Arahan Pilates untuk Rolling Ab and Back Exercises
Isi kandungan:
Tips Latihan Roll Up (September 2024)
Latihan rolling, di mana tulang belakang dan gulung terbuka, mempunyai tempat khas dalam sistem Pilates. Mereka meningkatkan fleksibiliti tulang belakang, mereka mengajar kita untuk memanjangkan dan menyokong tulang belakang melalui otot kuasa otot, dan mereka meningkatkan peredaran. Kerana mereka mengambil banyak sokongan dan kawalan dari otot perut, latihan artikulasi tulang belakang ini adalah latihan ab yang sengit. Joseph Pilates juga menyaksikan senaman rolling sebagai berharga untuk menenangkan sistem saraf. Dia juga mengesyorkan mereka untuk tidur lebih baik.
Di sini kita mempunyai rujukan dengan arahan asas untuk latihan rolling dan unrolling kembali yang merupakan sebahagian daripada urutan Latihan matriks klasik Pilates. Latihan bahawa kedua-dua roll dan twist, seperti gergaji dan corkscrew, tidak termasuk; dan tidak ada latihan goyang dan sebagainya seperti jumper kaki dan meterai terbuka, walaupun mereka juga merangsang tulang belakang. Sila klik pada arahan penuh jika anda belum menjalankan latihan baru-baru ini.
Latihan Pilates ini tidak semestinya untuk diamalkan satu demi satu. Latihan yang seimbang menggabungkan pelbagai pergerakan. Walau bagaimanapun, adalah bermanfaat untuk mendapatkan rujukan mudah untuk latihan rolling ini supaya anda dapat menggabungkan mereka ke dalam latihan anda atau melakukan sedikit apabila diperlukan. Anda mungkin mahu memanaskan sebelum mengamalkan latihan rolling.
Tidak semua latihan ini sesuai untuk pemula. Mereka juga bukan untuk mereka yang mempunyai masalah belakang atau leher. Oleh kerana kami berada dalam talian dan tidak dapat melihat anda, kami mempercayai anda untuk menjaga diri anda.
Menggulung
Juga lihat Tips untuk Menguasai Roll Up
Bergolek
Sediakan: Berbaring di belakang anda. Kaki diperpanjang. Lengan sebelah anda, telapak tangan ke bawah. Jari kaki sedikit menunjuk. Bawa kaki anda ke atas, kaki ke siling. Menghembuskan napas: Kurangkan kaki sedikit Inhale: Keriting pelvis anda dari mat dan tekan bahagian belakang lengan anda ke dalam tikar untuk melancarkan pelvis. Hembus nafas: Teruskan menggulung, mengekalkan pinggang yang ditarik (jangan jatuh ke tulang belakang anda) sehingga berat badan anda berada di bahagian yang luas di pangkal bahu anda.Kaki adalah lurus dan selari dengan lantai. Jika anda fleksibel dan mempunyai kawalan, sentuh jari kaki anda ke lantai. Hembus nafas: Inhale: Flex kaki anda, buka lebar bahu kaki anda. Hembus nafas: Gulung ke bawah dengan kawalan. Ulang 2 kali lagi dengan corak kaki ini, kemudian beralih kepada 3 kali lagi kaki terbuka kaki yang fleksibel dan turun kaki kaki tertutup menunjuk. Juga lihat Tips untuk Roll Over
3 kali. Tarik leher adalah senaman tikar Pilates lanjutan. Sediakan: Berbaring dengan kaki diperluas, jarak pinggang terpisah, kaki melenturkan.Tangan berada di belakang kepala - siku terbuka, bahu ke bawah. Inhale: Memperpanjang tulang belakang anda, mengangguk kepala anda dan curl tulang belakang atas dari tikar. Kaki terus ke bawah. Hembus nafas: Teruskan untuk menyokong panjang dan lengkung tulang belakang anda dengan otot perut anda apabila anda menggeram sepanjang jalan ke atas dan ke atas supaya kepala anda melengkung ke arah lutut anda. Inhale: Bawa pelvis anda ke tegak, tumpukan tulang belakang anda ke atas. Hembus nafas: Bermula dengan tulang belakang yang rendah, gulung tulang belakang anda ke atas tikar. (lihat arahan penuh untuk versi dengan leher belakang lurus) Ulang 3 kali.
Juga lihat: Tip Tarik Pilates Neck 3 kali. Sediakan: Mulailah berbaring, kaki dilanjutkan dan bersama-sama. Senjata di sepanjang sisi anda. Inhale: Nod kepala anda, dan mula curl belakang anda dari lantai ketika anda mencapai tangan ke arah lutut anda.Teruskan bergulung ketika anda mengangkat kaki anda. Arms datang dan jari menjangkau ke arah jari kaki.Tunggu sebentar dengan dada anda terbuka. Abs anda memegang kaki anda. Hembus nafas: Gulung turun serentak membawa kaki anda ke bawah. Ulang 3 kali.Nota: Dalam Kembali ke Life Through Contrology , Joseph Pilates memulakan latihan ini dan duduk kembali ke kedudukan kaki.
Juga lihat One Leg Teaser (diubah suai) dan Bagaimana Sempurna Teaser Anda. Adalah penting anda mengamalkan semua latihan ini dengan prinsip Pilates - memusatkan tumpuan, kawalan, ketepatan, nafas dan aliran - dalam fikiran. Khususnya semua langkah ini akan dijalankan dengan pernafasan Pilates penuh. Gunakan inhales yang mendalam dan melepaskan pepejal yang melancarkan pergerakan dan peredaran. Spine Stretch
Tarik leher
Jack Knife
Teaser
Nota Teknik Latihan
Latihan dan Arahan Pilates untuk Pemula
Pilates adalah kaedah kecergasan mesra pemula. Gunakan ini sebagai panduan untuk melaksanakan prinsip-prinsip untuk membantu memanfaatkan program latihan Pilates anda.
Arahan Latihan untuk Push-Up Pilates
Adakah anda telah melakukan cara Pilates? Push-up pilates menggunakan seluruh badan dan memerlukan tahap kestabilan bahagian atas badan dan kekuatan teras yang baru.
Arahan Latihan untuk Pilates Swan Dive
Ketahui cara melakukan menyelam swan, senaman Pilates perantaraan yang berfungsi belakang, abdominals, glutes, hamstrings, dan paha dalaman.