat tidur, walaupun ia adalah elemen penting.
Apa yang dapat dilakukan oleh pelatih itu daripada tidur? Bahan utama itu tidak ada kaitan dengan teruja tentang senaman. Ini semua tentang tabiat latihan. Kerana orang itu telah membuat kebiasaan daripada latihan, fikiran dan tubuhnya tahu apa yang berlaku pada jam 5 pagi. Dia bangun, dia memakai pakaian senaman dan dia bekerja keluar.
Dan dia tidak hanya melakukannya kerana ia adalah tabiat-mesti ada hadiah di sana untuk memastikan dia pergi, sesuatu yang dia keluar dari latihan awal pagi itu. Sekiranya tidak, mengapa dia terus melakukannya? Mungkin ganjaran itu merasa baik, merasa berjaya, atau menjangka bir selepas bekerja. Apa pun, ia adalah sesuatu yang patut dikerjakan, sekurang-kurangnya untuknya.
Ia berbunyi mudah-memberi ganjaran kepada anda dan anda akan mula bersenam, tetapi jika itu berlaku, semua orang akan berolahraga. Oleh itu, bagaimanakah alat bukan latihan, alat latihan baru, 'pembenci' latihan mencipta kebiasaan itu? Sudah tentu, bangun awal untuk bersenam bukan sesuatu yang anda mulakan dan jatuh cinta. Namun, melihat mana-mana gim di pagi hari dan anda akan melihat banyak orang yang melakukan perkara itu.
Apa yang mereka tahu bahawa anda tidak? Mereka tidak lebih pintar daripada anda dan mereka tidak mempunyai beberapa gen ajaib yang anda tidak. Rahsia sebenar terletak di otak anda.
Apa itu Kebiasaan?
Anda sudah tahu bahawa tabiat adalah corak tingkah laku yang kami lakukan berulang kali dan konsisten. Anda mungkin mempunyai beratus-ratus tabiat, dari bagaimana anda bersedia pada waktu pagi untuk bagaimana anda melipat pakaian anda. Apabila anda melihat lebih mendalam tentang bagaimana kita membuat tabiat, Charles Duhigg, pengarang "Kekuatan Kebiasaan," mencadangkan terdapat tiga unsur penting: isyarat, tingkah laku, dan ganjaran.
Satu contoh petunjuk ialah meletakkan pakaian senaman anda di sebelah katil. Sebaik sahaja anda bangun, anda melihat pakaian itu dan isyarat anda untuk meletakkannya sebagai persediaan untuk latihan anda. Tingkah laku melengkapkan senaman anda dan ganjaran mungkin ada-perasaan yang baik tentang diri anda, mendapatkan yang tinggi pelari itu, atau memberi izin diri anda untuk makan pizza untuk makan malam.
Memandangkan ini mencadangkan, tabiat sering berlaku secara automatik dan semakin banyak yang kita lakukan, semakin mendalam mereka tertanam dalam otak kita. Sebenarnya, satu bahagian tertentu dari otak, ganglia basal, adalah apa yang mentadbir rutin dan tabiat kita. Ia adalah apa yang dilakukan apabila anda melakukan sesuatu secara automatik, seperti memuat mesin basuh pinggan mangkuk atau memandu kereta.
Anda tidak perlu memikirkan cara membuka mesin basuh pinggan mangkuk, mengambil hidangan, dan memasukkannya. Anda juga tidak perlu memikirkan beratus-ratus pergerakan yang perlu anda lakukan untuk memandu kereta-mendapatkan kunci, buka pintu, duduk, memakai tali pinggang keledar dan sebagainya.
Automasi ini membolehkan anda melakukan perkara-perkara ini tanpa berfikir, membolehkan otak anda membebaskan ruang untuk perkara yang lebih penting. Tetapi satu-satunya cara anda membuat tingkah laku itu secara automatik adalah dengan melakukan mereka berulang-ulang sehingga anda tidak perlu memikirkannya lagi.
Ini bermakna hakikat bahawa anda tidak dapat melekat pada tabiat latihan mungkin tidak kerana anda melakukan sesuatu yang salah. Mungkin otak anda memerlukan beberapa pendawaian semula. Anda perlu memikirkan apa yang menonjolkan tingkah laku semasa anda, seperti melangkau gim selepas bekerja atau memukul butang tunda di pagi hari, memecahnya, dan mula bekerja pada setiap bahagian.
Bahan-bahan Rahsia untuk Kebiasaan Latihan Anda
Apa yang menarik ialah anda memerlukan lebih daripada sekadar isyarat, tingkah laku, dan hadiah. Seperti yang dijelaskan oleh Duhigg, terdapat dua perkara lain yang anda perlukan untuk membuat kerja kebiasaan, terutama dengan senaman: Keinginan untuk ganjaran dan kepercayaan bahawa anda benar-benar boleh melakukan senaman yang telah anda rancangkan.
Nampaknya gila bahawa anda sebenarnya boleh mengidamkan senaman, tetapi cravings adalah apa yang mendorong semua kebiasaan kami. Anda berus gigi kerana anda menginginkan perasaan yang bersih di dalam mulut anda. Anda membuat katil kerana anda mendambakan perasaan teratur dan kemas. Mereka adalah tabiat kecil, tetapi bagaimana dengan senaman?
Dalam satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Psikologi Sosial Gunaan, penyelidik mendapati bahawa orang yang bekerja sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bermula dengan keinginan tetapi tetap bersenam kerana mereka menginginkan ganjaran.Ganjaran tertinggi berasa baik, mengundang endorfin yang dikeluarkan semasa latihan, dan merasa rasa pencapaian.
Satu lagi ramuan yang diperlukan untuk kejayaan anda ialah: mempercayai anda boleh melakukannya-bahawa anda boleh menetapkan tabiat anda, merancang latihan anda, dan melengkapkan latihan tersebut.
Keyakinan itu tidak hanya berlaku tetapi berlaku ketika anda mendekati latihan dengan cara yang betul. Anda tahu bahan-bahan untuk tabiat senaman yang kuat-sekarang apa? Inilah tempat untuk bermula.
Mencipta Kebiasaan Latihan Baharu Anda untuk Melakukannya
Cara kita sering mendekati senaman sering seperti ini: "Saya mahu menurunkan berat badan, jadi saya akan bangun dan pergi ke gim setiap hari pada 7 dan senaman selama sejam." Versi masa depan yang baru dan bertambah baik anda teruja dan semasa anda sedang berjalan untuk pergi. Tetapi apa yang berlaku ketika realiti hits?
Cukup fikirkan segala-galanya yang perlu anda lakukan untuk latihan setiap hari, termasuk perancangan yang masuk ke dalam latihan anda, masa persediaan untuk mendapatkan gear senaman anda dan kemudian kerja yang sebenar, dari mendapatkan memandu ke gym untuk melakukan senaman anda, dan sebagainya.
Bekerja melibatkan sekumpulan tingkah laku kecil tetapi, ditambah, ia banyak apabila anda tidak melakukannya. Dan apabila anda menyedari betapa keras proses ini, ganjaran mungkin pucat berbanding dengan jumlah kerja yang perlu anda lakukan. Itulah benar jika matlamat anda adalah menurunkan berat badan, proses yang biasanya sangat perlahan.
Itulah sebabnya kebanyakan daripada kita gagal mengekalkan tabiat latihan itu, walaupun kita mahu menjadi sihat dan kita mahu menurunkan berat badan. Jadi, bagaimana anda melakukannya?
1. Rancang Petua Anda
Kajian senaman yang berjaya mendapati bahawa apa yang berfungsi memilih isyarat yang sangat spesifik. Fikirkan isyarat ini sebagai sejenis upacara yang memicu otak anda untuk berfikir, "Ini adalah masa untuk bersenam." Ini mungkin:
- Penjadualan latihan anda pada kalendar anda - Pilih waktu dan hari yang anda tahu anda boleh memerah dalam senaman, walaupun hanya 5 minit. Mungkin berjalan selepas makan tengah hari setiap hari atau selepas makan malam.
- Meletakkan pakaian senaman anda sebaik sahaja anda bangun atau pulang dari kerja.
- Melakukan tingkah laku yang sihat sebelum bersenam - Minum segelas air, ambillah nafas dalam, pergi berjalan-jalan cepat atau berbelanja. Kadang-kadang hanya melakukan satu perkara yang boleh meletakkan anda dalam minda latihan.
- Tulis rancangan latihan anda dan letakkan di sebelah katil supaya perkara pertama yang anda lihat apabila anda bangun.
Pada masa yang sama anda melakukan ini, lihat isyarat lain yang mungkin anda ikuti, yang mencetuskan keinginan anda untuk melangkau senaman anda.
Mungkin anda memukul butang tunda bukannya bersenam. Mungkin anda duduk di sofa ketika pulang ke rumah dan bukannya berubah menjadi pakaian latihan. Sama seperti anda mempunyai tabiat duduk di sofa, anda boleh membuat tabiat baru untuk bersenam.
2. Rancang Latihan Anda
Ini adalah bahagian penting dan sering kali kita membuat kesilapan terbesar. Kerana kita begitu bersemangat untuk menurunkan berat badan, ingin menghabiskan masa yang hilang, kita cenderung terlalu jauh dengan latihan kita. Mungkin anda cuba untuk kembali ke tahap latihan yang anda gunakan untuk dapat mengekalkan, atau mungkin anda merancang latihan anda berdasarkan apa yang anda fikir anda sepatutnya lakukan, latihan semacam itu selama satu jam setiap hari, melakukan latihan jarak intensitas tinggi dan / atau mengangkat berat berat.
Masalah dengan pendekatan itu adalah bahawa anda tidak akan mendapat pahala yang besar. Apa yang akan anda dapatkan adalah sangat sakit, kecederaan yang mungkin, dan persoalan mengapa sesiapa yang akan melakukan ini kepada diri mereka sendiri. Satu-satunya cara untuk benar-benar membuat senaman ialah membuat latihan anda begitu mudah dan boleh dilakukan sehingga ia berasa konyol tidak untuk melakukannya.
Memulakan Kecil
Seperti yang telah dinyatakan sebelum ini, salah satu bahan utama untuk membuat tabiat adalah kepercayaan bahawa anda boleh melakukannya. Ini adalah keberkesanan diri, mengetahui anda boleh mempercayai diri anda untuk mengikuti. Seperti yang dinyatakan Mark Sisson dalam artikelnya "Do You Really Believe You Can Change":
"Keberkesanan diri adalah persepsi anda tentang keupayaan anda untuk menyelesaikan tugas - bukan untuk menjadi orang yang berbeza."
Ia bukan tentang orang yang baik atau buruk berdasarkan sama ada anda menurunkan berat badan atau tidak. Ini mengenai memilih pelan senaman anda dan mengetahui anda boleh melakukannya. Itulah keyakinan dan pemikiran yang benar-benar membuat tongkat senaman latihan. Ini bermakna membuat latihan yang anda tahu yang boleh anda lakukan, walaupun senaman itu tidak dekat dengan garis panduan latihan.
Lupakan bekerja selama satu jam atau melakukan latihan cardio tegar, dan berfikir lebih banyak tentang latihan yang boleh anda lakukan tidak kira apa pun, walaupun anda letih, tertekan, atau rendah pada motivasi.
Latihan Mudah untuk Mendapatkan Anda Bermula
- 5-Minute Walk - Tetapkan gol selama 5 minit setiap hari. Kemungkinan anda akan terus bertahan lebih lama daripada itu.
- Latihan Teras Cepat dan Mudah - Latihan ini termasuk 5 latihan mudah yang memberi tumpuan kepada membina teras yang kukuh.
- Latihan Bola Permulaan untuk Keseimbangan dan Kestabilan - Latihan mudah untuk mengikuti ini mempunyai latihan yang mudah dan mesra yang sempurna untuk memperkenalkan badan anda untuk bersenam.
- Latihan Berat Badan di Rumah - Satu lagi cara untuk menjaga perkara mudah adalah dengan memilih beberapa latihan yang tidak memerlukan peralatan apa pun. Cuba jongkong kerusi, push up dinding, lunge asas, lalat belakang, crunches dan sambungan belakang. Lakukan kira-kira 10-16 repetisi setiap senaman dan, apabila anda semakin kuat, lakukan 2 set atau lebih.
3. Rancang Ganjaran Anda
Sebahagian daripada ganjaran latihan datang secara semulajadi. Hanya melengkapkan senaman boleh merasa baik dan, dari masa ke masa, jika anda konsisten anda akan menginginkan perasaan itu.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, ganjaran lain berasa sihat dan berasa baik dari endorfin yang dikeluarkan semasa senaman. Anda juga boleh membuat ganjaran anda sendiri seperti:
- Jam TV tanpa bersalah
- Segelas wain dengan makan malam
- Bayar diri anda.Beri diri anda $ 5 untuk setiap latihan yang anda selesaikan dan perancangan apa yang akan anda dapatkan dengan wang itu pada akhir bulan.
- Beli lagu atau album baru
- Mandi panas
- Buku baru untuk dibaca
- Aplikasi baru - Anda mungkin tidak akan terkejut untuk mengetahui bahawa terdapat aplikasi di luar sana yang menawarkan ganjaran. Miles Charity membolehkan anda mendapatkan wang untuk amal semasa anda berjalan, berlari, basikal atau melakukan apa-apa jenis aktiviti. Bounts adalah aplikasi yang menghubungkan kepada pelbagai aplikasi kecergasan dan peranti penjejakan. Setiap kali anda bersenam, anda mendapat mata dan menggunakannya untuk perkara seperti diskaun dari peruncit nama besar.
Maksudnya adalah untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri setiap kali anda bersenam sehingga anda mula menginginkan ganjaran itu.
Petua untuk Membuat Batang Anda
- Cuba lakukan latihan anda pada masa yang sama setiap hari.
- Buat ritual di sekitar senaman anda. Pakailah pakaian senaman anda terlebih dahulu atau, jika anda berlepas dari pejabat, letakkan beg gim anda di tempat duduk di sebelah anda jadi hanya melihat ia akan mengingatkan anda tentang matlamat anda.
- Log latihan anda. Simpan kalendar ringkas dan letakkan 'X' setiap hari anda bersenam.
- Lakukan sesuatu yang anda suka. Anda tidak perlu menyukainya, tetapi ia harus menjadi satu aktiviti yang anda tahu yang anda boleh lakukan tanpa kesakitan atau ketidakselesaan yang terlalu banyak.
- Fokus pada kebiasaan dahulu, kemudian hasilnya. Sering kali kita menumpukan perhatian kepada kehilangan berat badan yang akhirnya kita berhenti apabila itu tidak berlaku tidak lama lagi. Daripada memberi tumpuan kepada itu, fokus hanya pada melakukan latihan, tidak kira apa latihan seperti itu.
Kunci untuk membuat senaman adalah untuk menjadikannya lebih mudah untuk melakukan latihan anda. Pilih aktiviti yang boleh diakses yang anda suka, simpan latihan anda dengan mudah dan fokus pada hanya muncul. Bermula selalunya yang paling sukar, jadi semakin mudah anda dapat membuatnya, semakin berjaya anda.
Cara Membuat Teh Halia - Resipi Anda Boleh Membuat di Rumah
Teh halia mempunyai rasa pedas, menyegarkan dan digunakan sebagai ubat untuk senak, loya, dan untuk menahan selesema, selesema, dan batuk.
7 Cara Membuat Pelan Latihan Anda Lebih Pantas
Sekiranya rancangan senaman anda tidak berfungsi, periksa senarai perkara yang boleh anda lakukan untuk menjadikannya lebih berkesan dan dapatkan tubuh anda dengan lebih cepat.
Strategi untuk Membuat Kebiasaan Sihat Usaha Pasukan
Membuat tabiat gaya hidup sihat usaha pasukan boleh pergi jauh ke arah membantu mereka mencapai berat badan yang sihat. Berikut adalah enam strategi yang berkesan.